體脂肪超高! - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：174
體重：79
BMI：26.1
體脂率：30
參考照片：無

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：
便利超商直接買, 通常是一個麵包(波羅或奶酥), 或是一個三明治(只夾蛋跟火腿的那種)
熱量大概都是 200 多吧
通常不配飲料, 喝白開水

午餐：
比較常吃公司訂的便當, 或是偶爾會訂鍋貼/水餃/麵食配湯之類的
或偶爾在外面吃個湯麵 (ex. 牛肉麵), 鮮少吃速食 (除非很趕時間)
吃完飯後會出去買個飲料 (通常是無糖綠茶或美式咖啡, 偶爾無糖拿鐵)

晚餐：
常跟同事一起吃合菜, 或是吃個小麵館/自助餐, 大概跟中餐的 level 差不多
每天幾乎一定攝取綠色蔬菜, 午餐沒吃到的話晚餐通常會點個燙青菜來吃

其他：
基本上少吃炸物, 也不太吃消夜, 晚餐也很少超過 9 點
早餐天天吃, 點心零食也不常用
偶爾公司或朋友聚餐才會吃烤物/牛排/吃到飽之類算比較 heavy 的大餐
(差不多一個個月一次, 頂多 2 或 3 次)
也不常喝酒 (頂多一個月一次, 但量也不多, 3 杯左右)

日常作息時間：
每天睡約 6 ~ 8 小時
通常 12 點 - 2點睡, 最晚可能 3 點

生活型態：
上班時間主要跑客戶 (交通工具是汽車), 中午或下班時間會在辦公室內工作

運動習慣：
目前主要運動是慢跑, 頻率大約是兩周左右一次 (沒有很固定)
每次約 30 min 跑 5 Km
"很" 偶爾會騎腳踏車, 打籃球, 網球或游泳之類的
一年前有參加過幾個月的拳擊有氧 (1 hr/week)

我的問題：
工作前(5年前)的數據算蠻標準的, 174 的身高 67 左右, 但本來看起來就偏壯
(以前大家就說看起來有 80 公斤, 但以前沒有注意過體脂肪這個數據)
工作後開始運動量大幅減少, 聚餐也變多

這幾年深感自己的代謝變差, 體重到接近 80 也已經維持兩年了
(但說出來沒人信, 看起來更像 90 公斤)
今天公司健檢聽到體脂肪 30 更是覺得誇張... (兩年前約 28, 再更之前沒有特別注意)

吃的基本上我已經有比較注意, 油的炸的自己有在節制, 基本上喝水比較多
飲料也都盡量不含糖...

其他比較大的問題可能是:
1. 運動量比較少
2. 比較晚睡 (最晚可能2.3點)
3. 吃東西很快

不知道大家還有沒有什麼好的建議可以給我?

健康狀況目前是還好, 但總覺得這樣下去很快會冒出問題
體態最明顯的差異是游泳圈, 還有以前的胸肌上覆蓋了明顯的兩團肉...
女朋友都說我胸部比她大了 ><

先感謝大家的指教!!

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