體重直直升...是怎樣>< - 美體

※ 引述《chan917 (嘉嘉)》之銘言：
: 我是否已經詳讀全部置底文：是
: 基本資料
: 性別：（男／女） 女
: 年齡：29

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：逝者已矣，來者可追！

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

也就是說，人體在每一階段都略有變化，
五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩

: 身高：158
: 體重：57.2
: BMI：23

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：回娘家才會量

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

公式計算BMR

《普通算法》BMR＝體重（磅）x10卡／每磅＝1260大卡

《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）
女性：655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）
＝1336大卡

《Mifflin》（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s＝1255大卡
s：男性＝5；女性＝－161

《Katch-McArdle Formula》準確率相對較高也較推薦（因為真正需要熱量的是淨體重）
BMR＝370＋21.6x(100%－體脂率)x體重

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1284大卡

若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８３４～１９７５大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1284大卡 　１８３４大卡～１９７５大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填）

懷孕前準備，先來看看有哪些大略的【飲食宜忌】...

【女方】 ●宜●：富含葉酸食物：龍口菜、鮭魚，菠菜，動物的肝臟、雞肉，牡犡、
蘆筍、豬肉、牛肉、香菇、豆類、花椰菜、蛋、胡
蘿蔔、山藥（讓內膜變厚）等。

性平～性溫之水果：荔枝、龍眼、桃子、葡萄、佛手柑、甜橙、芒
果、楊梅、柿子、鳳梨、甘蔗、枇杷、櫻桃、
杏、杏李、無花果、山楂、橄欖、檸檬

○忌○：易造成宮縮且影響著床食材，如木瓜、香焦、麻油、薏仁、
少吃寒性或較冷的水果跟食物：瓜類

關於葉酸，以國人的平均葉酸的攝取量（約為250～300微克）和建議攝取量
400微克仍有一段差距（僅75％），再加上歐美醫學研究報告指出，在受孕
前或是懷孕初期強化葉酸補充，可以降低神經血管缺損的發生率。

在一天當中，若要達到足夠400微克的葉酸，大約要吃掉２碗的青菜，但是
　如果要達到防治心血管疾病的話，則每天則需要10碗的青菜（約2000微克）
　1毫克（mg）＝1000微克（μg）

而高危險群的婦女，應儘早詢問醫師是否需從準備懷孕前一個月到懷孕初期
三個月，每日補充4mg（4000μg）葉酸。

詳見：葉酸衛教 http://tinyurl.com/4yxjt4s

【男方】要先停菸、停酒

【男女雙方】多吃富含葉酸、鋅、鈣的食物，如：瘦肉、蛋類、魚類、動物肝臟、豆類
及豆製品、海產品、新鮮蔬菜、性平性溫的節令水果，男方可多吃鱔魚、
鴿子、牡礪、韭菜（孕婦慎用）、海帶、豆芽。

　少吃罐頭食品、飲料、火腿、香腸、醃漬鹹肉、醃魚、鹹菜、燻烤食品

: 三餐內容

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】 蛋白質17%：脂質23%：醣類58%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 2 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 325│ 90│ 453│ 90│ 453│ 150│ － │ 1,560 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 67 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.29 公克蛋白質。

以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份
1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－2片薄吐司 夾 1顆《當歸蛋》 配 1杯350cc無糖豆漿
或 1份原味饅頭 夾 1顆《當歸蛋》 配 1杯350cc無糖豆漿
或 1份漢堡包 1顆《當歸蛋》 配 1杯350cc無糖豆漿
或 1份熱狗包 夾 1顆《當歸蛋》 配 1杯350cc無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1.5份加熱的當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g豬大里肌
（總用油量≦8cc） （瘦豬後腿肉）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份加熱的當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g豬大里肌
（總用油量≦8cc） （瘦豬後腿肉）
即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1杯約240cc的熱全脂牛奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
註：青菜請使用水炒、或川燙後再拌油...等低油料理方式。

: 早餐：蔬菜起士三明治(全麥)or蔬菜蛋餅+自己泡的無糖鮮奶茶or拿鐵
: (去拜拜發願吃早齋，所以選擇很少)

【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品

330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30
＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡
註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡
沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn
沙拉肉鬆包：http://tinyurl.com/adm5q8n
沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m
沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t

有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x
有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
http://tinyurl.com/bvxnj87
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
http://tinyurl.com/ccxjhhm
http://tinyurl.com/brzwhrv
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬

1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅
麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡

詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

《甜椒杯》330大卡

材料：1個中型彩色甜椒、150g約4分之3碗熟飯210、1片某牛起士35、半顆水煮蛋38
、些許生菜10、10g蕃茄醬（小7醬料包大小）

做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或雜糧飯＋蕃茄醬均勻拌勻
3、把拌好的2塞進1甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料
4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃

