新手腹肌求解 - 健身

Jessica · 2015-04-18

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小弟身高180 體重70～73

飲食菜單：
早餐：水煮蛋*2 及地瓜/燕麥/五穀饅頭擇一
午餐：公司的餐廳
下午：水果一份
晚餐：雞胸/雞腿擇一地瓜/糙米擇一燙青菜一大碗

ps.早晚餐料理沒有任何調味料（包含鹽巴、醬油）

訓練菜單：
場所限制，現在沒辦法上健身房，只能徒手訓練。一個禮拜訓練三～4次，分成胸、背、
手臂（23頭、肩）、腿

胸：伏地挺身為主，一組8～20下（接近力竭）約做15組。視心情變化成窄手、下斜、撃
掌伏地挺身等

背：引體向上為主，一組4～8下（接近力竭）約做10組。先正手寬握，沒力就改成正手窄
握，接著反手窄握

腿：無負重深蹲為主。熱身後先練單腳蹲，沒力改深蹲跳，再來傳統深蹲

ps.每次訓練如果腹肌不會痠痛，就會做懸掛抬腿每組力竭，約10組

我想請版上巨巨們幫我看我的飲食和訓練那邊要修正，才可以讓我有和你們一樣粒粒分明
、保滿多汁的腹肌呢？練了一段時間了肚子還是看不到六塊真的蠻挫折的。

正面照片
http://i.imgur.com/hJbG23m.jpg

http://i.imgur.com/geDbxzt.jpg

背面
http://i.imgur.com/vld4jwb.jpg

目標
http://i.imgur.com/gLjWi8b.jpg

http://i.imgur.com/4PRekvB.jpg

健身

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Olivia2015-04-19

只能徒手的話上半身的動作可以試偏重看看

Susan2015-04-24

第一張胸好看

Robert2015-04-28

肌肥大是你的答案

Callum2015-04-29

菜單沒練肚子的動作？推電腦人我覺得不錯

Franklin2015-04-30

單手扶牆一定可以吧慢慢降高度兩手和身體距離不同也是

Kumar2015-05-04

不穩定表面也能大增核心需要拿球作pushup 拉毛巾作單槓

Kristin2015-05-07

試看看動作變慢減少組數呢?

Damian2015-05-12

只有我覺得徒手這樣滿厲害的嗎

Harry2015-05-15

大家太輕視徒手了徒手可以很強的

Doris2015-05-16

強在哪? 徒手可以練出200公斤的squat或deadlift嗎?

Agnes2015-05-17

你現在這樣就是我的目標…

Yedda2015-05-17

強在可以human flag. planche . muscle up 你行？？

Dora2015-05-19

human flag? 雜技嗎? 練完human flag, 然後呢, 拼
維持時間嗎? 不能增加強度的訓練, 根本不算是重量訓
練。

Ethan2015-05-23

muscle up還可以算是, 加掛重量可以提昇強度。

Rachel2015-05-25

目標不同吧像F大可能練健力的就比較追求大重量

Ursula2015-05-25

我的意思是如果追求身形身材徒手也可以練的好看這樣

Anonymous2015-05-27

目標不同是在比啥

William2015-05-30

沒法上健身房買各協板啞鈴槓片負重做腹部吧

Enid2015-06-02

wade你先徒手練出你說的再說，你確定那些高手都沒做負
重= =?

Faithe2015-06-05

為什麼每次有人ㄧ看到徒手就要暴走了徒手不算重量訓練
但難道連「健身」都稱不上嗎？還是覺得原po這樣身材很
鳥？？？

Hedda2015-06-09

講到目標就對了。無負重的動作, 再怎麼練你都不會
有更進階的肌力或肌肥大效果。看看原po貼的目標圖,
更不可能是無負重鍛鍊的效果。除非你的目標是, 我
想要有個還算健康的身體, 那就無負重吧, 扶地挺身,
拉單槓一天各一百下。既然原po都來沙灘版發問, 又
貼出目標圖, 事實就是, 你不負重, 就是小弱肌而已。

