20歲女大生減肥請益 - 健身

※ 引述《peceragirl (魚缸)》之銘言：
: 標題: [減肥] 20歲女大生減肥請益
: 時間: Thu Oct 28 18:53:32 2021
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: 基本資料
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: 性別：女
: 年齡：20
: 身高：152
: 體重：59.2
: BMI：25.6
: 體脂率：32.1%（學校IOI）（生理期前）；38%（健身房inbody）
: 因為數字差很大所以都放，個人比較相信健身房inbody，但要固定量的話就是會在學校量。
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: 三餐內容：
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: 早餐：
: 雞腿排吐司（不加沙拉醬、番茄醬，吐司有切邊）+小杯豆漿（含糖）
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: 午餐：
: 便當（白飯半飯）或健康餐（紫米飯半飯）
: https://i.imgur.com/fAyaVqq.jpg
: https://i.imgur.com/v0bAt20.jpg
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: 晚餐：
: 雞胸肉（有時魚肉）水煮餐（澱粉地瓜或馬鈴薯）
: https://i.imgur.com/0vPOGJn.jpg
: 有時想吃有味道的會買鹹水雞（一份雞胸肉+三份蔬菜+一份馬鈴薯）
: https://i.imgur.com/lB7ITY3.jpg
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: 其他：偶爾會吃半盒水果、星期五早上會買一杯星巴克拿鐵去上班
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: 日常作息時間：
: 算是生活很規律的人。
: 每天都00:00前睡覺（目前正在努力提早到23:00睡覺），七點多起床，早上八點上課到下午五點（空堂時段會去打工或回家補眠）。
: 外宿無法自煮，有冰箱（偶爾會買牛奶自己泡拿鐵），中午習慣買便當回家吃，晚餐也是買回家吃（宅女）。
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: 生活型態：大學生
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: 健康狀況：（是／否）
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: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
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: 運動習慣：
: 一週健身2次。
: 一次上半身一次下半身，菜單如下（重量的部分大家不要太苛責我才剛開始QQ）
: https://i.imgur.com/rFl0rDQ.jpg
: 另外上半身那天會再搭配有氧，滑步機30分鐘，心跳約落在150-170中間。
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: 我的問題：
: 因為高中讀書壓力較大+同學們都喜歡訂外送，所以最胖大約是在63公斤左右。
: 大一時有找一位線上營養師幫忙，從62一路瘦到57（約三個月的時間），基本上都是做有氧運動（跑步5km、跳YT影片）+飲食控制，親朋好友也都有看出自己體態的轉變。也大概有培養一些飲食概念。
: 但跟營養師的課程結束+升上大二課業變得繁重，就沒有辦法繼續維持這種非常控制好的飲食模式，也因為容易熬夜晚睡，這一年間雖然還是會偶爾跑步，但就慢慢胖回目前的59公斤。中間斷斷續續有要減肥但持續一個禮拜就會放棄，大概就是一個很負面的循環（立志減肥—某天暴食—後悔導致壓力更大—放棄）
: 然後就在上學期（大二下），被同學說變胖了！雖然他的口氣是半開玩笑，但那個時候聽到真的超難過也超挫折，結果就直接淚崩
: 現在大三了考試稍微變小，也有開始去重量訓練（暑假時上了六堂教練課，回學校後就自己在學校的健身房），希望可以是人生最後一次減肥！
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: 短期內目標體重53公斤，體脂希望可以28%以下。
: 想請問的主要是飲食的調整跟運動菜單、頻率。
: 1. 就目前的飲食內容，大概要做什麼調整呢？其實有想過要回歸之前營養師準備的菜單，但是很難堅持下去（大一不知道自己怎麼做到的），所以想要可以更生活化一點的 再請幫我調整了！

