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基本資料
性別：女
年齡：27
身高：172
體重：62.7
BMI：21.1
體脂率：29 生理期前
基礎代謝：1430
早餐：
火腿蛋吐司+無糖豆漿400cc
麥片一杯+茶葉蛋一顆
7-11的水果盒+無糖優酪乳300cc
午餐：
自助餐 - 青菜二份+不油炸肉類一份+白飯小碗(紙碗) 價格都在40~50元間
晚餐：
自家煮的燙青菜+小碗的糙米飯+一顆奇異果(或代換成當季水果少量)
如果家中有煮肉類也會過水去油後吃一些
其他：
每日喝水約2500~3500cc
日常作息時間：8-17上班
大約1點睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
4月中開始
下班後：慢跑+快走40分4km
（心跳130~140 慢慢加強中，希望之後能全程用跑及增加公里數）
晚餐後：快走30分3km（心跳130）
跳繩1000下
深蹲15下*6組
鄭多燕有氧操一部30分
高中～大學時期體重都在48-53間飄盪，以前常被長輩說太瘦，
從來沒有忌口和克制過自己吃東西的模式。（還會被長輩硬塞進補）
仗著自己身高高所以看不出來每天想吃什麼就吃什麼…囧
進入社會後因為壓力，有段時間內分泌失調，默默的體重就飆破了65-68kg
雖然也是因為身高的關係讓自己看起來不是"非常胖"，
頂多就是整個人大了一號，讓我一直沒有很認真想要減肥="=
直到4月初和朋友剛好講到減肥這區塊，
突然下定決心要趁自己還沒30歲前開始好好控制體重和飲食
很努力的戒掉了所有飲料和冰品…（之前真的超愛喝手搖杯...）
4月初開始
控制飲食+強迫自己喝水後，目前體重降到了62.7kg
中間吃了二次大餐，沒有復胖
大腿和肚子微消，但還不到很明顯的程度
只是前幾天穿一件本來頗緊的褲子時發現居然變好穿了一點才驚覺xD”
運動方面：
公司及住家離市區有40分車程
附近的學校也是不對外開放運動
唯一可運動場地是住家附近的一條步道，可騎車可慢跑
但缺點是只有少段地方有經過馬路，大多地方都在田間
夏天下班時間或假日運動的人很多
但是一到晚上，只有經過馬路那區塊500m有路燈，
其餘的地方90%以上都是黑漆漆！（抖）
需要結伴同行，所以晚飯後都是與父母一起在有路燈的地方折返快走
即使想加快速度多走幾趟也很難…囧。
想請問
1.這樣的菜單和運動量有什麼可以在更加強的地方？
2.或請板友能否推薦適合在家裡做的簡單重量訓練
（需要什麼器材嗎？家中有5KG啞鈴...）
目標是體重55kg體脂20%！
謝謝各位，感激不盡〒△〒
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