160大卡飲品：除了原菜單的無糖熱拿鐵咖啡，如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【早點修改建議】90大卡：1.5份烤或蒸或微波總之要加熱的當季水果
1份≠1顆，請見【外食原則】
或 半份當季水果＋3顆杏仁果
或 6~7顆杏仁果
或 2匙低脂奶粉泡開飲用

: 午餐：家裡帶的，盡量都是燙的...如果是婆婆煮的，就小油= =

【午餐修改建議】410大卡

1、自己煮：200g熟飯＋幾滴油鹽拌燙生重200g時蔬＋1份低脂紅肉用1cc油平底鍋乾煎
1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆魚肉
200g熟飯＋油炒生重200g時蔬＋半份低脂紅肉用平底鍋乾煎
1碗平平 2份青菜 每1份雞胸肉約55大卡

2、自助餐：1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

3、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

4、便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

【午點修改建議】90大卡：1.5份烤或蒸或微波總之要加熱的當季水果
1份≠1顆，請見【外食原則】
或 半份當季水果＋3顆杏仁果
或 6~7顆杏仁果
或 2匙低脂奶粉泡開飲用

: 晚餐：幾乎與中餐同，但若我自己煮的，就是燙青菜+燙瘦肉片+半碗飯

【晚餐修改建議】410大卡：除了【午餐修改建議】之所有選項

可以的話，就來些熱呼呼的藥膳食補吧～

《山黨蓮子雞》山藥153＋蓮子86＋去皮大雞腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410
（這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜）

材料：山藥210g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支
1份青菜、食用時滴它個一兩滴香油吧...

做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。
2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中，
外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。
3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水
沖乾淨後，待用。
4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸
1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。
5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁
，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中，
外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗
過的枸杞與青菜，則為一道色香味俱全之補氣聖品。
（亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用）

說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。
黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能，
並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分
緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜
宜，為老少咸宜之補氣材料。
茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體
含有豐富之多糖體。
山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚
能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。
蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。
配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳
加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。

《植物燕窩養生粥》410大卡

材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉
生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g
（綜合豆就紅綠黃黑豆........）
水量約300~500cc（水量決定濃稠度）
2匙全脂奶粉
作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎
2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮
3、加入糖甜菊葉取代糖
4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉

《五仁促進排便粥》410大卡

材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，
生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g
水量約300~500cc
2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖

作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機）
2、加入雜糧米或紫米共煮成飯
3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖

說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。

《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡

材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g
、紅棗10粒、15g糖

做法：1、所有材料洗淨備用
2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。

《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡

材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、
調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。

做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。
用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。
2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成
薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦）
3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在
上面
3、食用時淋上100cc優酪乳。

說明：萵苣健脾利尿
山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化
松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。
海苔含有鐵質、鈣。
芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。

本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基
酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。

1碗飯280＋《蔘棗雞湯》130大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異）

材料：1支中的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗8顆、1份青菜、鹽適量
做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用
2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟
3、食用時再以適量鹽調味

說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質。

1碗飯280＋1份無油燙青菜25＋《韮菜炒羊肝》1人份約110大卡

材料：韮菜100g、羊肝40g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量

作法：1、韮菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片
2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下韮菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃

說明：補肝明目、溫腎固精。

1碗飯280＋1份無油燙青菜25《杞雞燒蘿蔔》1人份約110大卡

材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、100g白蘿蔔、1根蔥、5g薑
5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒

作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用
2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末
→加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒
→燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了

說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥

1碗飯280＋1份無油燙青菜25＋《冬瓜鯉魚湯》1人份約110大卡

材料：1份生重35g的鯉魚肉55、100g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒

作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片
2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮
3、煮至魚熟瓜爛，即可食用

說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者

4分之3碗飯210＋1份無油燙青菜25＋《東阿阿膠牛肉湯》1人份約175大卡

材料：生重80g的牛腱147大卡、阿膠12g、米酒16cc、生薑10g

做法：1.牛腱飛水去血汙並切片
2.將1的牛腱與生薑、米酒一起放入沙鍋內，加水適量用文火煮30分鐘
3.將阿膠及調味調加入2，溶解即可起鍋

說明：滋陰養血，溫中健脾。適用於經期延後、頭昏眼花、心悸少寐、面色萎黃者
東阿阿膠性甘平，能補血止血、調經安胎。
牛肉補脾生血，與阿膠伍能溫中補血，配與生薑、米酒，更能健脾和胃。
可用於脾虛、氣血不足之一切症候。

