健身 - 健身

By Queena
at 2018-04-11T12:35

Table of Contents

性別：女
年齡：23
身高：165
體重：64.2
BMI:23.6
BMR:1261
體脂率：35.7%
骨骼肌重：22.4

（三週前）

三餐內容
早餐：香蕉*1+200Cc牛奶+水煮蛋*1+小番茄5～10顆

中餐：公司供餐不太清楚怎麼算熱量但比例為糙米飯1/3個手掌肉儘量一個手掌菜
一個拳頭大

下午點心（約4～8點）：一杯統一無糖豆漿（我真的不知道還要吃啥，每次豆漿喝完都
超想放屁..）

運動前會啃一顆小蘋果
等乳清到了我想把蘋果移到點心時間吃

然後運動前就喝乳清

因為上班的關係所以晚餐到了運動完才會吃約11點

晚餐：一個差不多這樣的水煮/水炒便當（有時候會青菜比較多）飯會吃1/3 每天雞肉
魚輪流換
https://i.imgur.com/wUrYi3o.jpg

作息時間：
12:30～1:30睡覺睡眠時間約8小時多

運動：
一到五：重訓1小時每組做到力竭（每天練不一樣的地方輪流）結束後會跑跑步機15分鐘
（速度8）
六：重訓40分鐘+壺鈴50分（上課）
日：跳舞課（雖然會累但相對沒平日重訓累）

以目前的狀況我有什麼地方需要改進嗎？
最擔心的是飲食部分不知道這樣是不是正確的現在每天都在想要怎麼更好的改變飲食

--

Tags: 健身

All Comments

By William
at 2018-04-12T08:06

做了3周，成果是什麼？

By Delia
at 2018-04-14T09:29

統一的真的很容易放屁XD 要不要換個牌子看看

By Caroline
at 2018-04-15T18:05

看體重變化阿再來去看菜單怎麼調

By Victoria
at 2018-04-17T06:17

成果還不清楚想說過一兩個月再做inbody測量～～

By Rebecca
at 2018-04-19T04:06

早餐好餓

By Charlie
at 2018-04-23T06:27

蛋白質跟澱粉都太少了吧

By Noah
at 2018-04-26T14:45

早餐真的都這樣吃嗎？不覺得餓嗎？而且跟中餐之間還沒
有小點心？

By James
at 2018-04-30T01:53

我早上10點才起床 12點多又要吃中餐了所以其實不餓但
我還是會吃

By George
at 2018-04-30T17:17

澱粉太少了嗎還是我中午再加一點澱粉(插Fω；‵)

By Adele
at 2018-05-01T10:13

又一個”三分靠練七分靠飲食”的受害者。

By Elma
at 2018-05-03T02:33

妳自己算算看應該能吃1800左右蛋白質要超過130g 現在好
像都略少

By Joe
at 2018-05-06T15:35

然後有人居然無視一周運動七天還在那邊受害

By Audriana
at 2018-05-08T14:33

建議是買個體重計有體脂骨筋格的每天固定的時間測

By Margaret
at 2018-05-10T14:57

有人狂跳針

By Hedy
at 2018-05-13T11:57

減脂建議把有氧時間拉長

By Tracy
at 2018-05-13T13:36

早餐看著就好餓

By Sarah
at 2018-05-14T02:22

多喝點豆漿，當個狂放少女

By Hardy
at 2018-05-18T07:34

蛋白質的部分我已經訂購乳清解決這個問題了＞_＜

By Megan
at 2018-05-18T19:57

我不喜歡有氧慢慢瘦也沒關係所以暫時不會提高有氧的部
分QQ

By Jacky
at 2018-05-23T07:18

吃太少消耗太多會代謝補償喔

By Ivy
at 2018-05-27T00:25

我這樣會太少嗎可是inbody量出來的基代只有1200多耶！

By Puput
at 2018-05-30T02:05

晚餐便當抓400 早餐200 中餐我實在不會估但因為有油什麼
的估個500
加一加也有1100了

By Ingrid
at 2018-06-01T16:12

而且我還有點心其實應該不算少吧

By Genevieve
at 2018-06-03T19:38

基代1200至少也要吃到1500吧

By Agatha
at 2018-06-04T05:24

想鼓勵新手去買一個小電子秤其實就不用一個一個問人了

By Christine
at 2018-06-07T18:13

那我如果早上加一包無糖堅果飲（102大卡）中午飯再多1/3

By Elizabeth
at 2018-06-09T19:00

點心再多10顆番茄到時候乳清加上來可能還會多100大卡

By Agnes
at 2018-06-11T07:19

基代1200 7天運動係數TDEE 少說2000 妳又重訓要長肉吃18
00才夠不然會原地踏步

By Enid
at 2018-06-12T18:25

除非你每天訓練強度很弱～要安排休息日啦！

By Rachel
at 2018-06-14T20:48

便宜、健康的高蛋白食物：蛋、嫩豆皮、豆干、挪威鯖
魚、秋刀魚（後二富含DHA),參考看看

By Ina
at 2018-06-19T14:13

新手不要操那麼硬一周4.5天就好你吃得少運動量如果又大
很容易讓身體過度訓練也不容易持久

By Dora
at 2018-06-21T02:21

超過35的體脂肪率，只願意做15分鐘有氧。我不客氣
講白一點，你就繼續斤斤計較每天少吃那一口飯吧，
你就繼續做你的重訓吧。體脂肪率這麼高的人還不願
意做有氧，你就繼續任性吧。

By Bethany
at 2018-06-22T17:34

然後是誰告訴你，你這個階段要喝乳清蛋白的？？？
你真的會被這些所謂的專家建議害死。

By Hedwig
at 2018-06-27T03:10

一定要有休息日

By Yuri
at 2018-06-28T02:09

跳針那位...大家都要建議多吃了你是少哪口飯?

