體脂超高 - 健身

※ 引述《valort27812 (輝)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：（男）
: 年齡： 25
: 身高： 170
: 體重： 104
: BMI：35.9 （BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：35%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: https://imgur.com/a/dmT8mSt
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：不知吃，只有喝黑咖啡或是無糖飲料
: 午餐：雞胸肉稍微油煎250g其他綠色蔬菜大概150g 有時水煮或是小炒 1-2顆煎蛋
: 晚餐： 比較不固定，重訓前吃含糖優格40g左右，重訓後喝高蛋白大概50g 蛋白質
: 還有小炒一點蔬菜
: 其他：下午有時會偷吃一點小堅果

基於你的體重 我幫你按了tdee計算機
在低強度運動下 每天消耗2900大卡上下
吃個2300-2500還差不多

你這個飲食持續多久了？
是完全誠實的嗎？

飲食方面過度嚴苛是無法長久的
以你的體重 只要戒掉飲料甜食
正餐以外不吃任何東西
在以原型食物為前提的狀況下
甚至不需要刻意計算熱量都不易超標

在你這個階段 高蛋白 堅果什麼的
其實都不必要
你身上還很多東西可以燒
不用急著補充什麼東西

食物選擇 像是7-11的糙米雞胸肉便當
雞肉熱沙拉 五蔬果沙拉 再買包溫泉蛋
這麼多也才700-800大卡

選擇好的食物 在飽足的狀況下控制飲食
你才不會在復胖的循環裡出不來

如果要吃得更開心一點也可以
把每一樣放進嘴巴裡的食物都記錄下來就好
一天控制在2500左右 但可以有彈性
我是以周為單位 今天多吃的其他天要還
事先知道有大餐就前三天把熱量空出來
這樣偶爾要吃大披薩巧克力蛋糕都可以

一步到位的飲食控制
通常都是最容易放棄的

減肥的人最大的問題就是只想要0或100
不是嚴格到升天就是徹底放棄

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 大約都是 10:30-12:00左右睡，隔天7點左右起床
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？有，好像太胖側睡造成
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 一個禮拜次數5-6次，每次一個小時，一天練上半身，一天練下半身，重訓為組
: 以比較大眾的機器來說明強度
: 胸推機：45 15*4 擴胸內往外：35 15*3 外往內 44 15*3
: 腿推機；100 15*4
: 背肌向下：60 15*3-4
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 其實以前也有過減肥經驗，但是當時都是靠有氧減下來到85左右，所以又變泡芙人
: 這次有參考了一下PEETA的種種影片
: 大致上有考慮兩種路線，麻煩大家給點意見
: A：繼續保持原本運動習慣，每天做重訓就好
: B：一個禮拜三天重訓，其他時間改有氧
: 再麻煩各位提供一下意見

重訓也好 有氧也好
現階段就是養成習慣
一定要踏出家門
做什麼都可以
不要給自己任何理由
昨天太操 大腿痠痛之類的都不是理由

但強度上不要太逼迫自己
真的太酸痛或無法呼吸之類的
可以把運動改成走路60分鐘
這樣也可以

然後你的體重
滑步機可能是一個對關節負擔比較小的有氧
如果你想要有氧的話可以考慮
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