體脂降不下來 該如何調整？(回應各位大大) - 健身

※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言：
: ※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言：
: : 基本資料
: : 性別：男
: : 年齡：29
: : 身高：171
: : 體重：70.7
: : BMI： 24.1
: : 體脂率：30.1%
: : 骨骼肌重：27.4 kg
: : 體脂肪重：21.3 kg
: : (以上數值為今天Inbody270測量)
: : 體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉
: : 早餐：平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊
: : 午餐：平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日：不吃
: : 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗
: : 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆
: : (碗是一般家中盛白飯碗的大小)

: : 其他：
: : 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西
: : 02. 運動補充：幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清
: : 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰
: : 04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD
: : 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感

: : 日常作息時間：每天睡眠八小時
: : 生活型態：上班族
: : 運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片)
: : 我的問題：
: : 先貼上去年12月的Inbody數據
: : 身高：171
: : 體重：72.4
: : BMI： 24.7
: : 體脂率：28.4%
: : 骨骼肌重：28.9 kg
: : 體脂肪重：20.6 kg
: : 從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式
: : 想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了
: : 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？)
: : 目標是體脂降到20%


: 看到那麼多大大在下面回覆 真的很感謝
: 因為詳實的把自己的飲食習慣攤開來給大家看
: 才知道問題那麼多 才有方向去解決
: 針對各位的建議我想調整一下飲食方式
: 早餐：平假日-蛋白質35g的乳清一杯
: 午餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多)
: 晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/3碗 (碳水增多)
: 水果-芭樂1顆 + 蘋果1/4顆 (水果減量)
: (碗是一般家中盛白飯碗的大小)
: 平假日下午茶時間：補充一杯蛋白質35g的乳清 (替代小零食跟飲料)
: 重訓後：補充一杯蛋白質35g的乳清
: 其他：亂吃日減至1~2天(但還是以精緻澱粉少 糖類少為主)
: 手搖日減至1~2天 不加配料 盡量以無糖為主
: 因為都是跟著家裡吃 很難單靠吃食物
: 把蛋白質補充到體重兩倍 所以想藉由乳清補足
: 以下還是有幾個問題想請教各位大大：
: 01.沒重訓日單靠兩杯乳清補到70g是否足夠？
: 因為還要想辦法從肉類等食材 吃到70g蛋白質有點困難
: 如果再加一杯乳清攝取的話 請問在哪個時段加比較適合？
: 02.如果有飢餓感的話 雖然我是可以忍受 但看到至底文章(肚子餓就是在消耗脂肪)
: 可能反而會把肌肉減掉 如果是的話
: 有甚麼東西是可以補充止餓呢？(希望是不用烹調 可以常溫保存為主)
: 03.對於食物的秤子 各位有沒有推薦的廠牌跟型號？
: 在購物商場是有看到卡路里秤 不過只能算白飯的熱量而已 (在想是不是噱頭)
: 大概還是要先秤完 再找食物的營養成分去換算
: 最後在這邊再次感謝各位大大的回覆 也請不吝指教...Orz

原文跟回文因為太長 部分段落刪掉

經過約四個月的實行後

成果如下：

04/17 => 08/14 (Inbody 270)

體重：70.7 => 62.8
腰圍：76 => 71
BMI： 24.1 => 21.4
體脂率：30.1% => 21.0% (-9.1%)
蛋白質重：9.8kg => 9.8kg (+0.0kg)
骨骼肌重：27.4 kg => 27.5 kg (+0.1kg)
體脂肪重：21.3 kg => 13.2 kg (-8.1kg)


可以看到脂肪明顯下降 肌肉未增加

小弟實際運作對策如下：

01.三餐：使用秤子+APP(myfitnesspal)推算熱量
02.採用168禁食法 吃午晚餐為主
03.運動習慣照舊(一周四次重訓、內容參考健人蓋伊家中重訓菜單影片)
04.公司提供的零食跟罐裝含糖飲料戒掉 => 改喝每朝或黑松茶花替代
05.手搖不加配料 => 只喝純茶微糖or1分糖 (月2~3杯)
06.作弊餐(月2~3餐)

三餐平常菜單如下：

平假日：

早餐：不吃

午餐：煎肉(豬雞魚 C3取2)-100g
豆腐類-35g
乳清-蛋白質20g
煎蛋1顆
炒蔬菜(高麗菜、空心菜、地瓜葉、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g

晚餐：煎肉(豬雞魚 C3取2)-100g
豆腐類-35g
乳清-蛋白質20g
煎蛋1顆
炒蔬菜(高麗菜、空心菜、地瓜葉、四季豆、豆芽菜 C5取2)-200~250g
白飯-60g

晚飯後水果：芭樂(含籽)-250~300g
蘋果、水梨(C2取1)-50g~100g
鳳梨、奇異果(C2取1)-25~50g


每天熱量估算：APP抓1200~1500卡左右
APP顯示：蛋白質:100g左右
碳水：120~150左右
糖類:30~50g左右

目前這樣的生活模式 是還蠻習慣的 成效也是有出來

之後也是打算用這個模式再跑幾個月看看 後續變化如何

不過小弟還是有以下疑問想請教各位：

01.每日最低攝取量：Inbody是給1463卡
所以我APP是抓這個區間上下10%左右
而且我這樣吃也不怎麼餓肚子
所以還蠻習慣的
但之前這邊基代問題戰蠻兇的XDD
不知道這樣抓OK不OK

02.持續這樣吃結果會如何？
會繼續減脂到一個程度後開始增肌嗎？ 或最後達到一個身體平衡？

03.呈2，如果要增肌，需要如何增加or修改目前的菜單？


可以的話 也請各位大大 不吝指教

也希望我的內容能給鄉民一些想法跟參考Orz

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在看這個簽名檔的你，雖然不一定知道我是誰，但是如果可以的話
請你完成我這一生唯一的請求，那就是...有空去買星巴克的時候
店員問你貴姓，假如你是男的 請回說 我姓「老」!!!
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