107kg=>78kg 體脂39%=>體脂17.6% - 健身

拜版上眾多先進所賜，小弟終於減脂到有一定成果了！

也想分享一下我的方式，希望對其他版友們有些許幫助

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會想減脂減重的原因不外乎是希望讓自己身體好些，

再加上當時因為肥胖有一些疾病都跑出來，

讓我不得不正視自己肥胖的問題。

以下我會分成飲食、作息、運動來說


＊飲食part1＊(體重107kg=>93kg，體脂39%=>體脂29.7%)

一開始我採用的是版上大多數人用的飲食模式

少油、少鹽、低GI、吃超過基礎代謝約150卡~300卡

由於工作關係，我將自己的飲食分成每日進食2次

第一次早上11:00~12:00，第二次晚上7:00~8:00

中間下午1:00~2:30為運動時間，這等等談，練後會補充乳清、無糖豆漿

菜單如：糙米飯1.5碗+雞胸肉200g+水煮蛋1顆+大量些許橄欖油拌青菜
(花椰菜、大陸妹、地瓜葉等等)

中午跟晚上其實都是吃一樣的，調味部分則都是用胡椒或少許鹽巴與醬油

所以我每天正餐熱量：3碗糙米飯約750卡+雞胸肉400g約480卡+水煮蛋2顆約150卡+
大量青菜約100卡+10g~15g橄欖油約120卡+乳清一杯120卡+
7-11無糖高纖豆漿184卡約=1900卡

我一開始體脂39%時基礎代謝率約1750卡，所以我每天將自己設定吃到1900卡

然後每天蛋白質一定強迫自己攝取超過150g，因為我知道只要脂肪變少肌肉變多

其實我會瘦更快！所以從107kg=>93kg只花了我去年10/28至今年1/7 2個多月的時間

這菜單每週會維持6天，禮拜日是我的放鬆日，但我不會暴飲暴食，

我一樣熱量會控制，但是像以前吃滷肉飯都要加大，就改吃正常小碗，

大乾麵要兩坨麵，就一坨但請老闆娘改成烏醋+醬油拌麵

飲料就喝微糖綠茶(其餘六天只喝水3000CC)，一樣點燙青菜但肉燥會吃

所以如果一開始體重很高，其實真的像版友說的，飲食控制後會降很快！

＊運動part1＊

以前其實減重也很多次，但每次因為做有氧做到無法堅持，

剛好這次有幸遇到好的教練，他教導我正確的增肌減脂的運動方式

先說，我討厭做有氧，我一~六每天只做20分鐘的健身車(心跳會到150)

其餘一小時我就是都做重訓。

我會分成幾個大肌群來練，一開始會先以多關節的動作且較費力的動作優先

再搭配單關節的動作做到力竭！最後再練核心收尾，菜單如下：

胸：啞鈴臥推5*15/組+上斜臥推5*15/組+飛鳥5*15/組+肩推做到力竭+
+側平舉做到力竭+三頭做到力竭+棒式3組做到力竭+捲腹3*50/組

背：引體向上5*15/組+滑輪下拉5*15/組+啞鈴划船5*15/組+水平划船5*15/組+

羅馬椅(15kg槓片)做到力竭+二頭做到力竭+棒式3組做到力竭+捲腹3*50/組

腿：深蹲5*15/組+硬舉5*15/組+蹬腿5*15/組+單腳深蹲拿2個10kg啞鈴5*15/組+
壺鈴深蹲5*15/組+壺鈴swing+clean+press5*20/組

練腿當天我自己覺得很操所以就沒做核心...以上沒打重量因為其實重量因人而異

每個部位我一週會練兩次，重訓完後就去有氧個15~20分鐘，做完後伸展，

伸展完馬上喝乳清，到了公司再喝豆漿~就這樣讓我很順利瘦到9開頭的體重，

體脂也降了10%，肌肉量則多了6kg！


＊飲食part2＊

到了9開頭其實我很怕自己碰到撞牆期...

很多人碰到撞牆都會犯的錯誤是單方面減少飲食或增加運動量，

其實我自己覺得這個是相輔相成的，身體很聰明，他不會讓你身體鬧飢荒，

一定會強迫你用健康的方式去瘦，所以這階段我菜單沒有改很多，

只是運動量跟飲食量我增加了一點！

因為每天下班後還有1~2小時的時間(萵苣12點關門)，

所以我每天下班後會再去練1小時重訓+1小時拳擊，

練完之後會再補充一份乳清蛋白+1顆水煮蛋+半顆全家地瓜

等於我這階段每天吃的熱量增加到了2300卡左右(真的超飽)

正確的瘦身就是不要讓身體覺得在飢餓，

所以我在1月~3月時體重從93kg=>84kg，體脂也從29.7%=>21%


＊運動part2＊

這部分其實沒啥多說XD，晚上再去的重訓我其實都是練腿跟核心，

但分量會比中午的稍為輕一點，因為練完後要打拳擊~

主要是，這階段讓自己非常操，我想我會這麼有動力是因為當時教到了很正的女友XD

以上是我利用版上大多數人的方式從去年10月底到今年3月初瘦了23kg，體脂也降了18%


＊飲食part3+運動part3＊

再來是我今年3月初接觸到的生酮飲食，或許是因禍得福，

想說反正如果失敗胖回去那我就再燃燒生命瘦回去就好了！

所以從3月初開始，我先讓自己斷食了2天，這兩天只有喝大量的水+鹽巴

第二天早上有補充了20ml的椰子油+黑咖啡~

斷食過後，我每天菜單如下：

一樣讓自己維持每日兩餐，但時間有微調，因為希望自己能達到16/8或20/4的斷食模式

我第一餐約早上11:00吃，第二餐約下午4:00吃，兩餐中間會有乳清

第一餐：20ml椰子油+25g鮮奶油+黑咖啡約360卡+100g蔥爆五花肉(10g橄欖油)約500卡+
1條德國香腸約130卡+荷包蛋*1約100卡+高麗菜半顆(跟著五花肉炒)約100卡

第二餐：100g牛小排+奶油15g約600卡+1條德國香腸約130卡+荷包蛋*1約100卡+
花椰菜1杯(拌橄欖油10g)約200卡

餐跟餐之間乳清是120卡，所以3月開始我每日的攝取量為2230卡

因為生酮所以我開始研究TDEE，當時我的基代約1800卡，所以我還是一樣吃超過！

剛開始幾天頭腦容易暈眩，是生酮不耐症，多補充電解質就好多了~

開始生酮後，每天都在想隔天要吃什麼，這兩個是我最常吃的菜單，

但一週裡面會有1~2天改吃魚肉(鮭魚、鯖魚、秋刀魚等等)

大概3月中旬開始我身體已經不會暈眩，但是重訓表現真的下降很多，

但我都盡量讓自己做完該做的量(重量降低)，這時候完全不做有氧！

這時從3月到5月初我體重從84kg=>78kg，體脂21%=>17.6%

我生酮約每10~12天就會補碳一次，補碳我就不忌口大吃大喝，隔天會斷食1天，然後生酮

到現在體重與體脂就再沒增加過反而是持續下降。

謝謝版上許多先進的經驗讓我參考，終於可以讓自己得到該有的健康！

我對生酮的知識或許不足，若有錯歡迎版友指正，大家加油！

附上照片對照

癡肥的我：http://imgur.com/9VS4i2W

上週日的我：http://imgur.com/a/UfQz2

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