1週5練_推拉腿 課表請益 - 健身

Regina avatar
By Regina
at 2023-01-23T23:55

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各位巨巨晚安
小弟目前健齡約半年，想調整一下訓練課表，
年紀較長(40)，四肢偏瘦
看網路上建議一個肌肉部位1週練2次效果較好

也因為還是新手，想說先做多關節動作就好。
三天一個循環，休，再2天一個循環，休。目前自己規劃課表如下

每切換一個動作，則暖身組(1組) + 正式組每個動作4組，儘可能做到10~12下，
組間休息1分鐘
整個重訓時間儘可能控制在70分鐘

https://imgur.com/DKJ92lM

目標是以肌肥大
再請各位巨巨協助此課表是否有需要修正的地方
謝謝

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Tags: 健身

All Comments

Elma avatar
By Elma
at 2023-01-27T22:08
深蹲和硬舉同一天 還一週兩次 很難恢復喔
Selena avatar
By Selena
at 2023-01-26T00:38
除非你只是以動作熟悉 不然重量上去後 腿日很刺激啊
Valerie avatar
By Valerie
at 2023-01-29T22:51
沒有標重量很難建議
Necoo avatar
By Necoo
at 2023-01-26T00:38
你目的是甚麼?...俺也破40了.
Kyle avatar
By Kyle
at 2023-01-29T22:51
恢復每個人不一樣,另外牽扯訓練目的和訓練強度.
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2023-01-26T00:38
不過你把深蹲和硬舉擺同一天做推拉腿會不會太操?
肌肥大練法和健力練法不太一樣,你深蹲和硬舉都做肌肥大.
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2023-01-29T22:51
可能後面要嘛重量很輕,要嘛隨便做做..XD
and..三頭兩個動作,肩膀一個動作??
Ivy avatar
By Ivy
at 2023-01-26T00:38
肩膀肩推不可少...
Yedda avatar
By Yedda
at 2023-01-29T22:51
and...手臂一星期只配到各一天?
其實可以參考那些比較基礎的經典課表.
Mary avatar
By Mary
at 2023-01-26T00:38
推拉腿就 胸2 肩2 三頭1~2 / 上背 高拉1 平拉1 下背 高1平1
在二頭1~2... 腿的話,股四頭2 股二頭2 小腿1..
Steve avatar
By Steve
at 2023-01-29T22:51
在這個框框裡面更換動作就好...無腦簡單.XD
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2023-01-26T00:38
組次太多了，次數也太多，動作也太多，組間休息太少，最
後就變成超輕重量在70分鐘內磨完25組而已
Franklin avatar
By Franklin
at 2023-01-29T22:51
深蹲跟硬舉分開日期做，蹲可以加單腿蹲
硬舉可以加羅馬尼亞硬舉，新手期只要考慮安全性跟姿勢正
確與否就好，重量次數不是太重要，量力而為。
Robert avatar
By Robert
at 2023-01-26T00:38
居然在這裡看到房版大神@@//
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2023-01-29T22:51
肩推為什麼跟腿擺同一天啊？
Dinah avatar
By Dinah
at 2023-01-26T00:38
我肩也跟腿同ㄧ天，練健康的
Candice avatar
By Candice
at 2023-01-29T22:51
深蹲與硬舉排同一天的話，深蹲完的硬舉頂多只剩下平常分
Callum avatar
By Callum
at 2023-01-26T00:38
開練的7成表現。
Ivy avatar
By Ivy
at 2023-01-29T22:51
肌肥大4組8~12下硬舉...那保留次數抓多少..1~2?
Victoria avatar
By Victoria
at 2023-01-26T00:38
這樣硬舉完就可以洗洗睡了...隔天還要神經疲勞..XD
除非輕重量隨便做.
Poppy avatar
By Poppy
at 2023-01-29T22:51
肌肥大會比較追求逼近力竭,保留次數不會太多,容量會大.
深蹲+硬舉用肌肥大練法排同一天,必然有一個要大打折扣.
Madame avatar
By Madame
at 2023-01-26T00:38
健力練法不會容量那麼大..前面組數也不會逼近力竭.
Michael avatar
By Michael
at 2023-01-29T22:51
訓練量太多了
Dora avatar
By Dora
at 2023-01-26T00:38
半年不算新手 不過你原本是瘦子 可能吃不消
Puput avatar
By Puput
at 2023-01-29T22:51
兩週三練差不多
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2023-01-26T00:38
想看兩週三練的菜單 感謝
Rachel avatar
By Rachel
at 2023-01-29T22:51
硬舉要不要換到背日啊
Tracy avatar
By Tracy
at 2023-01-26T00:38
老哥你好，首先要確保你的動作正確，建議找個教練學學
Zora avatar
By Zora
at 2023-01-29T22:51
我不知道你這半年怎麼練的，練得怎麼樣，但是呢
量力而為，請不要照抄課表
Connor avatar
By Connor
at 2023-01-26T00:38
一週五練真的很難恢復，反而有可能會讓你因為訓練過度
Bennie avatar
By Bennie
at 2023-01-29T22:51
原本推得上去的重量變成推不上去或受傷了

為何健身房公共區域很少有飛輪可用？

Irma avatar
By Irma
at 2023-01-23T14:41
大家好 新年快樂~ 我是健身小白 很喜歡自己踩飛輪 去看了大大小小幾間健身房 發現有氧教室內才有飛輪 公共區域沒有 而且不是上課是無法使用的 好奇公共區域沒飛輪的原因是？ - ...

每組都舉三下的意義是什麼？

Donna avatar
By Donna
at 2023-01-23T14:35
※ 引述《gs00001 (gs00001)》之銘言： : 在健身房看到一個人硬舉、深蹲每組都做三下，共4組左右，看起來很賣力，但又不想 降? : ----- : Sent from JPTT on my iPhone 這應該是最近很流行的rpe練法吧 例如 這重量你5 6下一組會力竭 你就一組做3下 ...

幾天沒練感覺肌肉消風了

Hedwig avatar
By Hedwig
at 2023-01-23T12:26
如題 最後一次練是上禮拜三 禮拜四下班就趕回老家了 幾天沒練感覺肌肉都消風了 無法想像10天沒練會發生什麼事 我老家在鄉下 沒有半間健身房 請問該如何是好？ -- Sent from nPTT on my iPhone 11 - ...

桃園WG巡禮心得

Dorothy avatar
By Dorothy
at 2023-01-22T17:05
大家好 因為今天WG沒開 所以來分享一下桃園各廠的WG 1.內壢店 我最常去的 廠區不小還有壁球室 之後會想要特別去學壁球打（外面打壁球很貴） 設備也算完善 推薦 2.國強店 第二常去的（我家剛好在這兩間的中間）非常大 設備比內壢店還要多 做起來也很舒服 只是它的泡澡(SPA) ...

每組都舉三下的意義是什麼？

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By Jessica
at 2023-01-22T16:33
在健身房看到一個人硬舉、深蹲每組都做三下，共4組左右，看起來很賣力，但又不想降重。我猜可能的原因是不想被旁邊的人看輕，才捏著LP把槓片加到自己沒法承受的重量。但在健身房，你舉多重根本沒人會在意。 ----- Sent from JPTT on my iPhone - ...