31歲男想減脂 - 健身

By Sarah
at 2022-07-06T11:46

Table of Contents

基本資料

性別：男
年齡：31
身高：170
體重：68
BMI： 23.5
體脂率：24（健工 inbody
參考照片：無

早餐：通常沒吃或喝一份Mars乳清蛋白

午餐：家裡吃營養算均衡

晚餐：公司便當

有時候比較油膩的菜色會pass

其他：晚上下班大概十點會吃一點消夜

有時是麵包乳清蛋白

有時嘴饞會吃點炸物（家裡用氣炸鍋）

日常作息時間：上班時間長時間坐著

每日工時約8小時一週六天

生活型態：上班族

健康狀況：

前陣子剛體檢過除了體脂偏高其他沒有異常

運動習慣：

出社會六年近兩年開始重拾運動習慣

目前一週會運動四次開始去健身房大約一年

一週去三到四次一次大約一個半到兩個小時

週二重訓練胸肩三頭深蹲有氧30分鐘

週三重訓練背二頭硬舉有氧40分鐘

週五同週二有氧30分鐘

週日同週三有氧40分鐘

重訓時間大約一小時多

每次七個動作皆12下四組

有氧是指跑步機達心率150以上

間歇速度沒有坡度

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

目前維持這樣的運動大概一年

前半年效果不錯體脂從本來27降到24

體重從72降到68

可是近半年效果停滯不前

想請問調整方向謝謝

--

All Comments

By Dora
at 2022-07-09T04:17

午餐跟晚餐開始注意熱量

By Frederica
at 2022-07-11T20:49

重訓時間是多長呢? 另外你胸肩三頭深蹲排同一天太複雜了

By Todd Johnson
at 2022-07-14T13:21

一天跑這麼多部位質和量都會受影響吧。

By Mason
at 2022-07-17T05:52

我減脂的經驗是TDEE-2~300, 維持有氧和重訓強度。
如果是純減脂, 你從飲食上面調整應該就可以達成。

By Edward Lewis
at 2022-07-16T16:50

補上運動時間長度和組數謝謝樓上建議

By Carol
at 2022-07-19T09:22

加重到一次能做8下的重量，午晚餐寫詳細一點，通常吃便
當很容易超標

By Mason
at 2022-07-16T16:50

目前有慢慢提高重量到8下的打算謝謝

By Zora
at 2022-07-19T09:22

體重沒降多半是飲食問題蛋白質足夠的情況下降低脂肪
跟碳水的攝取慢慢降慢慢觀察

By Eartha
at 2022-07-16T16:50

好的謝謝幾位的建議

By Robert
at 2022-07-19T09:22

這運動量超級足夠吧, 只能從飲食下手了

By James
at 2022-07-16T16:50

運動超足的欸巨巨的運動量

By Vanessa
at 2022-07-19T09:22

全穀全素不吃冰不吃甜

By Aaliyah
at 2022-07-16T16:50

飲食出問題了，把原本吃的熱量再往下砍個100~200試試

By Jessica
at 2022-07-19T09:22

運動量還好啊…，應該是NEAT的量造成的，只靠運動佔
總體的熱量消耗太少

By Damian
at 2022-07-16T16:50

減重量跟減脂肪是不同的

By Lucy
at 2022-07-19T09:22

你要哪個

By Ida
at 2022-07-16T16:50

應該是飲食出問題公司便當拿掉

By Heather
at 2022-07-19T09:22

中午便當把白飯去掉你就會瘦了

By Robert
at 2022-07-16T16:50

蛋白質多吃一點

By Barb Cronin
at 2022-07-19T09:22

168+維持你的運動

By Andy
at 2022-07-16T16:50

吃公司便當永遠別想減脂..

By Jacky
at 2022-07-19T09:22

可以啦...白飯抓100~120g,先去買電子秤秤一陣子練感覺

By Olive
at 2022-07-16T16:50

公司便當飯吃一半換成一顆水煮蛋試試看

By Damian
at 2022-07-19T09:22

公司便當熱量通常要近千卡的...

By Bethany
at 2022-07-16T16:50

一般便當店給飯250~300g, 三格菜那種便當盒飯鬆鬆裝約
250g, 很準地裝一半約120g(通常會多裝), 總之100~120g
的飯很少, 你就是只能吃這個量, 大概吃2週就吃習慣了.

By William
at 2022-07-19T09:22

168試試我覺得你的運動量沒必要調整中晚餐
另外有氧運動的心跳數注意一下不是越高越好

By Rae
at 2022-07-16T16:50

各年齡有某區間的心跳數是燃脂效率最好的可估狗

By Tom
at 2022-07-19T09:22

好有看過樓上各位的建議了
先從飲食下手謝謝各位

By Olive
at 2022-07-16T16:50

宵夜先直接戒掉吧...這個影響蠻大的...飲食如果可以自己
準備或買健康餐更好
開始去萵苣運動後就沒在吃宵夜了，飲食也積極控制，老實
說比運動更重要~

By Sierra Rose
at 2022-07-19T09:22

公司便當把白飯拿掉OK

By Anonymous
at 2022-07-16T16:50

你需要很多蛋白質

By Ina
at 2022-07-19T09:22

肌肉量很低

By Kristin
at 2022-07-16T16:50

你nobody的骨骼肌多少？

By Daniel
at 2022-07-19T09:22

inbody

By Catherine
at 2022-07-16T16:50

看過一種說法，吃宵夜後你的身體正在休息，葡糖能量不易
利用，易存成脂肪，不知道正不正確，參考就好，但還是建
議戒宵夜看看

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