3個月減17KG！韓女星IU、秀英教你「 斷糖 - 健身

※ 引述《JAMES0128 (怎麼這樣勒)》之銘言：
: 減脂真的只要算好熱量
: 只吃蛋白質+油跟纖維就會瘦了
: 小弟澱粉每天只吃半碗飯
: 肌肉也沒掉持續一個半月23%回到19%了
: 再一個半月預計可以回到15%
: 附一下小弟今天吃的東西
: https://i.imgur.com/nRrvfIV.jpg
: https://i.imgur.com/wWUiOfg.jpg
: 這樣吃只有一個缺點 餐費很貴
: 中餐吃250
: 晚餐吃300
: 有時候吃小火鍋 再加點一份肉
: 一天餐費飆到7.800
: 分享一下


低碳的確有其減脂效果，但風險管理也是必要的。
長期低碳飲食，建議定期健檢驗一下肝指數跟腎功能指數，還有尿酸值。

每個人身體狀況不同，當然可能還是很健康報告一切正常，但不一定適合每個人，比如說
腎臟不好的人。
其實掛個營養門診，均衡飲食一樣可以健康瘦身。真要低碳，除非自己稍有研究，否則還
是由專業營養師建議下，攝取適合的比例菜單(可能是中低碳，減重幅度比較緩和，且隨
著身體改變調整菜單)，而不是自己亂吃，長期難保不會賺了身材賠了健康，待老悔時已
晚。(穀物裡也含有許多維生素礦物質，微量元素的缺乏一般人也容易忽略)


可參考這篇文章談到的低碳:
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12812

以下原文:
【早安健康／石原藤樹（日本醫學博士）】

街頭巷尾大受歡迎的低碳水化合物瘦身法，極端的方式是完全不攝取米飯、麵包之類的主
食，不吃零食點心等等，至於其他食物，據說想吃什麼就吃什麼、想吃多少就吃多少。對
於迅速減輕體重來說，低碳水化合物瘦身法確實有效，甚至有醫療專家背書推薦，然而一
知半解可能造成更大的傷害。以下就介紹相關的案例。

這是發生在我的診所的實際案例。Ｄ先生是四十幾歲的男性，健康檢查的時候，他被診斷
出離代謝症候群、糖尿病不遠，於是接受了保健師對於體重限制方面的嚴格指導。在這個
當下，他的血糖值雖然略略上升，但是腎臟及肝臟的數值一切正常，尿酸值一樣正常。

Ｄ先生突然起心動念，他想採取行動，減輕體重，讓自己瘦得健康。為了稍稍借助外力，
他加入了健身中心的會員，想要藉此練練肌肉，讓自己健康地瘦下來。 負責指導Ｄ先生
的教練告訴他，既然如此，不如採取低碳水化合物瘦身法，同時再利 用鍛鍊身體的方式
，增加肌肉量就行了。

低碳水化合物瘦身法排除了飲食當中的米飯及麵包等所有主食，並且禁止酒精、甜點、水
果，取而代之的是增加蛋白質，藉此減少體重、增加肌肉。因為完全不吃主食，所以被稱
為低碳水化合物瘦身法，市面上有很多相關書籍，視這種方法為健康瘦身的方法，電視媒
體也熱烈討論。

Ｄ先生之前就聽過低碳水化合物瘦身法，所以他馬上認為可行。一副生意人模樣的教練，
建議Ｄ先生購買蛋白質飲品，Ｄ先生買了，而且喝不停，並且停止攝取主食，努力鍛練身
體。

大約兩個月之後，Ｄ先生的身體出現異狀。體重開始順利減輕。只不過他的身體變得非常
疲憊，感覺特別容易累。雖然持續鍛鍊身體，肌肉卻似乎沒有練出來。Ｄ先生感覺身體應
該有什麼不好的影響吧，於是前來我的診所看診。

經過抽血及尿液檢查後，發現血液中的腎功能指數及肝功能指數異常，尿酸值也升高。而
這幾個項目在瘦身之前一切正常。原本是為了改善健康才開始瘦身及鍛練身體，實際上卻
變得不健康了。

尿液裡面有酮體，代表身體處於飢餓狀態的數值，檢出為陽性。但，攝取了一大堆的蛋白
質，熱量應該也足夠才是，為什麼還會出現這種現象呢？

事實上它的原因在於，Ｄ先生採取了極端低碳水化合物、高蛋白質的飲食模式。因為在一
般的飲食裡，碳水化合物是主要的能量來源，對於身體來說，效率也比較好。

身體吸收營養成分，將之做為能量來源使用，這個過程的本身一樣消耗了熱量。以碳水化
合物為營養，在處理碳水化合物的時候，需要其中熱量的百分之六至九左右，相對的，使
用蛋白質則需要該熱量中的百分之二十至四十。換言之，用蛋白質取代碳水化合物，實際
上能使用的熱量變少了。

