1200增加跑速問題 - 健身

老實說, 我也有類似的問題, 我也是考生, 一起加油吧！
簡單說, 我建議您第一個月先練E輕鬆有氧跑, 第二個月如果吃的下課表
的話,再練1200模擬考或R無氧跑或I間歇跑,
(吃不下課表,也可換輕鬆騎腳踏車機, 不過度訓練最重要)
體測前兩星期訓練強度不變、減少訓練時間讓身體恢復…

重量訓練我建議您, 乾脆都練肌力生理適應期, 比每組15下力竭還輕的重
量, 來強化結締組織(關節、韌帶…)、強化穩定肌群…
(生理適應期最好練滿6星期, 如果直接用更重的重量來訓練, 有時肌肉成
長比結締組織快, 可能會容易運動傷害)
重訓課表可以仿<全方位的馬拉松科學化訓練>P235頁, 訓練動作的細節可
以看<最新健美運動詳解>, 再配合專業教練現場指導…

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可看<全方位的馬拉松科學化訓練>「整本仔細看完」,
<挑戰自我的鐵人三項訓練書>part 5是重點,
<丹尼爾跑步方程式>第六章、第十章(1500~3000m課表)…
不過<丹尼爾跑步方程式>最好整本看完, 因為很多重要的訓練原理散布在
各章…

<丹尼爾博士跑步方程式>第十章的課表, 也要試看看自己吃不吃的下, 消化
不消化的了…
舉例來說,如果預計當天要跑E配速有氧跑30分, 跑了十分鐘就腳踝痛,就是
吃不下課表, 那就可以換跑走間歇, 像跑3分鐘, 走2分鐘, 這樣跑走間歇
跑到30分…
如果E配速有氧跑30分, 練後3、4天還是膝蓋痛, 就是消化不了課表, 就
建議看醫生,並下次減少訓練的份量

千萬記得, 「寧可訓練不足, 也不要訓練過度」, 訓練過度容易運動傷害, 還
會讓成績退步,
我就因為某次吃不下,還硬練R配速無氧跑後,腳踝痛了四天, 醫生叫我下半
身全休一星期, 連快走都不要做了…
虧我練了五星期,練到1200m, 5分29秒跑完, 成績進步了幾十秒;這下休一星
期完,成績應該會退步很多才對…

<丹尼爾博士跑步方程式>的周期化訓練大約像這樣, 假如有15星期可練習
第1周期(基礎體能建立期)排4個星期，以E有氧跑建立體能基礎為主
(有氧跑能強化心臟肌肉、促微血管增生、增血管運輸量...)
第2周期(專項運動進展期)排3個星期,加入R無氧跑訓練
第3周期(專項運動顛峰期)排5個星期,加入T增耐力跑、I間歇跑
第4週期(比賽前維持體能及減量期)排3個星期,把訓練時間略為減量, 讓身
體有時間復原

第1周期基礎體能建立期, 最好能練約6星期~3個月, 沒運動習慣的話,基礎
體能建立期最好延長到2個月以上,因基礎體能不夠的話, 第2、3周期較高
強度訓練,可能容易造成運動傷害…

第2、3、4訓練周期, 最好都能排到6星期, 因為同樣的耐力訓練6星期後,
訓練成績會陷入停滯期…

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<丹尼爾博士跑步方程式>中距離跑課表,第二周期課表實例
15分xE配速有氧跑
8x(200公尺R無氧跑+200公尺慢跑)
20分xE配速有氧跑

R無氧跑後慢跑200公尺, 目的應該是避免肌肉的磷酸肌酸系統恢復, 專注
訓練乳酸系統…但對我的缺點是:後面幾組R無氧跑會越跑越慢…而且那星
期練第二次這課表後, 我腳踝就開始痛好幾天了, 看來我基礎體能不夠穩
固…

所以也可以R無氧跑後, 原地休息到自覺下一趟能跑出同樣配速…
(這樣的優點是, 每一趟都可以跑出預定同樣的配速, 對腿部關節的負擔也
比較小)

(配速見<丹尼爾博士跑步方程式>P91~98, 課表規劃見P100訓練點數,
我是先以每星期50點來規劃, 穩妥法是同樣強度練四星後才加一點點訓練
點數；另一種方法是每星期增加5~10%的訓練點數;
然後 I 間歇強度、R無氧強度的比例, 用<全方位的馬拉松科學化訓練>P100
頁的六成法則
1200m模擬考, 也算是R無氧強度)

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<丹尼爾博士跑步方程式>術語表
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/427445690

自己亂排的訓練點數表
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/431571755

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