4分之3碗飯210＋1份無油燙青菜25＋《歸地燒羊肉》175大卡

材料：生重70g的羊肉150大卡、米酒16cc、乾薑2g、當歸3g、生地3g、醬油糖適量

做法：1.將羊肉洗淨切塊後飛水去血汙
2.將1的切塊羊肉及所有材料置入沙鍋，並加水適量用文火將羊肉燒至熟爛

說明：益氣補中、溫中暖下。
適用於脾腎陽虛、下元虛冷，沖任不固引起的崩漏及產後病後之體虛、血虛
、畏寒肢冷諸證。
羊肉味甘性溫，入脾腎二經，可益氣補虛、溫脾暖腎，是良好的滋補強壯品，
尤其適宜秋冬進補時選用。可促進血液循環、增加熱量、禦寒增溫、開胃健身
，羊肉與當歸配伍，能溫經健脾、養血補腎，佐以生地緩和乾薑的辛燥，
使本方溫而不燥。

【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果（1份≠1顆，請見【外食原則】）
或 半份當季水果＋3顆杏仁果
或 6~7顆杏仁果
或 2匙低脂奶粉泡開飲用



《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│07:00 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 490 │
│08:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│09:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │午點 │請見【早點修改建議】 │ 90 │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 90 │
│16:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│20:00 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:30～21:30 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬───────────────────────────┤
│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 1716～2288cc │攝取熱量約│≦１５５０ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘

: 其他：（可免填）

怎麼你不喝水的嗎？= =a

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1716～2288cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)

所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`)
或
積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`)

至於甜食.....

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m

這樣好了～

請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！（唯高尿酸族群要注意）
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓

● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗人工奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉燥。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)

每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹魷魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：最晚12:30會睡覺

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
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【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
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z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
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或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 減肥方式：不定時跳鄭多燕，每次至少30分鐘
^^^^^^ 所以也有可能每周不到一兩次？
: 問題陳述：
: 去年接連著3次的流產，不知為何體重卻直線的上升...Q_Q

現階段的你，應該以營造一個可供受精卵穩定著床的環境為重點

至於減肥哦...這是附加價值...先不用想太多...

而懷孕後體內血液循環量增加，以提供更多血液供胎兒成長，

如果血流量不足，氧氣供應不夠，勢必影響胎兒生長！

所以呢，從現開始，循序漸進的增進體能是有必要的哦！

有空請多做比利葛（Billig）體操
精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: 做完1次月子胖2公斤，又沒有瘦回去，這也算產後肥胖嗎= =...剛剛看到體重機上的數字

羅馬非一日造成！

目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，
既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），
何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態
讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

從大處著眼，從小處著手.....循序漸進改變於無形，成功當然指日可待！
列舉兩個從小處做起的具體執行方法：

1、照表操課：時間到就吃吃喝喝...除非你寧可憋爆膀胱...

而每當你去廁所解放，從起身離開座位→途中也許跟其它人互個動→進廁所小解╮
│
坐下念書 ← 回途中也許再跟其它人互動←解前解後理個儀容＋也許伸個懶腰←╯

以上動作都加減增加身體活動

2、躺不如坐、坐不如站、站又不如走來動去、走來動去當然又不如運動

除了既定的運動時間，如果把座椅換成1顆好一點的抗力球
光是坐在抗力球上，為了維持平衡或是偶爾扭來動去的，也可加減增加身體活動

: 我看了整個大崩潰..
: 食物方面，幾乎不吃炸的。外食也是盡量選擇魯味or潤餅類
^^^^ ^^^^^^ 都不是太"營養"的選擇
: 前陣子跳鄭多燕...那時體重53~54間，跳了一陣子体重都沒降，但好像肉沒那麼垮(?)
^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 我在想可能是內分泌失調，才導致體重一直上升...，中醫調理也是一陣一陣的吃...

若排除內分泌失調及下述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......
3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）
7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

那麼，

首先，請了解一件事 => 在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水
每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

雖說事事無絕對，但一般來講，正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣
這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降
這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）

再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，
而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！

也就是說，

也許原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，
或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......
此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......
畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）

如若體重不是先升後降，那麼飲食與運動的規劃就要加減審視一下了...

: 想懷孕沒消息、又看到體重的數字，整個心情大壞~!!! 體重也會影嚮受孕機會...

減肥≠減重 而 減肥過程中

LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率

若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。
務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）

至於 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！

有可能是因為 以前曾經 或 目前正在（尤其你剛經歷3次流產啊╮(° □。)╯）

沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）

導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、亂經、ED..）

都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）

再者，

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說：相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，
若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康

: 看著版上的人都各自為了自己的目標在努力著，我也要跟各位學習!!!
: 總之，就是動太少了吧~!!!

除了運動不夠持續，也請反思營養的穩定規律輸入，

尤其大姐你小產過後氣血兩虛啊...

請務必把基礎的飲食營養先顧好，以免雪上加霜...

: 天氣開始回溫了，打算去游泳...(如果有懷孕也較不會有影嚮)，也要乖乖再去調理身体
: 我要自己2個星期回報1次，瘦身加油、好孕加油~!!!
: 很抱歉，我是新手，第1次發版，格式有點亂，請各位見諒..

按照《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》

不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝，希望藉一段時間的調整讓身體重回平衡...

建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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