1週5練_推拉腿課表請益 - 健身

Regina · 2023-01-23

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各位巨巨晚安
小弟目前健齡約半年，想調整一下訓練課表，
年紀較長(40)，四肢偏瘦
看網路上建議一個肌肉部位1週練2次效果較好

也因為還是新手，想說先做多關節動作就好。
三天一個循環，休，再2天一個循環，休。目前自己規劃課表如下

每切換一個動作，則暖身組(1組) + 正式組每個動作4組，儘可能做到10~12下，
組間休息1分鐘
整個重訓時間儘可能控制在70分鐘

https://imgur.com/DKJ92lM

目標是以肌肥大
再請各位巨巨協助此課表是否有需要修正的地方
謝謝

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All Comments

Elma2023-01-27

深蹲和硬舉同一天還一週兩次很難恢復喔

Selena2023-01-26

除非你只是以動作熟悉不然重量上去後腿日很刺激啊

Valerie2023-01-29

沒有標重量很難建議

Necoo2023-01-26

你目的是甚麼?...俺也破40了.

Kyle2023-01-29

恢復每個人不一樣,另外牽扯訓練目的和訓練強度.

Skylar DavisLinda2023-01-26

不過你把深蹲和硬舉擺同一天做推拉腿會不會太操?
肌肥大練法和健力練法不太一樣,你深蹲和硬舉都做肌肥大.

Edward Lewis2023-01-29

可能後面要嘛重量很輕,要嘛隨便做做..XD
and..三頭兩個動作,肩膀一個動作??

Ivy2023-01-26

肩膀肩推不可少...

Yedda2023-01-29

and...手臂一星期只配到各一天?
其實可以參考那些比較基礎的經典課表.

Mary2023-01-26

推拉腿就胸2 肩2 三頭1~2 / 上背高拉1 平拉1 下背高1平1
在二頭1~2... 腿的話,股四頭2 股二頭2 小腿1..

Steve2023-01-29

在這個框框裡面更換動作就好...無腦簡單.XD

Anonymous2023-01-26

組次太多了，次數也太多，動作也太多，組間休息太少，最
後就變成超輕重量在70分鐘內磨完25組而已

Franklin2023-01-29

深蹲跟硬舉分開日期做，蹲可以加單腿蹲
硬舉可以加羅馬尼亞硬舉，新手期只要考慮安全性跟姿勢正
確與否就好，重量次數不是太重要，量力而為。

Robert2023-01-26

居然在這裡看到房版大神@@//

Barb Cronin2023-01-29

肩推為什麼跟腿擺同一天啊？

Dinah2023-01-26

我肩也跟腿同ㄧ天，練健康的

Candice2023-01-29

深蹲與硬舉排同一天的話，深蹲完的硬舉頂多只剩下平常分

Callum2023-01-26

開練的7成表現。

Ivy2023-01-29

肌肥大4組8~12下硬舉...那保留次數抓多少..1~2?

Victoria2023-01-26

這樣硬舉完就可以洗洗睡了...隔天還要神經疲勞..XD
除非輕重量隨便做.

Poppy2023-01-29

肌肥大會比較追求逼近力竭,保留次數不會太多,容量會大.
深蹲+硬舉用肌肥大練法排同一天,必然有一個要大打折扣.

Madame2023-01-26

健力練法不會容量那麼大..前面組數也不會逼近力竭.

Michael2023-01-29

訓練量太多了

Dora2023-01-26

半年不算新手不過你原本是瘦子可能吃不消

Puput2023-01-29

兩週三練差不多

Genevieve2023-01-26

想看兩週三練的菜單感謝

Rachel2023-01-29

硬舉要不要換到背日啊

Tracy2023-01-26

老哥你好，首先要確保你的動作正確，建議找個教練學學

Zora2023-01-29

我不知道你這半年怎麼練的，練得怎麼樣，但是呢
量力而為，請不要照抄課表

Connor2023-01-26

一週五練真的很難恢復，反而有可能會讓你因為訓練過度

Bennie2023-01-29

原本推得上去的重量變成推不上去或受傷了