關於慢肌(紅肌)的訓練? - 健身

其實是想要討論一下關於紅肌的訓練.


其實,大多數無論是健身還是減肥.

訓練肌肉方式大多都是以白肌(快縮肌)為主.

當然我知道,絕大多數的人要的是美觀的體態.

白肌可以產生別人會驚訝,自己會爽的肌肉線條和視覺張力.

因此在紅肌型態的訓練資料,找到實在超少..XD


不過有時候肌肉分配比率天生影響很大.


我個人就是典型紅肌比重比較多的.

小時候游泳隊,每天下水兩千之後比賽項目1000,慢慢游游完沒啥感覺.
(橫渡日月潭就抬頭蛙一路看風景甚至跟旁邊聊天這樣游過去)

但是比賽一百公尺衝刺這種,就超弱(所以通常都是比200以上)..XD

國小最嚴重就是,跑步長跑很ok,短跑速度在班上算中後.
(小時候游泳,會跑不快的典型)

後來高中短跑才比較快一點,但也看不到最快的人的車尾燈.(我記的在13.x秒)

3000公尺11分鐘搞定.

但是本身力量超小...高中跟班上肌肉男阿秋把,我兩隻手被他一隻手幹掉!!



小時候都搞不清楚狀況..XD

還以為耐力強是因為意志力強,但是身體並非有運動天分.

然後電影都很誤導.

任何型態的電影,運動訓練裡面都是"大肌肉"加上"超強的重量訓練和無氧訓練"

所以更被騙說沒有任何運動天分..XD

後來才知道是體質問題.



目前知道紅肌的訓練方式,大多都是直接用耐力去訓練.

反正就是中強度運動練到你沒力,你下一次就會變更強.

例如馬拉松,就是一周100公里,慢慢上升到一周150公里,一周170公里.

不過後來發現,高強度運動可以大幅拉升心肺能力,並且也可以拉升肌耐力.
(要以極快速運動為主,非阻力型態訓練)

當然練身體並不可以全特化只練紅肌,因此某個中低程度的重訓是有必要的.
(就像健美也不可以只練白肌,完全杜絕有氧)

另外,很多人耐力訓練是卡到心肺能力.

也就是你跑步跑到"很喘心跳很快快要炸掉了"

那是你卡到你心肺能力不足.

而不是你跑到"兩隻腳突然完全沒力了,整個空虛踏空,甚至感覺等下連身體都撐不起來"

這種才是肌力的極限...

所以心肺能力差,有時候動不下去時你的肌力並沒達到使用極限.

因此,訓練紅肌的時候,心肺能力必須要跟上,不然你訓練量可能會被受限.
(不過也可以分多段式訓練拉,你卡心肺能力而一次跑不完,就休息一下再跑
這樣一樣可以讓你跑到肌力的極限)



不過目前找到的訓練菜單和資料,似乎都很少很少.

主流練身體好像都不喜歡這一型態的.

大多都還是朝著大肌肌大巨巨走向..XD

充滿著,有氧會掉肌肉,耐力訓練會掉肌肉之類的觀念.

但其實,紅肌也是肌肉阿...

可惜當這種觀念充斥的時候,也造成絕大多數人討論和關注的焦點都完全排除紅肌的訓練.

造成可以找到的資料非常的少..哭哭~~~

不過這方面也可以理解拉.

有人說,訓練是痛苦的.

但是痛苦也是有分強度的.

據了解,對大多數人而言,痛苦度是.

無氧肌肉訓練 < 長時間耐力肌肉訓練 < 心肺能力極限.

很多人對心肺能力極限有很大的抗拒.

也就是它們寧願吸著嗅鹽,做超高重量訓練,弄到全身肌肉痠痛.

也不願意喘到要把心臟吐出來...XD

也因此潛意識下產生更多對有氧的排斥.

最好的理由就是"有氧會掉肌肉"...


另外一點就是,訓練紅肌需要花很多很多時間.

不像白肌,你實際花費時間是有限的.

你一個小時重訓,但實際上你訓練和休息時間比可能就1:2~1:3.

休息時間你依然可以拿起平板上ptt發廢文跟人家吵架..XD

但是紅肌你會持續都在運動狀態沒有停止,其他你能幹的事情其實很有限.


目前我還在思考,因為如果把強度上升確實可以縮短訓練時間.
(不然每天要三四個小時在運動,這樣我電影小說都不用看了)

但是強度上升到一個水平會變成高強度無氧,這樣反過來會變成刺激白肌為主.

當然話又說回來,我跳舞並沒有需要達到馬拉松那種極限耐力特化狀態.

所以目前我的運動菜單還是在不段調整中.


目前

一天大概練舞60分鐘處於中強度(心率70~80%)

然後60分鐘高強度(心率75~90%)

在60分鐘高強度運動中,參雜幾次心率達95%的高強度運動
(通常飆上95%時間實在有限,很難超過1分鐘,喔不,半分鐘都很難維持就降下來了)

紀錄上,90%以上心率大概總共3~5分鐘.(心率都上上下下,有破90%的時間統計)

最大心率目前我比傳統年齡計算,提升了10,大概抓190.
(目前運動極限是達到189bpm)

這樣時間含強度,可以運動到感到肌肉開始疲乏,表現開始減弱..

目前感覺是對運動耐力有一定有感效果的提升中.

不過畢竟我想要長命百歲,所以凡事只做八成.

也就是除了偶爾挑戰最大心率會比較拚一點外.

在肌力和身體狀況下,最多做到八成,保留兩成以免受傷..不挑戰自己極限.
(不像白肌的訓練,大多都是挑戰肌肉極限)


以上也想請教一下無所不知的鄉民大大.

有沒有更多關於紅肌(慢肌)的訓練資料和菜單..

感謝感謝.

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