在國外飲食..減脂 - 健身

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各位板友好～想請教關於在國外三餐分配的比重熱量問題
目前我在歐洲國家工作
21歲女生 165 cm 57.7kg
基代大約1400
因為在國外的關係 飲食大致如下

早餐： 穀物堅果麥片（約1/4馬克杯）+250ml無糖豆漿+奇異果（或大番茄）一顆+一顆60
g自製全麥饅頭（100%用全麥粉）

午餐：因為工作的地方供餐 主食較多是馬鈴薯 或馬鈴薯泥 ..一個禮拜會有一次義大利
麵
配菜是sauce+肉類或煎排之類的 蔬菜很少....（我就超羨慕感覺他們吃的不太健康但歐
洲女生大部分都好瘦XDDD)

下午點心：工作的地方每天提供點心 大部分是黑麵包（切成薄片）之類的..（但上面沒
有標示黑麥含量 怕大部分都是精緻白麵粉）很希望自己不要吃但都腦波很弱的吃一兩片
，但最近再嘗試自己帶去超市挑的黑麥土司（黑麥含量70%)和四五顆小番茄去吃

晚餐：自己煮，都是水煮的

80g無糖低脂優格+
花椰菜（約五朵）+五顆菇（白色那種 不知道名字XD)+萵苣（六大片葉）+半條紅蘿蔔+一
顆水煮蛋+ 水煮雞胸肉（3/4個手掌量）+ 半顆地瓜.. 有時候會再加一顆小馬鈴薯
其實也不是刻意只吃水煮 是因為懶得煮XD 而且也蠻喜歡吃水煮的

但是我每次晚餐吃完都還是會覺得空虛 明明已經有飽足感了 所以會再吃兩片高纖全麥餅
乾（一片約37卡）+ 一小塊黑巧克力...
好想改掉飯後這些食物..
版友們都是怎麼克制自己不要再吃了呢...

不知道我的菜單有哪裡可以再改善的呢？我早餐是不是吃太多了...但是吃這樣的話 我大
概11點多就餓了（七點半吃早餐）

運動的話：
一個禮拜做三天..tabata 溫和版三組+捲腹50下+四分鐘間歇 深蹲+ 四分鐘間歇棒式
兩天 快走或散步 30～40分鐘

我從四月中開始(59.2kg )..體重只有一開始掉..五月初來到57.7kg..之後一直維持到現
在體重都沒變...都在57.7～58徘徊..
知道要看體脂 但是沒有體脂計
而且從我自己的拍照來看 感覺體態也沒什麼變化..
麻煩各位版友了！

附上一張參考某部落格做的低卡全麥甜點xD
只要100多卡唷 xD
http://i.imgur.com/appYVnF.jpg



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