此外，即使攝取了超過某個分量的蛋白質，人體也只能保有體質上既定的分量，所以多
餘的蛋白質就被分解，大量從尿液排出。

而這會對腎臟帶來負擔，導致腎功能衰退、尿酸增加。加上因為身體的醣類不足，所以身
體處於飢餓狀態，產生酮體，肝臟的細胞因為飢餓狀態而變得不穩定，於是代表肝功能異
常的指數跟著上升。

一般人往往認為，增加蛋白質、鍛鍊身體，即可增加肌肉量、改善身體的組成結構，然而
肌肉的能量來源其實是碳水化合物，如果不同時補充碳水化合物，運動也不會有效果。


運動不能缺乏醣類是天經地義的事，平常有運動的人，絕對不會想在不攝取碳水化合物的
情況下運動瘦身，但是平常沒有運動習慣的人，一旦為了健康而開始運動時，似乎比較容
易聽信別人說低碳水化合物瘦身法的好處，因此掉入了陷阱。

Ｄ先生照我的指示，停止攝取蛋白質飲料，連極度低碳水化合物瘦身也停止了，攝取的熱
量恢復到至少四成為醣類。當然，如果運動量增加更多，醣類也有增加的必要。

結果一個月後抽血檢查，腎功能、肝功能、尿酸值全部恢復正常，尿液裡也沒有酮體的蹤
影了。原來，Ｄ先生執行的是低碳水化合物瘦身的錯誤方法。

低碳水化合物瘦身法，它究竟是什麼？它有什麼優點與缺點？

低碳水化合物在美國曾經風行一時，日本的營養及醫療專家裡，也有不少人是它的信徒，
將它視為 [預防糖尿病的飲食]。

三大營養成分包括了碳水化合物〈醣類〉、蛋白質及脂肪。

從以前就有基礎飲食這個東西，而且被當成糖尿病飲食的基本方針。在基礎飲食裡，碳水
化合物基本上要攝取一百五十公克、蛋白質六十公克、脂肪四十公克，全部合計一千二百
大卡。

碳水化合物一百五十公克是六百大卡，換句話說，碳水化合物占了總熱量的一半。如果要
多增加熱量，主要增加的是碳水化合物，所以總熱量就有六成以上是醣類。

只不過美國建議的低碳水化合物瘦身法，主要是將碳水化合物的比例，控制在總熱量的百
分之三十五左右。有部分激進的人提倡碳水化合物限制在二十公克，極端減少了碳水化合
物的比例，結果就使得蛋白質的比例增加。

換言之，低碳水化合物瘦身法簡單來說就是低碳水化合物、高蛋白質的飲食模式。

為什麼會採取這麼極端的方式呢？
那是因為一般認為，攝取醣類，尤其是葡萄糖，容易讓胰島素這個降低血糖的荷爾蒙上升
，胰島素上升就容易造成包含代謝症候群在內的糖尿病等諸多疾病。

實際上採取這種飲食模式後，體重可以在短時間之內減輕，許多糖尿病患者的血糖也下降
。學術論文亦確認了該效果持續一年左右沒有不良影響。 然而就像前面介紹Ｄ先生的案
例，確實有人反而因為低碳水化合物瘦身法而弄壞了身體。

二○一二年時，《British Medical Journal》雜誌刊登了一篇論文，該論文檢驗了低碳
水化合物長期性的影響，論文的第一作者為 Pagona Lagiou博士。該論文以瑞典超過四萬
名三十幾至四十幾歲女性的健康調查數據為基礎，分析飲食中的碳水化合物與蛋白質的比
例，以及之後發生心肌梗塞及腦中風的關聯性。調查的觀察期間超過十五年。

從長期觀察得知，低碳水化合物、高蛋白質的飲食，雖然僅有若干，但是在數字上得到了
增加心肌梗塞、腦中風發生的結果。從整體來看，減少二十公克的醣類、增加五公克蛋白
質，將有增加百分之五心肌梗塞、腦中風發生機率的可能性。

換言之，長期執行低碳水化合物瘦身法對身體可能有危險。

我不認為低碳水化合物瘦身法全然是錯的。但是像Ｄ先生這樣隨便執行是非常危險的事，
很多時候反而有害健康。一知半解冒然行事往往造成傷害，因此，倘若要執行極端的瘦身
法，即使看電視和雜誌講得非常簡單又安全，我認為一定要在專家的指導下，審慎地執行
，這一點非常重要。尤其是碳水化合物，我個人建議比例要保持在總熱量的百分之三十五
至四十左右，不能再往下減少。

本文摘自《讓人生病的醫學Lie知識》／石原藤樹（日本醫學博士）／上奇時代


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