----錯誤版----
剛升大學時，開學的健康檢查
身高177.8cm 體脂35% 84kg (就是個搞壞身體的胖子)
↑數值可能有一點誤差，年代久遠
開學後雖然有在運動(跑步、歡樂羽球、似懂非懂的重訓...之類的)
沒有特別注意飲食之類的，又常熬夜
經過了1~2年
一直在體脂20~25% 體重68~75間跳動
慢慢地有在看版
但執行力不夠
又常因為熬夜，所以隔天變成只吃2餐
之後體重也是一直跳來跳去
以上完全就是個會被噓爆的錯誤示範，所以就此跳過了
----改進版----
數據 2011.07 2011.12.06 2012.01.27
體重(kg) 74.6 72.7 70.8 (-3.8)
體脂(%) 23.5 18.5 16.2 (-7.3)
體脂肪重(kg) 17.53 13.45 11.47 (-6.06)
基代 1712 1681 1655
會想認真減重是因為去年6月跟朋友出去後
回來看照片...慘了 臉怎麼又變這麼圓
http://imgur.com/4qOzs 2011.06.20拍的====>慎入orz
所以就趁著暑假比較閒，好好改造一翻
===進入主題===
2011.07.01~2011.09.30
<運動>每星期
慢跑2次 40min 速度6~7 (速度漸漸加快)
重訓2~3次 40~60min 分別是 1.胸 2.背
3.三角 二頭 三頭
(練2次時就把3的課程分給1.2)
如果那星期只跑一次，就會加練一次腿的重訓
<飲食> 只列比較常吃的
早餐 ： 潤餅+500cc微糖豆漿
or 土司夾火腿蛋+500cc微糖豆漿+7-11沙拉
午晚餐： 便當(3菜、主食多為排骨 魚排 雞腿)
or Subway6吋只加油醋
or 麵(麻醬、牛肉)+燙青菜+滷蛋+小菜*1~2
水果 ：鳳梨、蓮霧、芭樂、蘋果、芒果、香蕉
或是去菜市場有什麼買什麼...
點心 ：鮮奶茶微糖*1or奶綠微糖*1 (幾乎每天喝QQ)
再配上水煎包*2or麵包*1
比較餓時就去7-11多夾個2~3關東煮不加醬不喝湯
ps：如果中午吃便當的話，晚餐大多就是麵
吃subway時 就午晚兩餐都是subway
水果會放在餐跟餐之間
點心大多是下午3.4點吃
這一個時期，體脂有明顯的下降
而且睡的飽飽飽，重訓也感覺比較有力XDD
2011.10.01~2011.12.05
<運動>每星期
慢跑1~2次 40min 跑步機 速度7~8 (速度越來越快)
重訓跟之前一樣
<飲食>與前段相同
這一時期雖然重訓跟飲食都沒什麼改變
跑步速度也增加了
但是我的脂肪一直不肯離開我
肌肉量是有持續慢慢增加
2011.12.06~2012.01.28
<運動>每星期
跑步0~1次 40min 跑步機 速度8(結果2個月只跑4次)
健身房重訓1~2次 60min
如果只去1次 我就會大肌群練1~2種動作 各3組
然後在家裡挑一天用啞鈴 練三角跟二三頭
去2次的話 我就會把肌群分2天全都練過一次
也是1~2種動作 各3組
<飲食>
早餐 ：潤餅+無糖豆漿+7-11沙拉
or 土司夾蛋+無糖豆漿+7-11沙拉
午餐 ：便當(排骨、煎魚或其他較不油的主菜) 然後菜一定要過水
or 白飯一碗+燙青菜+煎魚
(如果是魚肚 中間那塊油滋滋我盡量不吃)
or 土司3片+subway沙拉有加肉 醬只加油醋
晚餐 ：某直銷的奶昔(210大卡)+7-11沙拉
水果 ：芭樂、蓮霧、棗子、蕃茄、蘋果...等較低糖份的為主
鳳梨、芒果、櫻桃...之類的就幾乎不碰
每天吃2~3份
點心 ：改喝無糖茶類
如果有運動時 運動完會多吃
500cc無糖豆漿+10~15顆堅果
or 500cc無糖豆漿+其他蛋白質
這一階段因為要準備些有的沒的，運動的時間劇降
所以在飲食上又特別加強
包括一些額外的健康食品
所幸的是 肌肉量沒什麼減到
有在重訓後，才覺得以前減到肌肉真是囧
http://imgur.com/q73rN 2012.01.27拍的
2012.01.28~今
努力讓肌肉量上升中
----結論----
1.不管你怎麼減肥，吃到基代是一定要的
我剛開始的幾天有算熱量 都會吃到2000以上
接下來每天固定量體脂
然後觀察體脂肪跟體重的變化，還有自己肚子餓的程度
慢慢微調飲食
雖然調了2星期以後就懶的算了(誤)
但我覺得看數據跟照鏡子還蠻滿意的
(以上飲食都是調整好之後的)
2.睡飽!!!像我是至少要6小時，最好8小時
有時候運動完比較累 我會睡30分
睡眠正常也可以讓飲食時間正常
運動起來也更有活力，重訓過後也需要回復
3.有氧跟正確飲食可以有效減去身上脂肪
而重訓可以讓體態更好看
並且減少以後吃美食增加的脂肪!
4.一開始要有毅力!!
養成習慣後就輕鬆了。
早晨被麻將聲吵醒的po文
希望對大家有幫助
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