By Quanna
at 2018-06-30T16:28

你何不分享你的半年來的有氧成果

By Harry
at 2018-07-02T11:19

乳清建議運動後喝，運動前喝滿肚子水不好運動

By Freda
at 2018-07-07T07:50

運動前可以吃小條地瓜，補充體力，豆漿買全家光泉無加糖
的，全家也有義美的，統一的品質很差，我每喝必脹氣

By Oliver
at 2018-07-10T02:18

運動量不小，吃這麼少很容易就撞牆囉

By Vanessa
at 2018-07-11T04:29

為什麼要執著於有氧呢飲食控制+重訓也可以瘦阿有氧不想

By John
at 2018-07-11T19:56

做留到最後階段再做不懂每次減脂就說有氧不夠是怎樣

By Edward Lewis
at 2018-07-15T08:08

有人很莫名的兇也不給實際建議

By Gary
at 2018-07-19T19:07

我也是爬過很多文才決定要以重訓為主唷^_^ 謝謝大家的建
議原來我吃太少！其實我一直把跳舞那天當休息日反正也沒

By Rae
at 2018-07-23T12:27

很累飲食部分會選擇乳清是因為目前要吃別的蛋白質有點困
難所以才用最快的方法取得＞_＜這樣我知道要運動後喝了

By Eden
at 2018-07-24T20:17

我中午會再吃多一點再多找一些蛋白質塞在點心時段

By Caitlin
at 2018-07-26T22:54

早餐不只兩百買個秤會發現自己算的誤差很大

By Hedy
at 2018-07-30T16:14

想請問如果排了平日一天休息日那天飲食需要做調整嗎

By Elvira
at 2018-08-02T04:39

咦真的嗎我是看網路上的熱量表估的QQ

By Rae
at 2018-08-02T19:25

啊我好像沒算到牛奶

By Jacob
at 2018-08-04T08:41

那這樣我點心就不用硬吃別的了耶

By Yedda
at 2018-08-05T07:19

拎杯也沒做有氧，體脂也掉很快呀，而且沒掉到肌肉量= =

By Suhail Hany
at 2018-08-05T18:54

他有跳舞其實也算有氧一種吧

By Ethan
at 2018-08-10T07:42

有氧可以延到30分體脂高有氧效果很好

By Rae
at 2018-08-14T15:27

有個認識的女生也單純想靠重訓+飲食但效果很慢

By Todd Johnson
at 2018-08-15T02:21

期間還會看起來特別大隻的時期建議增加有氧

By Linda
at 2018-08-17T15:14

減肥是長期抗戰請排休息日不然妳心理之後會開始排斥

By Zanna
at 2018-08-19T19:29

一開始會瘋狂投入但之後身心靈會有點疲乏放鬆個一天吧

By Lily
at 2018-08-22T11:47

休息日攝取會比平常低一點去調整碳水跟脂肪比例就好了

By Gary
at 2018-08-26T05:12

瞭解那我是改成兩天重訓30分+有氧30分還是直接調整一
天到兩天全做有氧？

By Suhail Hany
at 2018-08-28T07:17

建議是30分有氧+30分重訓單有氧肌肉會掉

By Heather
at 2018-08-30T12:56

當時我只做有氧是瘦很快只是肌肉脂肪都掉

By Joe
at 2018-09-02T10:20

77K骨筋格34% 60KG骨筋格還是34%

By Anonymous
at 2018-09-05T11:23

哦哦哦！好的順序也是重訓先有氧後吧？

By Skylar Davis
at 2018-09-07T08:17

是的重訓先耗肝糖再接有氧更快到效率燃脂階段

By Olivia
at 2018-09-09T23:30

好的今天開始改菜單謝謝！！

By Olga
at 2018-09-14T18:47

加油! 持之以恆別忘了要讓你改變的痛

By Christine
at 2018-09-16T18:20

一個禮拜七天這種練法，能持續就一定有效果，吃和練

By Skylar Davis
at 2018-09-18T02:29

統一陽光豆漿有加巨蒟纖維

By Yuri
at 2018-09-21T09:53

飯量要減少，吃不飽可加糖分少的水果

By Necoo
at 2018-09-22T20:24

運動太多不見得是好事，減脂80%以上跟飲食有關，如果成

By Valerie
at 2018-09-23T09:43

效不好，建先議調整飲食策略，運動只是輔助

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