Oscar2015-06-14

懸掛抬腿做到力竭10組......聽起來超累的

Elvira2015-06-19

雖然我也有練

Genevieve2015-06-19

徒手不過我腹肌都是用硬舉跟槓鈴深蹲練的

Heather2015-06-22

你找世界硬舉第一的來作看看單槓能拉幾下？小弱肌咧XD

Regina2015-06-25

我從來不直接練腹肌的因為超累又超麻煩

Anonymous2015-06-26

目標圖看起來重點是在體脂不是大強肌

Lucy2015-06-30

推樓上也同意肌肥大效果有限但strength方面領域不同

Jessica2015-07-03

像http://ppt.cc/Xp0S 影片中的表現就是不同的證明

Rebecca2015-07-07

可能他也有舉重吧但只有舉重絕對無法做出像他這樣

Michael2015-07-11

.....s大..你能夠無負重, 練成那樣嗎?那個ig裡他也
說,他有上健身房...還是那阿兜仔去健身房只做扶地

David2015-07-12

挺身跟拉單槓?!! 還空手蹲咧!

Ida2015-07-14

我負重可是原po身材比我好你呢？

Elizabeth2015-07-19

FIHGT！FIGHT！FIGHT！FIGHT！FIGHT！XDDDD

Rae2015-07-23

認真的來回一下看法...我覺得就是目標的問題

Poppy2015-07-24

徒手=練雜技 (筆記)

Delia2015-07-26

也許他除了身材變好以外還想有些額外的效果，例如強

Charlotte2015-07-30

wade大你貼這個是要幹嘛？到底目標示體操王還是

Eartha2015-07-31

沒200公斤的squat或deadlift 便不能稱強 (筆記)

Olive2015-08-05

大的平衡感跟做出高難度體操動作的能力，那這樣他的
菜單放多一些徒手也是沒差的，並不是人人都想玩健力

Bethany2015-08-05

增肌？ s大，要開始不比腦子比肌肌嗎？原po要增肌

Margaret2015-08-05

我們兩個比誰練得好有意義嗎？不然來力王硬舉一下

Cara2015-08-09

一下啊? ....就事論事好不好，拜託...

Liam2015-08-09

我覺得原po 可以兩種都練啊 1357練徒手 246練重訓

Leila2015-08-13

徒手訓練要變成目標圖?我不相信

Ingrid2015-08-17

而且只練硬舉跟深蹲的話花費的時間大概就20分鐘而已

Bethany2015-08-19

可是原PO說了沒辦法上健身房啊@@

Edith2015-08-23

保證你進步超快

Lydia2015-08-27

肌肉量不夠大體脂再底也不會變成目標圖那樣好嗎?

Charlie2015-09-01

雖然我也覺得徒手要到下圖很難...但沒健身房就只能

Tristan Cohan2015-09-06

先練再說，看未來有沒有那個預算上健身房

Skylar Davis2015-09-10

或許有i大說的可能在，但是沒有負重，就不會有目標

Olga2015-09-10

那就舉車子之類的吧？

Vanessa2015-09-14

圖裡的肌肉量...足夠的負重是必要條件

Carol2015-09-16

或是甩鐵錘甩大輪胎那種鍛鍊方法

Isabella2015-09-19

我同意，但問題就在原PO沒辦法上健身房@@
所以目前大概只能建議做一些...俄挺或倒立肩推一類

Ula2015-09-23

的吧...或是買個鐵鍊或彈力帶來加重

Quintina2015-09-27

不過徒手就只能靠其他大大來推薦，我tuck planche才
三秒就倒了...

Rae2015-09-29

想要粒粒分明保滿多汁的腹肌需要負重?

