想請問各位慢跑高手
我是個女生(26y)好老QQ
想要設定目標 參加一個半月之後的21K比賽（3.5小時內完賽）
平常的運動習慣大概是一周三次
每次連續跑半小時，速度大概是7~8K/HR
如果想參加陽明山越野路跑賽會不會太勉強（由於是越野賽，所以路線會有上下坡）
想請教各位的是
如果想要參加這樣的比賽，我應該擬定什麼樣的菜單
跑二休一，慢慢增加跑步的時間有辦法嗎？
另外，我膝蓋有舊傷，不過這幾年復健，狀況好很多
準備會去買好用的護膝!!
先感謝回答的大家囉!!感激!!
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其實想要練跑步是因為想要有翹屁股:P
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