2020 減重心得 (~25kg) - 健身

純粹分享並與在減重減脂和維持路上的大家共勉之

從小到大都是福氣滿滿（就是肥）
人森最胖的時候是114公斤
不過當時是有其他的原因
成年之後大部分的時候都是在100公斤左右
胖到其實蠻能夠接受自己就是胖就是爛
一個非常樂觀的態度

不過因為要30了
而且有三高痛風等慢性疾病的遺傳因子
所以在2020某天痛定思痛決定要管好自己嘴巴
也因為我本身有自體免疫疾病（關節部份）和貧血
所以一直沒有運動而我在管好嘴巴的同時有少少的培養一點點動的習慣
但相比上健身房或是平常有在運動的人其實非常少
所以真的是靠吃為主 也請大家不要炮我太多
我目前也有決定要開始進行更多的運動
只是也還在尋尋覓覓最適合自己的方法

以下是我分享飲食控制 以及 數據 還有一些圖片

飲食的部分我一開始就直接進入熱量赤字 （TDEE-500)
網路上有許多估算熱量的計算機
我就是找一個喜歡的（？）估計一下

而要我一句話歸納飲食控管就是：進到嘴巴裡的東西都秤重

我每天都是自己備餐，並且沒有任何東西是沒有秤重
主要搭配就是以下
（1）雞胸肉+花椰菜+水煮蛋
（2）雞胸肉+水煮蛋+蒟蒻麵+自醃小黃瓜沙拉
（3）牛肉+魚肉+各式蔬菜

料理方式以水煮/蒸為主，牛肉偶而以噴油/奶油煎
因為都秤重（連油都有計算）並使用app來估計熱量
所以我想應該不會差到太多

因為我本人對於還滿能夠接受這樣吃的
所以沒有太難受的感覺
但我有時候會吃點心-冰淇淋
我覺得其實在飲食計畫上要找到一個平衡讓你可以長期維持下去
我的冰淇淋吃下去也會記在吸收熱量的部分
所以其實就算吃其實也沒有超過我的熱量攝取

維持了大概半年就瘦了大概20公斤
就這樣 （喂～）

半年後飲食其實已經成為習慣
也慢慢找到平衡點並且拉回正常飲食熱量
不過還是沒有吃很多零食並且都會看營養標示（很重要）

總而言之就是真的管好自己的嘴巴

在數據方面
我一開始瘦滿快的但主要是水分吧
第一個月掉了六公斤
之後每個月以2-3公斤的速度往下掉 非常穩定
量體重我是每天定時量但是其實說實話的確會影響心情
對於體重變化真的會很敏感 不知道到底好還是不好
不過我紀錄數據是以一週一次
拉出來看就比較不會太緊張
所以我建議其實一段時間量一次或許是更好的方式

大約飲食控制兩個月才買了能app紀錄的體重計
https://i.imgur.com/R587m5w.jpg

昨天量的 （裸體）
https://i.imgur.com/BNogBzI.jpg

所以真的我以飲食為主就成功掉了體重

體脂則大約掉了17%左右 （但量測方式不一樣）
一開始大約32而兩個月後大概29
https://i.imgur.com/C2CRq20.jpg

中間則開始實施斷食16-8 到18-6到接近20-4
而我的確發現開始斷食後好像體脂下降的速度有變快
但還是每個人差異不一樣所以也不一定
不過寫到這裡可能會開始提升疑惑對於我肌肉的部分
其實我自己也很害怕肌肉掉很多
尤其是我本來就沒運動可能肌肉也沒有很多
不過我一直沒有機會去量測我的肌肉
直到上星期有機會量了一次inbody
感覺起來我還可以 當然對於肌肉有沒有掉就不能確定了

Inbody （有穿衣服很冷）
https://i.imgur.com/dd8TjMS.jpg

總而言之我覺得我是80%靠飲食來達到這樣的結果

接下來稍微提一下我的運動
我真的沒有特別進行重訓或什麼運動
但我盡力每天都動一下（30-50分鐘）
運動內容包含

（1）棒式支撐
（2）伸展運動
（3）彈力繩運動
（4）很輕的啞鈴舉
（5）健身環

以上排列組合一週每天
比較有感覺的是健身環從難度15進步到28 （還沒最難哈哈
棒式支撐從30秒快不行到硬撐可以撐4-5分鐘（要看計時）
但我還是以1-2分多組數為主

自己是有覺得體力變好一點點但是肌肉應該是沒有

不過在肚子的部分是的確有變小

剛開始
https://i.imgur.com/FkppNTo.jpg

大概3-4個月
https://i.imgur.com/hWK8323.jpg

大概6-7個月
https://i.imgur.com/VOksqwa.jpg

量inbody （皮真的無法）
https://i.imgur.com/TPWSMMr.jpg

最後再跟大家互相勉勵
最近比較冷我多吃了一點（大概胖了1-2公斤）
但其實心情上並沒有太難過或怎樣
不要太執著在這體重或許會更有辦法持續下去

我也會繼續努力維持
下一個目標想要小增肌讓我的皮可以稍微撐起來一點
讓我們一起在變健康的路上加油前進！

最後對比照 西裝不能改只能重買哭哭
https://i.imgur.com/eSviQJl.jpg

謝謝大家！








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