16個月的lean bulk心得 - 健身

先上列這幾個月的進度跟DEXA結果

2022/02 197.3磅 10.9%

2022/06 200.5磅 11.5%

2022/10 199.1磅 10.7%

2023/02 207.6磅 12.7%

https://imgur.com/FQJsXUR.jpg

https://imgur.com/ytkVeR3.jpg


之前在版上有分享一年的減脂進度

https://imgur.com/r9d2yyu.jpg

2021/10量的時候已經是11.2% 已經差不多降到目標體脂了

於是想嘗試在10~11%體脂狀態下增肌


這邊必須更新的是當初那篇文章估算卡路里高估了

實際上算起來大概我只吃到2600左右


2021/11開始lean bulk

一樣一週六練 用的是推/拉/腿

除了腿會特別練5x5 其餘都是十下三組練肌肥大


練推日:

胸:啞鈴臥推/上胸啞鈴臥推/雙槓撐體(dip)

肩:槓鈴/啞鈴肩推

三頭:繩索下拉練三頭


練拉日:

背:引體向上/滑輪下拉/上搏/硬舉/槓鈴划船

二頭:各種二頭彎舉(preacher)


練腿日:

ATG深蹲/箱上深蹲/腿推


2021/11 卡路里拉高到3000

2022/02 DEXA 增加了2.5磅的lean mass

2022/02~2022/04 維持3000

2022/04~2022/06 拉高到3200

2022/06 DEXA 些微增加了1.3磅的lean mass 也增加了2磅的體脂

2022/06~2022/10 維持在3200

2022/10 DEXA 增加0.3磅的lean mass 體脂降了1.7磅wtf?!??!!?!

2022/10~2022/12 維持在3200 體重200磅

2022/12~2023/01 休息一個月去日本玩 體重200磅

2023/02 約2600~3000不等 一樣PPL一週六練 體重200->205(?!??!!?)

2023/02 DEXA 增加了3.5磅的lean mass 體脂增加5磅wtf?!?!!?!?


DEXA也是有點浮動 畢竟四個月才量一次

但就以長期趨勢這十六個月lean bulk來看

體脂 21.8->26.4 +4.6

lean mass 165.5->173.1 +7.6

骨頭 7.8->8.1 +0.3 骨密度z score 3.2

腰圍 31->32

FFMI 25.7->26.9


今天一量體脂比預想的高 就自己看起來不像是比十二月多了五磅體脂的樣子

接下來四個月應該還是維持卡路里攝取3000 六月底再看看DEXA結果來調整


給有興趣lean bulk的人參考

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