3個月減肥計畫 - 健身

時間：111/8/1-10/31
性別：男
年齡：35
身高：166
體重：62.5→59.2→58.3
體脂：14.9→14.9→11.7
骨骼肌肉：29.7→28.1→28.8
內臟脂：8→8→6
腰圍：77.6→76.9→74
記錄：tomtom Adventure

8/1
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9/6
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10/31
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一、減肥契機
大概在6月多時看到了VR推薦影片https://youtu.be/eY0CLshLYS8 (針對運動健身)，想說我前陣子胖了很多最近遇到168斷食停滯期，而且也想讓老婆多運動，不然生完小孩之後都沒太多時間去爬山，所以才買一台玩玩，反正之後沒用到還能拿來追劇看片，就安排8月1日開始記錄為期一個月，之後看狀況追加到3個月

二、體能狀況
我本來就有運動習慣，自從21歲踏入路跑以後幾乎維持著30km以上的月跑量，尖峰時期在28-29歲那時候有設定目標要完成(如願達成)，所以強度拉高不少，也同時在28歲開始踏入登山這項運動，接著31歲結婚生子後，沒啥目標開始慢慢頹廢，僅維持最低標的跑量(應該還有20km以上)，但也沒跑的特別起勁，特別容易倦怠逐漸退步，下面是之前的體能狀況，僅列PB出來
5k，19分18秒
10k，41分26秒
21k，1小時36分30秒
42k，3小時38分

三、飲食習慣
我是飯麵控不吃碳水會受不了，而且以前早餐只吃魯肉飯或炒麵的習慣已維持10來年，中晚餐正常吃不特別忌口偶爾宵夜且小酌，去年底有玩過3天斷食跟一些飲食法，發現根本不適合我撐不下去，只有不吃早餐(類168)可行

四、減肥計畫
1、飲食部分：
首先本次計畫不做飲食控制，嘴饞一樣可以吃宵夜零食，偶爾還是會喝點小酒，維持類168不吃早餐，但是9月量inbody有掉肌肉，所以10月開始早餐改為一顆水煮蛋(只吃蛋白)加一杯150-200ml無糖豆漿(豆漿機打的)，VR健身後一杯牛奶150ml跟水煮蛋(只吃蛋白)，假日因配合外出行程會破戒隨意吃，大概算一下這三個月烤肉6-8次，麻辣火鍋4-5次，鹽酥雞臭豆腐6-8次，手搖飲每週3-4杯(只喝紅茶微糖)，啤酒3-4手，其它餐就很正常吃

2、運動相關：
小朋友目前中班(無後援)，沒錢沒時間去健身房，且我愛好有氧運動對大肌肌沒特別興趣，所以就星期一三四跑步單趟5k(遇雨或放假休息)；接下來晚上回家抓緊時間玩VR的健身遊戲約1小時，基本上就三款，YT都有相關影片可以參考
(1)beat saber：3-5首歌，光劍當作暖身
(2)pistol whip：3-5首歌，射擊遊戲堪稱深蹲神器
(3)fit xr：一堂進階拳擊課程約23分鐘，爆汗打完癱軟

3、時間規劃：
通常跑步完回到家會落在1830-1900之間，現在兒子4歲初，從1歲多開始平日晚上都要帶他去復健上課(早療)，時間從1830-2100不等，所以大概跟老婆對半開，平日晚餐由我開伙1-2次，洗澡跟哄睡約略一人一半，所以晚餐很尷尬，要嘛先吃等下課回來再做，不然先趕在上課前運動完，下課9點多才吃晚餐，只有老婆帶兒子去上課才能稍微悠閒一些，總之每天行程都很忙碌(這邊順便推薦三機救婚姻，省了我們非常多時間)

4、運動紀實
8月份：很久沒計時，所以跑步時間慘不忍睹，累得跟狗一樣，到月底僅有小幅度進步
跑步11次，合計距離55km，均配速5分19秒
VR健身27次
9月份：稍微抓到跑步的感覺，體重已可穩定60kg，信心大增心態調整完畢，但是VR拳擊太累降為一週至少3次
跑步8次，合計距離40km，均配速4分54秒
VR健身14次
9/24登山，單攻雪主東7小時4分
10月份：有安排爬山行程，所以拉高跑步強度，爆發性成長超累但很有成就感
跑步8次，合計距離40km，均配速4分19秒
VR健身16次
10/24，一日武陵四秀13小時20分

8-10月份跑步參數
http://i.imgur.com/dct5Tp7.jpg
http://i.imgur.com/QLvnOWD.jpg
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後期跑步數據
http://i.imgur.com/vYdyBgt.jpg
http://i.imgur.com/3prMsab.jpg
VR健身心率，只有拳擊實際體感更累
http://i.imgur.com/UyAd51w.jpg
雪山
http://i.imgur.com/OLLE8S4.jpg
http://i.imgur.com/snPUred.jpg


五、體重變化
先說明我的體重基數本身就低，但隨著年齡增長29歲過後就再也回不去60公斤以下，尤其是在今年初的時候已經到66公斤，所以在現有條件不變下，開始從2月開始吃168，到7月底已有小幅度的下降，9月掉了3.3kg，10月合計減重4.2kg，現在大概58.5+-1kg
100/02/17，體重58.0kg，BMI 21.3
100/06/24，體重60.5kg，BMI 22.0
102/08/23，體重59.1kg，BMI 21.5
104/06/26，體重59.2kg，BMI 21.5
106/09/01，體重61.1kg，BMI 22.2
107/05/18，體重62.5kg，BMI 22.8
108/06/26，體重63.5kg，BMI 22.9
109/10/23，體重64.9kg，BMI 23.6
110/11/24，體重64.4kg，BMI 23.4
111/02/10，體重66.1kg，BMI 23.9
111/08/01，體重62.5kg，體脂14.9
111/09/06，體重59.2kg，體脂14.9
111/10/31，體重58.3kg，體脂11.7

六、心得建議
1、我認為最重要的是心態及目標，況且減肥方法百百種，要找到屬於自己能接受且不排斥，如果可以就培養出興趣，那是最好不過，跑步是我的習慣，VR健身就跟玩遊戲一樣很有沉浸感但是真的很累樂在其中，我以前也買過switch 健身環，只能說這遊戲太有壓力了，我不行
2、對我來說不吃早餐已經是最大讓步，可以多動但不能少吃，所以你們會覺得單靠運動很厲害，就跟我很佩服純靠飲食跟熱量赤字的堅持才強，只是大家能接受程度的差別而已
3、每一次運動的幾乎都高強度，盡我所能達到全力的8成，所以真的很累痛苦指數很高，但可能有自虐傾向，沒有運動習慣的人千萬別把心率拉這麼高，會一下就放棄了
4、我很滿意目前的體態，以前瘦的時候還是肚子微凸，想不到這次減肥連小腹整個消掉，下一階段目標增加跑量到單趟10k，等明年規劃單攻個山頭
5、希望大家可以找到最適合且健康的減肥方式，我要督促老婆運動，不然爬山無法跟上我的腳步了

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Sent from JPTT on my Google Pixel 6 Pro.

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