輕重量對增肌的效果 - 健身

那你就改用可以大重量的姿勢ㄚ，窄臥推或是頭顱粉碎者之
類的

效果小 機械張力>肌肉損傷>細胞疲勞

機械張力目前是最被肯定的增加模式喔
增肌

健力尻機械張力最大 增肌也沒比較強

大重量被拉走代表超出你的能力 然後面拉可以坐著做

增肌就做8-12下你能接受的重量啊

二三頭這種小肌群我習慣放到後面才做 主要是一個中高
重量8下左右的自由槓 之後換萵苣那種插銷式的器材做
遞減組 提高Volume 做完泵感都很強

窄距臥推

窄距握推、雙槓撐體

影響機械張力的程度有張力強度跟張力承受時間，健力時程

短，而且往往是全身性，牽涉核心力量跟體腔壓力的控制，

你把孤力訓練練成多關節喔..顆顆.

你孤立三頭下拉好了...先不講你是否還特別孤立外側頭或內側
就當你三條肌肉你均衡練.
你拉不動就代表,這個重量已經超過你三頭肌的負荷.

你硬做,三頭不夠力,就是斜方或是用體重去補.
也就是你三頭最大例如可以施加10的力量.
結果你給他15的重量,那多的5就會用其他肌肉代償.
當然更實際上,如果你技術不好,甚至可能你三頭剩8,7是代償.

因為太重你無法控制+無法完整收縮,代償反客為主的關係.
所以你練得很累,但是三頭的刺激反而變少.
而例如你在重量10有最好的三頭刺激效果.
你在重量7會效果很差.

所以你用了過重的重量,反而三頭不太成長.>XD
而對於代償的例如斜方好了,你斜方要25的力量才會成長.

你代償了7...所以只是疲勞,肌肥大幾乎沒效果.
外加施力方向非順著肌纖維跑.
因此你的肌腱和關節受力很大,很容易受傷.
肌肉本身也容易拉傷..
所以到頭來,你用10的重量有最好三頭肌最強刺激效果.
你用了15...表面上很屌拉的動.

實際上效果很差+很容易受傷..
你今天這個動作既然是孤立訓練的動作.
你就要盡量孤立.
如果你要借力也可以,但借力要合理.

借力合理就是,借力的肌群必須是肌纖維跟施力同向.
像你站立肩推,你用股四頭借力是合理,力量都是往上.
所以怎樣借都不會受傷.

當然借力通常目的是強離心或是幫助啟動.
畢竟啟動最難,但如果你因為啟動而降低重量.
你整個行程受的張力就會偏少.
因此啟動的時候借一點力很正常,大神都會這樣借.

最典型就是豪哥..豪哥大重量都會稍微借一點力.
為的就是整個行程的重量可以更多,借力幫助啟動.
但是你要借力,你要搞清楚甚麼是借力,目的是甚麼.
而代償又是甚麼,為啥有些動作不可以用某些肌肉代償的原因.
混再一起,你也不是不能練,只是效果差,容易受傷外.

你疲勞會非常大...
自然健身都是貼著疲勞再跑,你無謂的疲勞過多.
會影響你長時間的累積訓練量或是訓練效果.
so..人家用10剛好他三頭肌最大強度負荷孤立訓練.

你用15,結果代償一堆.
人家疲勞10,三頭得到10的效果.
你的疲勞15,得到8的效果...而且實際因為強度低很多.
所以效果可能還不是人家的8成,可能剩下六成.
那你長期下來,訓練結果自然就比別人差嚕..
並且又累又容易受傷..

so...孤立訓練,一定是先了解你孤立的肌群的強度上限在哪.
不要無謂的只是為了把更重的重量推起來...

至於健力的動作,你看,那是多關節的全身協調動作.
例如臥推,他不只是胸肌,他胸三角三頭背擴斜方束棘股四頭.

全都是主要發力肌群..這些肌群在一個完美偕同下一起發力.
他一點也不是孤立,而是一大堆肌肉同時發力全都是主要肌群.
這才是健力...而健力的動作就是健力的動作.
你千萬不要把孤立的動作拿去當健力練..你會受傷.

推Ceca大認真回覆

c大真的不喜歡直接新開一篇回文耶 XD

臉拉來說，你覺得輕純粹是代償
你可能啟動到背肌
三頭也是一直晃，變成類pull over

如果姿勢正確的話，那就是持續加重
但有些小肌群不建議做太重就是了

理論都很好聽 (疲勞10效果10) > (疲勞15效果8）

實際上你也不知道你的效果到底有沒有到10

你練久了怎麼會不知道自己肌群的訓練強度??

重量是相對不是絕對的，面拉的大重量跟臥推的大重量本來就
不會一樣，你的大重量跟別人的大重量也不會一樣，所以「因
為拉不了大重量所以做小重量」其實有語病，你能力範圍內能
做8～12下的就算是你現在的大重量

面拉是後三角甚至加上旋轉肌，這兩塊孤立練是不會大重量

若能做重 通常都是有其他肌群介入 (可以參考彭彬近期視頻

所以這種沒辦法上大重量的孤立動作做多了還是有相對的肌
肥大效果嗎

肌肥大的重點是容量 重量只是其中之一的因素
容量上去自然就會肌肥大

總有個重量大概做8下的吧

應該還是有中間的重量可以選吧 不過多幾種訓練方式刺
激一下也不錯

ceca大也太偉大，打這麼詳細@@

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