粗略的看敘述跟圖片
你現在吃的熱量不低吧
我覺得應該有1800大卡

如果不想馬上變動也沒關係
搞不好也還是熱量赤字

先記錄飲食內容
然後照這樣過兩三個月
看體重變化再來調整

可以是暴力的少吃一餐
也可以是減少亂吃的頻率
看你覺得怎樣比較舒服一點就怎樣

但首先你要有紀錄
才知道怎麼調整
才知道調整的空間在哪裡

: 2. 運動菜單會有需要增加或減少項目嗎？或是需要再多做一點有氧。目前已經排時間要讓自己變成一週兩天上半身兩天下半身了（這頻率應該還行 吧 ）

對新手我覺得有幾個事情可以注意

1. 訓練的選擇有沒有足夠
2. 適當的重量
3. 尋找肌肉感受度

首先你沒有多關節的推
伏地挺身/臥推/器械式平推
這類的你都沒有
挑一個做會比較好

另外就是重量的部分
新手很難抓自己適合的重量

我自己會建議訂菜單的時候
先設定項目跟組數
用多大的重量做幾下
就現場看狀況

例如我今天要做三組滑輪下拉
我先用三十公斤拉拉看
盡可能的控制速度
不要甩 不要大幅借力的狀況下
有可能我預期的重量太重或太輕

太重的狀況
我可能拉六下就沒力
那我第二組就降一點重量
但第一組六下是成立的
我都拉到力竭了 六下就六下

太輕的狀況
我可能拉到20下還很有力
這時候就可以停了
休息一下 增加一點重量 再試試看
試到15下以內感到沒力為止
那一組才算第一組 前面就是熱身

下次訓練你就可以用上次覺得適合的重量
但因為每天的身體狀況不一樣
下一次適合的重量也不一定一樣
你可以動態調整 不需要堅持一個重量做訓練

然後最重要的是肌肉感受度
新手階段 其實最重要的就是找肌肉感受度
你能知道哪塊肌肉在發力
能控制他發力
訓練的效率跟成果都會大幅提升
受傷的風險也會下降

當然也不是一開始就能感受到肌肉
尤其多關節運動很難感受到肌肉
不是叫你放棄多關節運動
多關節是很好的訓練
但不要輕視單關節訓練

單關節運動時盡可能控制速度
三秒向心 三秒離心之類的
盡可能地尋找肌肉發力的感覺
可能不是短時間可以做到
但總是要往這個方向努力

至於重訓跟有氧的分配
我會這樣看

在健身房裏面我們可能會做三種訓練
1. 低強度有氧
2. 中高強度有氧
3. 重量訓練

[低強度有氧]

優點是可以燃燒最多脂肪
因為你可以持續做很久
時間充足下 低強度有氧能燃燒的熱量最高

缺點就是除此之外幫助有限

[中高強度有氧]

優點是可以大幅提升你的心肺能力
短時間內燃燒脂肪的效率最高

缺點是不是每個人都有能力做強度太高的有氧
有的人容易因此受傷
有能力做的人也要考慮身體恢復能力
無法太高頻率太長時間的做
總體燃燒脂肪的量也相對受限於你當下的身體素質

[重量訓練]

優點是增加肌肉的量跟感受度
其實對各方面都是有幫助的
甚至對於中高強度有氧 也會有幫助
身體外型線條也會比較好看

缺點是 燃燒的脂肪很有限
如果身上包著一大圈脂肪
其實線條什麼的也是看不到的

慶幸的是 我們不需要選擇
都做一點最好
不同的訓練可以幫助彼此掩蓋缺點

例如靠低強度有氧大量減脂
可以解決重訓燃燒脂肪有限的問題

然後重訓肌耐力常常不足的時候
中高強度的有氧稍微有幫助

中高強度有氧容易受傷 持續力不足的問題
透過重訓增肌跟建立肌肉感受度也會有幫助

唯一的問題是
中高強度的有氧對新手可能受傷風險比較高
執行的時候要小心一點

最後的最後
一周兩練有點少
如果我是你 那兩天就專心重訓
就算是上半身的重訓
也可以操到你沒力氣再做有氧

然後其他再找兩三天做有氧
在家跳繩 跟著mayfit做居家訓練 或是出門跑步
做什麼都可以 以方便開心為主

: 3. 腸胃不是很好容易便秘，喝水量約2000-3000毫升，青菜也吃不少，但就是會便秘
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便秘的原因蠻多的耶 你更需要的是醫生
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: 蠻多廢話的哈哈哈哈哈但真的很希望可以趕快變成健康的身體。
: 其實也有想過去婦產科檢查是否是內分泌有問題，但其實我覺得只是持續時間+飲食沒有調整好的問題而已。
: 再請版上大神們幫忙了！謝謝！希望哪天也能發出很勵志的心得文～
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