體脂肪爆表 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是




基本資料

性別：女
年齡：24
身高：165
體重：77
BMI：28.28
體脂率：41%（生理期前）

參考照片：無（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：一個菠蘿麵包 或
兩片烤吐司(未塗任何東西) 或
一大杯桂格麥片 或
一個蔥抓餅


午餐：10~12顆水餃(鍋貼) 或
一把麵拌胡麻醬 或
青菜肉絲雜燴麵(就是丟在一起煮成一碗湯麵)


晚餐：一個便當
(主食通常是雞腿 雞排 或是燒臘的鴨腿
現在飯量只吃一半，青菜類的配菜吃完)

或 2/3盒炒飯配其他熱炒小菜


其他：每天一定吃當季水果，於晚餐後吃
像最近常常是一根香蕉 or 一盒西瓜 or 半盒鳳梨

不太喝手搖飲料，一年不超過３杯
　　　如果出去玩要在外面買喝的，通常是買保特瓶裝的無糖綠茶
　　　平日在家夏天喝3500~4000cc的開水，常覺得口渴，不知不覺喝這麼多
冬天2500~3000

每日排便順暢



日常作息時間：8點半~9點起床
12點半~13點吃中餐
15~16點間偶爾小睡半小時
19點左右吃晚餐
22點出門慢跑約40~50分鐘
　　　　　　 0點半前床上躺平，約1點左右入睡


生活型態：全職考生


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？

以前國高中練跆拳道跟打籃球
沒有好好保護膝蓋，現在季節轉變的時候膝蓋會痛
不過慢跑倒是一點狀況都沒有(以下說明)
是說強度不夠嗎？　


您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無




運動習慣：

兩年前100年的夏天有運動習慣

那時候身體的體重跟體脂是 75/40% (跟現在差不多)

那時候拜讀板上很多文章，於是開始慢跑，每週4~5次

剛開始都只跑3200m

(這時候真的很神奇，有在慢跑，"每天"中午都吃學餐廳的雞排便當

體重還是一樣慢慢掉 @@)

跑了7 8個月漸漸進入冬天，可以連續跑6000m

體重跟體脂降到 64/32%~33%

甚至參加101年的古都馬10公里組

成績是77分，跟路跑板上前輩比真的小小小小小小小咖

因為我到終點的時候已經有半馬的跑完了orz

但是古都馬後就沒有再運動了，因為那天太晚到會場，熱身不足

所以大腿有受傷，之後跑過幾次都會痛，於是就沒有再跑



一直到今年體重又復胖到現在的狀況

五月底才又開始想運動，跑了幾次後發現大腿的傷好了

於是維持一週3~4次的慢跑

每次3200m，約25~30分鐘，心跳數約130左右

不過到現在體重跟體脂沒什麼變化...

只覺得跑步有稍微進步，但跑完還是喘噓噓



目前有在家裡重訓，沒有跑步就是做重訓

一個禮拜2次，時間約40分鐘，心跳130~140

搭配一本跟朋友借的書，<四週練出一身肌>

搭配啞鈴(10磅)主要做以下動作

舉啞鈴練二頭肌 左手三下右手三下這樣算一組 共12組算一次 共做3~4次

核心肌群訓練 3~4次

深蹲





我的問題：

由於六月中考完警察特考

發現自己今年可能會上，意味著要開始準備第二試

第二試在9/28

但體脂肪太高，光是BMI就超標不會過

而且體重太重單槓也撐不上去

去健身中心諮詢過，健身教練建議我先大量減脂

前幾天有在板上發文想找人一起上健身中心的教練課

謝謝很多板友給我意見參考，且共同的點都是自己練就好，不用花錢去

也有板友願意帶我做訓練，真的很感謝



但關於大量減脂，因為時間有限只有三個月

短期內要大量減脂

對我的飲食及作息

不知道有沒有可以提供改善

我知道我晚餐超油，會先想辦法改進

加上我食量很大，不喜歡肚子餓餓的

所以有點困擾我...

還請前輩指教



如有不妥或資料不詳盡會補正

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