Sandy2015-10-03

你要腹肌的話就減脂啊不用再多練了

Yuri2015-10-05

試著把碳水化合物再拿掉多一點然後加入有氧

Rachel2015-10-09

不用阿，抽脂就可以了。不然s大你退健身房半年，

Ivy2015-10-09

就坐一些什麼單腳蹲啦，單首推拉，看能不能練成圖中
那樣.....

Dora2015-10-10

那我也等你分享squat500公斤有六塊肌好了烤肉架不算喔

Yuri2015-10-13

不知道flybearliang在兇啥本來就目標不一樣比啥

Robert2015-10-15

不然你是練舉重的結果被人家笑體脂這麼高肚子一層
肥油還不做飲食控制和有氧舉再重有屁用?

Eartha2015-10-18

flybearliang就標準傳統健美派+重量迷思吧無法接受徒手

Ula2015-10-20

我這邊健身房真的很多舉很重肥油一堆的人XD 真的不好看

Edwina2015-10-24

其實要目標導向看目標是什麼

Genevieve2015-10-28

你是能整天表演舉重給人家看喔? 衣服脫掉人家還是只

Skylar Davis2015-10-28

應該大部分人目標是好看吧其次是比賽或運動表現 XDXD

Irma2015-11-02

會恥笑的你的三層肚肉啦想想你會不會覺得對方很XX

Hamiltion2015-11-07

目標好看的話低體脂才是重點肌肉量不要低的太誇張
就好了以原po的目標來說他觀感差最多的也是體脂

Yuri2015-11-11

健美也有分啊徒手練要能到開欄目標應該不容易

Ophelia2015-11-13

好像有人做了重量訓練就看不起徒手一樣

Michael2015-11-15

引用水肥哥的文...http://ppt.cc/TDHP

Quintina2015-11-17

不是力量訓練就肚子大，不是你有錢屌就會大..大家

Mia2015-11-21

若p則q，並不依定能反推..這邏輯很簡單了...

Gilbert2015-11-26

但樓上練健力也不用看不起徒手阿你前蹲180影片我也推文

Candice2015-11-30

稱讚阿看不起別的運動只會顯示眼光的狹隘

Erin2015-11-30

我沒有看不起阿~ 大哥，但是他貼的目標圖根本肌肉量

Frederica2015-12-03

多到翻阿，這根本不只是體脂的問題了。增加肌肉量才
是首要目標，而肌肉量要增加到那個程度，負重也是

Eartha2015-12-06

必要的。這很難理解嗎?

Gilbert2015-12-10

他的目標是腹肌我真的覺得練腹直肌負重是嫌脊椎太健康

Erin2015-12-13

同意~

David2015-12-17

深蹲硬舉200外溢效果很強但也不能幫你練出腹肌吧

Catherine2015-12-17

徒手有那樣的胸好棒啊

Necoo2015-12-17

覺得在家負重還比你弱好慚愧

Candice2015-12-17

要看見腹肌跟體脂低比較有關

Belly2015-12-21

只想要明顯的腹肌外觀，所有訓練都可以拿掉，每天節

Quanna2015-12-21

食再吃瀉藥。外觀腹肌獲得。這樣建議應該符合提的目

Ethan2015-12-26

標:只想要明顯的腹直肌.....

