減脂換六塊肌 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：20
身高：165.8
體重：57
BMI：21
體脂率：26%（生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：

手臂 http://ppt.cc/kO5O

腹部 http://ppt.cc/7NUk

全身 http://ppt.cc/7E8y


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：早餐店的ＯＯ蛋堡+小杯紅茶

午餐：自助餐（一份手掌大的魚或雞肉+三份蔬菜）+一顆地瓜

晚餐：自助餐（半碗飯+一份手掌大的魚或雞肉+三份蔬菜）

其他：下午可能吃一個三角飯糰，每天無糖豆漿1~2杯，有時會喝無糖拿鐵


日常作息時間：七點半起床，一點就寢


生活型態：學生


健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動：

星期一

　胸部前推機 　　15kg 10下 5組
　arm extension　25kg 10下 5組
　臥推　　　　　 20kg 6 下 6組 （目前沒加槓片）
　捲舉（啞鈴）　 4 kg 10下 5組
　前腹訓練機　　 62.5kg10下 5組
　捲腹（羅馬椅） 10下5組　　　　（http://ppt.cc/ZQPq）
　雙槓抬腿　　　 6 下6組

　慢跑 5公里以上（跑速1分鐘150公尺，心跳130左右）

星期三

　腿部彎舉機　　 10kg　10下 5組
　leg extension 37.5kg10下 5組
　斜板機械蹲舉　 30kg　10下 5組
　史密斯深蹲　　 40kg　6下　6組
　前腹訓練機　　 62.5kg10下 5組
　捲腹（羅馬椅） 10下 5組
　雙槓抬腿　　　 6 下 6組

星期四

　游泳 一小時

星期五

　硬舉　　　　　 30kg　6下 6組
　羅馬椅　　　　 10下 5組 　　（http://ppt.cc/5x1y）
　滑輪下拉　　　 4片(?)10下 5組
　前腹訓練機　　 62.5kg10下 5組
　捲腹（羅馬椅） 10下5組
　雙槓抬腿　　　 6 下6組

　慢跑 3公里

以上菜單已持續一個月


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

希望未來三個月能將體脂降到20~22%，讓六塊肌出現 XD
請問在飲食和運動方面應該再做什麼調整呢？
有氧強度是否要再提高？

謝謝！


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