簡易食物卡路里代換表 - 健身

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│類別(每份) 相當份量數
│五穀根莖類 飯 1/4碗 玉米1/3根 粥1/2碗
│70大卡 蕃薯1/2個 麵條(熟)1/2碗 蘇打餅3片
│ 饅頭(大)1/4個 紅豆2湯匙 吐司1片
│ 麥片3湯匙 餐包(小)1個 餃子片4張
│ 蘿蔔糕1片 餛飩片3-7張 綠豆2湯匙
│ 馬鈴薯1/2個
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│類別(每份) 相當份量數
│全脂奶類 全脂鮮奶240c.c1杯
│150大卡 全脂牛奶25公克約3平湯匙
│低脂奶類 低脂鮮奶240c.c1杯
│120大卡 低脂牛奶25公克約3平湯匙
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│脫脂奶類 脫脂鮮奶240c.c1杯
│80大卡 脫脂牛奶25公克約3平湯匙
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│蔬菜類25大卡 各種葉菜類 菇類 瓜類 紫菜 筍類 海帶 100公克
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│油脂類 各種植物油5公克約1茶匙 腰果8公克約5粒
│1茶匙45大卡 各種動物油5公克約1茶匙 花生8公克約10粒
│ 沙拉醬7公克約2茶匙 開心果13公克約10粒
│ 核桃7公克約2粒 瓜子20公克約50粒
│ 杏仁果7公克約5粒 葵瓜子12公克約30粒
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│類別(每份) 　　　相當份量數
│蛋、豆、魚、肉類 一般魚類35公克 豬里肌35公克
│〈可食生重〉 　　　草蝦仁30公克約6隻 山羊肉45公克
│1份55大卡 　　　蛤蜊60公克約22個 棒腿40公克
│ 　　　牡蠣65公克約8個 毛豆45公克
│ 　　　烏賊40公克 豆包(濕)30公克
│ 　　　火腿45公克 約2.5片 魚丸(不包肉)60公克
│ 　　　牛腱35公克 麵腸40公克
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│蛋、豆、魚、肉類 小排30公克 牛排30公克 蛋1個60公克
│〈可食生重〉 　　　豬大排35公克 清豆漿240c.c 素雞50公克
│1份75大卡 　　　豬小腸55公克 油豆腐55公克 黃豆干70公克
│ 　　　雞翅35公克 五香豆干40公克 臭豆腐55公克
│ 　　　魚丸(包肉)45公克 傳統豆腐85公克3小格
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│類別(每份) 相當份量數
│水果類 蘋果(大) 1/2個 釋迦 1/2個
│1份60大卡 香蕉 1/2根 橘子(中)1個
│ 葡萄 13個 柳丁 1個
│ 蕃石榴 1/2個 楊桃 1個
│ 葡萄柚 1/2個 奇異果 1個
│ 香瓜 1/2個 加州李 1個
│ 梨子 1/2個 蓮霧(小) 3個
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假設X牌優酪乳(240ml)，其產品包裝上的營養標示如下：
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│營養標示 每一份量 100 公克（或毫升）
│每份
│熱量 86大卡
│蛋白質 3.3公克
│脂肪 2.5公克
│碳水化合物(醣類) 12.5公克
│鈉 57毫克
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計算方式： 每一份量 100公克（或毫升）提供：
蛋白質3.3公克*4大卡(1公克蛋白質提供4大卡熱量)=13.2大卡
脂肪2.5公克*9大卡(1公克脂肪提供9大卡熱量)=22.5大卡
醣類12.5公克*4大卡(1公克醣類提供4大卡熱量)=50大卡
總熱量=13.2+22.5+50=約86大卡
一瓶優酪乳的總熱量：86*2.4份=約207大卡

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