Megan2015-12-29

吃太少無法增肌，當然就沒多汁的腹肌了

Ethan2015-12-31

另外腹肌不用刻意練，只要給足夠營養，足夠肉量，適

Charlotte2015-12-31

當光線就會出來了，體脂部分樓主已經夠低了

Tom2016-01-04

話說我覺得原PO應該沒有想到底下會討論得這麼熱烈，

Genevieve2016-01-04

http://i.imgur.com/1t84tAA.jpg

Hedwig2016-01-06

我覺得可以考慮買個彈力帶來加強訓練強度，彈力帶不

Carolina Franco2016-01-07

貴，啊或者請人壓東西在背上作服地挺身

Sarah2016-01-09

我175/85 沒什麼練腹肌，專注在增肌上即可得到多汁的

Frederica2016-01-13

腹肌

Frederic2016-01-15

可是看了一下，原PO說20下力竭，好像自身體重還夠？

Faithe2016-01-19

支持飛熊大看法徒手無法進階肌肥大

Irma2016-01-21

不然一堆巨巨在健身房哀來哀去哀爽的嗎

Ethan2016-01-26

很多練"徒手"的並不反對負重，只是名稱相對"機械"而已

Isla2016-01-29

徒手練那就負重單槓或伏地挺身吧

Liam2016-02-03

引體向上8下就接近力竭單手居然能拉3下有點神

Liam2016-02-06

實在不認同嗆徒手強在哪，又不是只有健力叫重訓

Valerie2016-02-09

還雜技是哪招，說句徒手也能很也有人要戰

Adele2016-02-11

強*

Charlie2016-02-12

看不懂在嗆什麼

Donna2016-02-14

目標腹肌就針對減脂當方向。扯瀉藥就很可笑

John2016-02-17

原PO只說場地問題無法上健身房，又沒說要一輩子徒手

Donna2016-02-18

那就先繼續徒手訓練，之後有辦法再上健身房啊...

Jacob2016-02-20

一直說徒手無法突破...囧

Oliver2016-02-23

好好的提問變成非我族類其心必異...

Brianna2016-02-25

大家都愛上Vinda了

Candice2016-02-28

補推

Ida2016-03-03

運動量很不錯，不過要達到目標，訓練量可能還不夠

Jessica2016-03-07

看一些徒手可以玩很大的youtuber拍routine，那個量都很
大，難度系數也加高

Quanna2016-03-10

像是暴力上x5 + 伏地挺身x50 +... x4到8set之類的

Aaliyah2016-03-11

而原po的目標看起來比那些人還誇張，那純徒手確實是
更大的難度

Mary2016-03-13

大家不要亂放地圖武器阿 XD

Sarah2016-03-18

推徒手阿不就有人覺得自己舉很重好棒棒肌肌很大好厲
害喔

Enid2016-03-21

健身器材效率比較高嘛...徒手光動作就好難了

Oliver2016-03-22

你可以單手倒立肩推當然也有器材效果

Yedda2016-03-23

很佩服徒手的人

Quanna2016-03-25

捲腹每日100，收縮時停久一點，記得專注在腹肌出力。

John2016-03-26

捲完休息一下，再做腹肌撕裂者或電腦人。

Olivia2016-03-28

徒手要練到目標體態太難。可以先持續徒手、主在維持
體態，未來再上健身房。

Victoria2016-04-02

我也是徒手很久，靠單雙槓、腹肌撕裂者、背包負重才

Ingrid2016-04-06

有點突破。

Cara2016-04-08

後來上健身房，才一週體態就有明顯進步。

Daniel2016-04-08

cha大應該是健身房練的吧？開始上健身房後，很能理解c
ha大、館長的不用刻意練腹肌的概念。但徒手若不獨立練
腹肌是很難有收獲的。

Victoria2016-04-11

單槓單手該不會是左手握住右手手腕拉上去的吧？

Kristin2016-04-12

天氣熱。這裡也好熱喔！

Oscar2016-04-14

贊同要達成原Po目標照片基本上徒手無法但飛熊哥您也

Anonymous2016-04-15

別看到徒手就……

Kelly2016-04-18

你可以youtube Barstarzz 或 Barbrother這些人

Catherine2016-04-21

記得找它們的基礎訓練不然觀看次數多的根本練不起

Rachel2016-04-26

這位爺是有多喜歡老虎!!第一張胸真的好看

Hazel2016-04-26

原來下面戰的這麼兇!!

Oliver2016-04-28

別戰了原PO之前文章就有在重訓了只是現在不得不徒手而已

Joseph2016-05-01

腹肌可徒手,其他部位要像阿多很難

Tom2016-05-02

目前徒手的肌肉量離阿多差太多

Joseph2016-05-04

像上引力，身體傾斜可以練到腹肌，棒式跟捲腹也可以

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