課表請益及熱量問題 - 健身

健身房辦了將近半年
真正認真健身約莫2~3個月
小弟目前173/62~63

不太清楚自己的目標是該增肌還是減脂

很久沒測InBody了
這是10/13的數據
體重64 KG
骨骼肌30.6 KG
體脂肪9.8 KG
BMI 21.4
體脂率15.4
基代1540

目前課表如下
ＤＡＹ１胸
平胸槓鈴臥推８～１２＊３
　　　　　　６～８＊１

上胸啞鈴臥推８～１２＊３
　　　　　　６～８＊１

下胸體稱８～１２＊３
　　　　６～８＊１

滑輪機交叉８～１２＊３
　　　　　６～８＊１

槓片夾胸８～１２＊３
　　　　６～８＊１
（雙手往內夾緊兩個槓片，上下移動）



ＤＡＹ２背

引體向上８～１２＊３
　　　　６～８＊１

滑輪下拉８～１２＊３
　　　　６～８＊１

坐姿划船（寬）８～１２＊３
　　　　　　　６～８＊１

坐姿划船（窄）８～１２＊３
　　　　　　　６～８＊１

臉拉８～１２＊３



ＤＡＹ３腿

腿推舉（腿朝上）８～１２＊４

腿推舉（腿朝下）８～１２＊４

股四頭推舉　　　８～１２＊４

腿後側推舉　　　８～１２＊４



ＤＡＹ４肩

機械肩推８～１２＊３
　　　　６～８＊１

啞鈴前三角８～１２＊４

啞鈴側平舉８～１２＊４

啞鈴後三角８～１２＊４

啞鈴斜方　８～１２＊４

ＤＡＹ５手

啞鈴二頭８～１２＊３
　　　　６～８＊１

滑輪平槓二頭８～１２＊３
　　　　　　６～８＊１

Ｗ槓二頭８～１２＊４

機械三頭８～１２＊３
　　　　６～８＊１

滑輪纜繩三頭８～１２＊３
　　　　　　６～８＊１

滑輪側拉三頭８～１２＊３
　　　　　　６～８＊１


因為下背有傷

做深蹲跟硬舉

下背會刺痛

因此沒有排進去課表內

想請問這樣訓練量足夠嗎？

現在訓練後只有胸比較會酸

其他部位的酸度都只有一點點

另外想請問是否該將目前課表的胸背腿肩手

改成胸、背、腿、胸、背針對大肌群的訓練呢？

如果改成針對大肌群的訓練

是否該第一次練胸、背針對肌肥大

第二次練胸、背則是針對肌力呢？


另外平常的伙食如下
早餐蛋餅＋豆漿＋高蛋白
午餐晚餐盡量都挑有肉的吃+燙青菜
（便當、羊肉炒麵、雞肉飯、SUBWAY、豬肉麵等等...）
訓練完先吃飯再加豆漿+高蛋白

中間可能塞個幾顆蛋

各位巨巨會很認真的算每天的熱量及營養嗎？

之前有認真算過一個月

但真的太麻煩了~~~~



健身的世界好廣大

看了很多文章、YouTube影片

有些人說增肌每天熱量要大於TDEE

有些人說新手很容易同時增肌減脂熱量=TDEE即可

不太清楚我目前要怎麼吃比較正確




問題有點多，還麻煩各位幫忙解惑了

--