4組緊實操10分鐘鏟平肥胖 - 美體

圖文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/6990437

　　辦公室生活，每天腰酸背痛腿抽筋……這樣的苦日子你還要繼續嗎？新生代白領，我
們要健康也要美麗，午休10分鐘，簡單幾個動作就能幫你舒筋活絡，還能輕鬆雕塑完美身
材。

緊實腹
Step1︰坐在椅子上，坐穩，雙手扶在身後，保持身體平衡，雙腳並攏腳尖墊起，收腹挺
胸。
Step2︰曲肘，雙腿夾緊，大腿用力將雙腿抬起向胸博靠攏，注意身體與椅子最好呈60度
角左右。注意保持勻速呼吸。

Step3︰保持上身不動，用力向外伸直雙腿，感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃，堅持5秒後回
復初始姿勢。

　　動作頻率︰6組/天
　　該組動作的目的︰有效鍛鍊腹部肌肉，練就有線條的腹肌，和辦公室女生常見的小肚
腩say goodbye。　　

　　修長腿
　　Step1︰雙腿打開，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應。收腹挺胸，屈
膝下蹲，感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。

　　Step2︰大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對。調整呼吸，保持10秒
。

　　Step3︰上身姿勢保持不動，並攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大、小腿肌肉拉
伸。

　　Step4︰如圖，屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側。初學人可以用手扶住
膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅持5-10秒後放下右腿，換左腿重複該動作後回復初始姿
勢。

　　Step5︰難度版──將Step4熟練後，可以嘗試將腿放置好後，慢慢將雙手延伸側向上
抬起，在頭頂處匯合且手心相對。


　　動作頻率︰4組/天 量力而行，注意保持身體平衡。

　　該組動作的目的︰有效緩解長時間坐姿造成的腿部靜脈曲張現象，並能鍛鍊大腿、小
腿和臀部肌肉，減少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的線條狀。
　　
　　美人頸

Step1︰找一把結實的椅子，坐好坐穩，雙腳腳後跟微抬，吸氣挺胸，調整呼吸，雙手在
體側張開，注意收腹直背。

Step2︰吸氣，手臂由外向內，從丹田向上，在胸前時如圖所示，手背相對。

Step3︰手臂繼續向上，在頭頂打開，抬頭挺胸，努力伸長頸部，腳後跟始終微抬。

Step4︰吸氣，放下手臂，如圖向後伸展，注意始終保持頭部上揚，腹部收緊，堅持5秒後
回復初始姿勢，完成該組動作。

　　動作頻率︰5組/天

　　該組動作的目的︰拉伸頸、胸、肩部肌肉，鍛鍊背部和手臂，同時有助於放鬆端坐一
上午而僵化的肩頸部。

　　喜歡瑜珈的朋友也可以練習頸椎瑜珈，另外頸部護理也很重要，特別是在冬天哦，要
每天保養。

　　堅挺胸

Step1︰雙手合十，並掌，向胸博用力，雙腳打開比肩略寬，調整呼吸，並保持收腹挺胸
。

Step2︰腰部直立，吸氣，雙手手肘慢慢向一起靠攏，感受胸大肌向中間收緊。注意保持
後臂與地面水準，前臂與地面垂直。

Step3︰保持並肘狀態，呼氣，慢慢轉動身體呈45度角左右，感受腰側肌肉收緊，吸氣，
調整呼吸，保持5-10秒。

Step4︰慢慢轉向另一側，注意保持勻速呼吸，手肘始終盡力靠近。

　　動作頻率︰10組/天
　　該組動作的目的︰有效鍛鍊胸博、手臂及腰側肌肉，保持胸博堅挺，腰部肌肉有線條
感，同時活動脊椎，緩解長時間坐在辦公桌前造成的弓背現象。


來源︰《嬌點》

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