單車訓練同時減肥,該如何控制熱量赤字 - 健身

※ 引述《persionbird (人生失敗組)》之銘言：
: 如標題,小弟目前身高172, 體重79.5, 體脂24%, 基代約1750
: (歐姆龍體脂計測的)
: 一直以來都有騎單車的興趣,但是之前都沒有好好控制飲食,所以還是胖
: 今年年初開始有加大單車的訓練量,目前月騎量約600~700KM
: 體能也有逐漸突破, 目前FTP大約240W左右 (今年從200W開始練)
: 唯獨體重還是維持在79~80之間,最近開始嘗試加入飲食控制
: 有晨騎的話一天大概就吃2200卡左右 (早上約運動消耗6~700卡)
: 沒有運動的話大概控制在1800卡 (平日TDEE我估算約2250卡)
: 周一~周五這樣執行基本上沒啥問題, 維持稍微餓但是不會不舒服
: 但周末跟團的時候就整個人渾身不對勁, 騎乘時一直有疲倦感
: 後來跟隊友討論, 大家認為有可能是熱量赤字太高造成
: 但我體重下降也沒多少, 我的疑問是:
: 1.如果減重同時有訓練需求,這樣熱量赤字大約要抓多少?
: 課表大部分都是心跳維持在150~160的長時間騎乘居多
: 2.假日長時間的騎乘前,是不是變成前一天要先吃多一點讓身體吸收?
: 通常假日都會有3~4小時的長時間練習,熱量消耗大約在1300~2000卡(心跳錶計算)

今年也快過完了,回報一下目前情況
過了兩個月,目前體重76.6, 體脂22.4%, 基代1715, FTP 250W
上次發文詢問後,總共做了幾個調整

1.提高蛋白質攝取量,有時候下午想喝飲料的時候就直接泡一匙的乳清蛋白
2.團練的前一晚不節食,會正常吃晚餐
3.團練當天如果消耗熱量超過1500以上,飲食就比較隨意

基本上每天的熱量赤字減少很多,但是的確身體沒有不舒服了
之前中午吃完無飯健身便當後,下午三點就餓了,現在大概快五點才會餓
整體來講就是挨餓的感覺幾乎沒有,然後減重速度也慢很多
不過原本一周有排一天的重訓.但是最近因為工作太忙很久沒練了
目前打算先在持續進行, 可能等73kg左右再轉換排重訓多一點

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