30歲男子減脂菜單請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：30歲
身高：171
體重：87
BMI：29.7
體脂率：26%

參考照片：無

三餐內容：（一份為拳頭大小的量）
我是外食族，但青菜和肉類多只用鹽調味，或只吃原味。
冷滷不加滷汁、酸菜；鹽水雞只加蔥，不另外調味，目前吃起來還適應。

早餐：一份五穀燕麥片+牛奶

午餐：2份青菜+1份肉類（多為雞胸肉、魚肉）+半份澱粉（白飯、雜糧不一定）

晚餐：3份青菜+半份肉類

其他：平常多喝茶和咖啡，運動時至少會喝4瓶750cc的水


日常作息時間：工作採輪班制，有時候早上5點起床，有時候上午10點起床，0時前入睡


生活型態：久坐上班族


健康狀態:以下皆無

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
重訓：一週4-5次，胸、背、腿輪流，每次約1小時
有氧：橢圓機、腳踏車輪流，每次40分鐘，心跳速140以上
不知道該分為重訓還有氧：每次運動都會做壺鈴swing 400下、上舉左右90下

我的問題：
目前有在吃安眠藥，因為藥物的副作用會使人變胖（還是胃口變好？）
我一個月胖了5公斤，可是醫生不建議換藥，希望我自己控制。
所以我正在使用16/8斷食法，但效果不太顯著。

此外，我有追蹤一些健身Youber，他們跟我的健身教練都提到戰繩燃脂效果好
可是現在去的健身房戰繩設置不當，用的時候會吵到樓下鄰居，所以禁用

我想請問壺鈴能否帶替有氧運動？還是大家比較建議做傳統有氧運動？
因為我一套重訓+運動下來，時間大概都快3小時，如果可以，希望能縮短一點時間

想請教大家目前我的飲食和運動模式，有無可修正的地方？
現在的飲食每餐我都覺得很飽，但我知道蛋白質可能不太夠，
還請大家鞭小力一點。

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