100天增肌減脂分享 - 健身

嗨肌肉板大家好

前陣子量了inbody數據有點出乎意料，

想來分享一下成果，也想獲得一些建議及交流。


--基本資料--

男性

接近27歲

身高181cm

2020/09/30 體重83.2公斤 體脂19.4%

2021/01/19 體重80.1公斤 體脂14.2%

脂肪-4.1公斤

肌肉+1.0公斤

成果真的出乎意料，我原本覺得不掉肌肉就謝天謝地了。

https://i.imgur.com/unxYpNm.jpg

https://i.imgur.com/7mqd243.jpg


--個人運動及身體背景--

2019年前常駐85公斤左右

2019年11月蓄意短期增肥到100公斤左右

然後開始持續減重，飲食為主，徒手為輔，

2020在量inbody之前只去過一個月健身房。

2013年左右開始有重訓，大概2017、2018年左右受傷就幾乎沒練了。

補充這些只是定位一下我有點基礎，應該不算新手，

然後已經長期減脂。


--運動執行內容--

起初練滿勤的，一個禮拜可能有五練以上，頻率不定，有可能連續練四五天。

菜單都是

深蹲+二頭

臥推+肩膀

背部+三頭

會搭配一些核心(腹肌)的訓練，例如將軍椅、動態棒式、V捲腹等。

常常會在無氧完接20~30分鐘有氧，飛輪或跑步機。


不過後來又研究了一下肌群跟順序，

決定改成

胸背腿練三休一

臥推+三頭

背+二頭

深蹲+肩膀

一樣後面都會接核心訓練

然後不做有氧，因為之前看到有文獻說有氧會干擾無氧的肌肉訊號。


目前跑的菜單大概是 (都不含熱身，有時候後面會加一組輕的)

臥推6~8*5 ／ 單手啞鈴過頭彎舉7~12*4~5 + 雙頭繩下拉 10~12*4~5

單手啞鈴划船8~12*4~5 機械輔助引體向上 划船 滑輪下拉等 ／ W槓站立彎舉10*5

深蹲5~6*5~6 ／ 啞鈴肩推10~15*5 + 啞鈴前平舉10~15*5 or 機械式

數字有點亂是因為，就看當天狀況，有時候也不強求一定要做到幾下、多重

之前看了Jeff的影片 12*3會抹殺你的努力

覺得深有同感，所以不會強求每次一定都要做多重、幾下

對得起自己覺得有訓練就好。


--飲食執行內容--

幾乎都自己煮

內容當然就是雞胸肉、雞蛋、豆腐、蔬菜、糙米等等

碳水也有些變化，例如加紅豆、薏仁、鷹嘴豆、地瓜、藜麥等等

大燕麥片、無糖豆漿、乳清、堅果這些。


大部分時候168

雞胸肉150~200g 雞蛋*2 板豆腐250g 蔬菜隨意 碳水大概一碗或一碗多

兩餐差不多吃一樣的

乳清1.5份+無糖豆漿 如果當天兩餐都吃一樣的會吃堅果補脂肪

也會吃香蕉、奇異果、牛番茄、芭樂之類的水果。

都沒細算熱量就是了…


但十一月的時候覺得自己體重卡關很久，

判斷可能因為減了一年，熱量不足導致身體基代下降，

在十一月底的時候開始兩個禮拜的diet break，

多補一些碳水。


兩個禮拜後恢復跟以前吃一樣的。


我自己吃的時候就這樣吃，

但有朋友聚餐還是會照常吃，吃壽喜燒吃火鍋吃羊肉爐吃喜宴吃早午餐都有。

剛好有速食店優惠券或活動的時候我也吃了披薩吃了烤雞吃了炸雞，

偶爾很想吃碳水也會買吐司回來啃，或者買市場的饅頭大餅之類的，

但就很偶爾，會控制，但不嚴苛。因為我本身還滿愛吃麵粉類碳水的，

偶爾還是要滿足慾望，才能長久。

都是抓食物類型、額度、頻率、分配熱量，超過沒關係反正一兩個禮拜一次而已。


幾乎沒喝酒，這三個月大概喝了三次，酒吧一次、喜宴一次、聚餐一次吧。


水應該都有喝夠，但沒有喝到很多很多。



另外我因為待業中所以幾乎都有睡夠，只是大部分是晚睡晚起。


--心得--


1.飲食很重要，甚至比訓練重要

我覺得我這陣子相對於我大學時期的訓練量，

可能沒有差多少，當時也練得很勤，但自覺體態沒有改變這麼多，

推測是因為當時對於蛋白質的攝取量不足，即使有訓練也沒有足夠營養去建構，

現在盡量吃到體重*2的蛋白質，本身對inbody上的數字還滿滿意的。


2.訓練

剛開始返回健身房那幾次常常做很多組，

但說實話我覺得我沒有把自己操到爆，有時候甚至覺得也不會很累，

這部分我不清楚是我練得不夠，還是我睡眠充足的幫助太大，

可是就inbody結果來說，成效已經不錯了。

另外也看過Peeta說建議把訓練時間壓在70分鐘內，

我個人覺得做太多組可能邊際效益不高甚至可能有負面影響？


練三休一這件事也是在檢視訓練及休息時決定安排的頻率，

覺得真的不必操到爆，除非一週只有兩三練。

當然這見仁見智也要看研究文獻，僅提供個人經驗，

沒有每次都要操到爆但還是順利增肌減脂了。



--下一步--

現在持續在做差不多的事情，

胸背腿練三休一，除了深蹲前慢跑熱身完不做有氧，

過年期間可能會吃比較多熱量，

還在考慮要當作diet break還是轉做增肌？


菜單方面也想過要不要轉換，

目前大部分都是深蹲5RM、臥推6~7RM、單手啞鈴過頭彎舉7RM，

其他都會有10下以上且不一定力竭。


不知道該何時去轉換次數的安排，

或者也不用想這麼多，想轉就轉，不想轉就繼續做5RM慢慢加重量？



我的取向應該偏健美、身體線條，不是健力、運動表現取向，

減脂卡關不確定到底該用diet break或是減脂增肌輪流來突破？




雜亂的心得，歡迎交流。

自認成果出乎意料，也提供類似身體數字的夥伴們參考。

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