24%->19% 很不想輸的八週減脂心得分享 - 健身

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今天想來分享我的減脂經驗
我想先說每個人身體都不一樣
適用於我 不一定適用於你
所以大家還是要自己去摸索一下

之前在自己的IG STORY開放減脂問答
我把大家的問題整理出來了
大概有四大類問題
．飲食
吃什麼？吃多少卡路里？怎麼吃？
．運動
一週幾練？重訓時間？有氧時間？
．胸部
胸部有沒有變小？減脂會不會減到胸部？
．食慾
怎麼控制食慾？嘴饞怎麼辦？肚子餓怎麼辦？


從今年過年完就一直嚷嚷要減脂
但一直沒付諸行動
直到四月初跟朋友打賭 當時體脂約23-24%
為期兩個月的時間 六月初要減到19%
賭輸的
男生要穿女生的運動內衣跟瑜珈褲去健身房運動
女生則是穿肉胎裝
我發現跟朋友競賽真的是最有效的減脂方法哈哈

我的TDEE約2100
四月初開始熱量先控制在1600
那時自認沒有吃到非常乾淨
早餐偶爾會吃早餐店
午餐 乳清 雞胸肉 花椰菜
晚餐 水煮餐盒
大概是這樣 早餐沒有到非常乾淨
兩個星期過去 發現數字沒有差太多

於是我除了重訓
又再加入了有氧（登階）
兩個星期又過去了（此時已經五月）
我的體脂肪可以說是完全沒有改變
從23.4%變成23.3%？
我真的開始懷疑人生......
開始思考 到底是飲食出問題 還是訓練
我都吃少於tdee這麼多了
還加了我最討厭的有氧
怎麼會體脂完全沒變
雖然健人們都知道不要糾結數字
要追求鏡子體態
但沒辦法 我們在打賭...
比賽結果就是要有數據嗚嗚
我只能被數字綁架
即使我那時候照鏡子覺得自己肚子有瘦
但殘忍的數字告訴我
我必須再調整

最後剩兩星期就要驗收了
我在5/18決定要開始實施16/8斷食
一開始一直不考慮斷食的原因
是因為我肚子餓EQ會大幅降低
我怕危及身邊的人哈哈
一直不敢斷食
但眼看要輸掉這場比賽了！
別無選擇，就試試看斷食吧～
並再砍200卡路里
所以最後衝刺是16/8斷食
熱量降為1300
嗯......1300真的很少
少到已經是我的基礎代謝率了
自己都懷疑這真的合理嗎？

十天過去了
我體脂直接從23.3%掉到20.8%
這十天裡
除了兩天休假
其他上班日我真的吃的非常乾淨
希臘優格+乳清 約250卡
杏仁奶+乳清 約200卡
地瓜 約150卡
雞胸肉 約150卡
堅果 約130卡
外送水煮餐盒 約350卡
不要懷疑 每天都這樣吃
然後這些東西我會在8小時內吃完
其他16小時空腹 只喝水

另外兩天休假日比較難飲控
畢竟休假還是會想吃點開心的
第一個休假吃了義大利麵、拉麵
第二個休假吃了銷魂麵鋪、還有喝手搖飲
但一樣遵照16/8斷食 沒有破例
雖然沒特別計算熱量
但也沒有讓自己失控爆吃
8小時到了就開始禁食
就這樣這十天體脂下降了2.5%

眼看要六月了
我決定要開大絕
直接斷食36小時到站上體脂機的那刻
36小時大概就是 睡覺 上班 睡覺 就可以解禁
希望這36小時斷食可以讓我再降1%達標！
（完全不是怕肉胎裝 是真的不想輸哈哈哈哈很愛面子

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果不其然 這大絕夠絕
6/2 體脂出爐19.7%！！！！
（哈哈哈不管小數點了，有19出現就好

不得不說斷食對我的減脂效果很顯著
但我想說我的方式其實沒有到很好
因為減脂應該是要慢慢來的
但我調整的太晚
才會在最後兩週熱量砍這麼低再搭配斷食一起
建議大家還是循序漸進的減脂才是對的
然後慢慢觀察體重變化 從中去做調整

運動的部分
大家很好奇我一週幾練
但其實我沒有固定一週幾練耶
因為我不是週休二日
基本上有時間都會抽空去運動
整個月平均下來大約是一週5練

減脂期 重訓一樣大概一次練60-90分鐘
只是到後面6週 開始加入有氧
有重訓的時候 訓練完會去登階20-30分鐘
但不是每次重訓完都有做有氧
主要是看我當天時間夠不夠
時間充裕就會去登階 不夠就純重訓
休息日會去登階1小時

重訓方面真的沒有太大改變
最主要就是多了有氧
因為我平常很討厭有氧的（我覺得很無聊

接下來很多人就會問
減脂期一定要有氧嗎？一定要斷食嗎？
我覺得沒有什麼是一定的
我一開始也沒有有氧 先吃少於的tdee
發現沒什麼改變才加入有氧
再加入斷食 我也是一步一步去改變
每個人的身體構造都不同
真的只能靠自己去摸索
哪些方法對自己減脂效果最好
多感受身體給你的反饋

再來是胸部的部分
很多女生很好奇我有因為減脂減到胸部嗎？
我自己是覺得沒有啦...
本來就不大了XD
好像也沒有因為減脂變更平

首先要先知道
女生胸部的類型分為兩種
✓乳腺型 ✓脂肪型
如果你是前者
那麼恭喜你 你減脂不太會減到胸部
但如果是後者的話
在減脂的過程中 胸部基本上就是會面臨縮水危機

我個人是覺得我的胸部應該是乳腺型啦
但應該是偏乳腺不發達型加胸部沒啥脂肪(?
聽起來怎麼好像有點悲慘哈哈
所以我覺得減脂期胸部沒有變更小

最後就是怎麼管住自己的嘴？
滿驚訝好多人問這個的耶哈
其實我真的沒有什麼撇步
真的就是憑著一股意志力
加上斷食法
我覺得可以讓我更堅定不吃東西
因為我會覺得我都斷這麼多小時了
或是我都規律斷食這麼多天了
如果因為一時嘴饞而破功
這樣不是很可惜嗎

當你很想要得到某個東西的時候
你的意念會比想像中還要強大
每次我都會告訴自己
痛苦會過去 美會留下
現在就會很感謝當初的自己撐過去了
贏了很爽 成就感滿滿
希望大家都能找到適合自己的減脂方法
夏天一起辣一波

https://i.imgur.com/liWpxGw.jpg

歡迎大家跟我分享你們的減脂秘訣 https://www.instagram.com/meizi5433/

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