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因為戒掉12年菸的關係，戒菸第一個月就從55飆升到62kg，連醫生都說飆太快要我記得運
動。
截至目前已經戒菸8個月，體重仍維持在63.5kg，但目前遇到瓶頸想請教大家。
我的體重與體脂已經感覺一個多月沒變動...
性別：男
年齡：30
身高：167
體重：63.5kg
體脂：22.2% （omron HBF-216量的）
https://i.imgur.com/m8bG1lp.jpg
早餐：
全家地瓜（約25-30元 大概200-250g)
或是醬燒烤雞三明治
配一罐統一高纖無糖豆漿。
中餐：
公司自助餐。大概如下：
https://i.imgur.com/bvIhnbq.jpg
盡量吃菜，飯是添來配一下的，不會吃完。
補充：中午會固定一杯7-11無糖大冰拿鐵
晚餐：
家裡煮的，大概也是跟中餐差不多
（只是變成只吃菜，鮭魚通常1/2是被我吃掉）
運動後：
乳清蛋白一杯
嘴饞就改高纖無糖豆漿
運動習慣：
組數是指最少會做到，重量詳細忘記但差不多
第一天（腿）
深蹲60Kg*8下*5組
斜臥腿推64kg*12下*5組
坐姿腿屈伸30kg*12下*5組
其他下半身類的。
第二天（胸）
啞鈴臥推 單邊16kg*12下*5組
啞鈴臥推（椅子45度）一樣單邊16kg*12*5組
蝴蝶機 64kg*12下*5組
槓桿臥推40kg*8下*5組（這容易抖不知道為什麼）
配合一些腹肌器材
第三天（背）
坐姿下拉 43kg *12下*5組
坐姿划船 36kg*12下*5組
啞鈴單臂划船 兩邊各16kg*12下*5組
配合坐二頭肌或手臂的訓練
第四天 （休息一天）
做三休一 313131這樣循環～。
每次運動時間落在1.5-2hr
目前卡在體脂肪不變體重也不變已經一個多月。
尤其體重從我開始運動到現在每次量都是63.5，我都懷疑是不是壞掉了。
我現在不知道是要增加運動量，還是飲食必須要再減少。
感謝大家。
--
因為戒掉12年菸的關係，戒菸第一個月就從55飆升到62kg，連醫生都說飆太快要我記得運
動。
截至目前已經戒菸8個月，體重仍維持在63.5kg，但目前遇到瓶頸想請教大家。
我的體重與體脂已經感覺一個多月沒變動...
性別：男
年齡：30
身高：167
體重：63.5kg
體脂：22.2% （omron HBF-216量的）
https://i.imgur.com/m8bG1lp.jpg
早餐：
全家地瓜（約25-30元 大概200-250g)
或是醬燒烤雞三明治
配一罐統一高纖無糖豆漿。
中餐：
公司自助餐。大概如下：
https://i.imgur.com/bvIhnbq.jpg
盡量吃菜，飯是添來配一下的，不會吃完。
補充：中午會固定一杯7-11無糖大冰拿鐵
晚餐：
家裡煮的，大概也是跟中餐差不多
（只是變成只吃菜，鮭魚通常1/2是被我吃掉）
運動後：
乳清蛋白一杯
嘴饞就改高纖無糖豆漿
運動習慣：
組數是指最少會做到，重量詳細忘記但差不多
第一天（腿）
深蹲60Kg*8下*5組
斜臥腿推64kg*12下*5組
坐姿腿屈伸30kg*12下*5組
其他下半身類的。
第二天（胸）
啞鈴臥推 單邊16kg*12下*5組
啞鈴臥推（椅子45度）一樣單邊16kg*12*5組
蝴蝶機 64kg*12下*5組
槓桿臥推40kg*8下*5組（這容易抖不知道為什麼）
配合一些腹肌器材
第三天（背）
坐姿下拉 43kg *12下*5組
坐姿划船 36kg*12下*5組
啞鈴單臂划船 兩邊各16kg*12下*5組
配合坐二頭肌或手臂的訓練
第四天 （休息一天）
做三休一 313131這樣循環～。
每次運動時間落在1.5-2hr
目前卡在體脂肪不變體重也不變已經一個多月。
尤其體重從我開始運動到現在每次量都是63.5，我都懷疑是不是壞掉了。
我現在不知道是要增加運動量，還是飲食必須要再減少。
感謝大家。
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