體脂想減到18%想問飲食方向 - 健身

這位同學好，我是路過的小桃氣營養師，目前做減重減脂諮詢約有6-7年時間

若妳想要身體數據表現得更好，接下來可以再朝以下三個方向來做調整囉：


① 建議妳可以開始執行增肌的飲食計畫

因為妳的體脂肪重量已經很低了，不建議再往下降以免影響到身體的狀況。

所以想再降體脂率，建議的方向是朝增加骨骼肌重量為目標，

搭配妳現在有在上的教練課，甚至要更多的訓練。(運動的規劃就不是我的專業了)



② 目前的飲食比例再做調整

目前飲食碳水的比例太低，妳攝取的總熱量必須是TDEE+300-500，建議目標

是吃到兩千大卡左右，跟減脂不同的是攝取的碳水比例可以到總熱量的50-55%

不需要刻意低碳。

增肌需要的是更多的碳水化合物，肌肉的合成只有蛋白質是不夠的(之後有機會再說)

一公斤體重大約只要吃到1.2-1.5公克蛋白質，inbody上寫的蛋白質100-120g太高，

那是減脂期的目標。

但若妳長期飲食如妳所說的吃，短時間內可能無法拉高妳的飲食攝取量，

因為妳會吃不下。 所以循序漸進的改變是一件很重要的事喔。



③ 168斷食建議先不執行

現在階段更需要強調運動前後的飲食搭配，若168斷食無法涵蓋到運動後的補充

就建議妳先不要執行囉。


如果在增肌減脂的路上遇到停滯期的狀況，大約兩周左右就可以調整飲食的方向，

對妳現階段來說，熱量要再吃更多，但食物的內容不對也可能同時增加脂肪。

另外要增肌，生活習慣的調整與運動菜單的安排就比減脂期重要更多啦！

加油~

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