減脂掉肌肉 - 健身

感謝上次大家的建議，執行後自己覺得成效不錯，和大家回報。


8月
87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37%

11月
69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21%

12月（發文後調整）
66公斤，骨骼肌30.6公斤，體脂18%


具體調整

吃的部分增量，提高碳水和蛋白質比例（未細算克數），盡量以原型食物為主。

有氧部分，一週五次踏步機，心率每次150，時間由40分改30分。

重訓部分，從一週兩次，改為一週四次（腿胸肩背），並提升重量。



參照大家推文的建議，覺得執行成效蠻有感的。實際量測也確實在減脂同時提高肌肉量，解
決了上次發文的問題，朝自己理想的體態也再邁進一步。

真的非常感謝各位！

PS. 養成吃和運動的好習慣，結果好像連皮膚都變好，被好幾位朋友說有差。算是意外收穫
吧。

※ 本文引用自 #1VlF22hO (FITNESS)
※ 引述 《showpei (半成品)》 之銘言：
: 　
: 大家好，目前減脂期間有掉肌肉的疑問，因此想請教大家有沒有調整的必要。
: 　
: 我是男性33y、174公分，8月開始上健身房，頻率一週五天。
: 　
: 有氧部分每次去都40分鐘，重訓一週兩次，每次40分鐘。
: 　
: 運動部分更新細節：
: 因為兩支膝蓋都有開刀舊傷，一開始連跑步機15分鐘都沒辦法，第二個月慢慢改成滑步機
但
: 還是會痛，最後改成踏步機就幾乎沒有不舒服了。
: 　
: 40分鐘裡都是每5分鐘量一次心率，維持在140左右，視身體狀況調整到150。
: 　
: 重訓部分以核心為主練胸背，下半身為輔（幾乎都是深蹲機），目前沒有特別追求重量。
: 　
: 　
: 飲食部分：（更新圖片）
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: 早餐：兩顆雞蛋+牛奶/玉米蛋餅/雞肉，漢堡
: https://i.imgur.com/Ek4MTnI.jpg
: 　
: 午餐：小7沙拉+雞胸肉+蔬果汁/牛奶
: https://i.imgur.com/ZYftC3T.jpg
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: 晚餐：通常叫外送水煮餐
: https://i.imgur.com/kPvrKPk.jpg
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: 假日：會有約兩餐配合家人吃大餐
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: 8月數據：
: 87公斤，骨骼肌31.2公斤，體脂37%
: 　
: 目前數據：
: 69公斤，骨骼肌30.2公斤，體脂21%
: 　
: 　
: 目標其實是有勻稱的體態。
: 　
: 原本是希望減到體脂18%左右，但看著數據裡越來越低的肌肉量，就有了是否該調整重訓
比
: 例的疑問？
: 　
: 增肌的難度和減脂的難度真的不是同個水平，不知道有沒有前輩可以給一些建議？
: 　
: 謝謝！
: 　

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