75到67，飲食菜單&運動菜單待批 - 健身

※ 引述《shuh (麥當勞叔叔就是我)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：160
: 體重：67
: BMI： 26.2
: 體脂率：31.5
: 基礎代謝率: 1437

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1361大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1600～1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1361大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1600～1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 以上數據皆是5/18在康士美量的，基代部分不知道是否為歡樂表= =

┐(─__─)┌

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

各類熱能營養素（澱粉、水果、油脂、蛋白質），請勿偏廢。

: 早餐：二片(全麥or一般)吐司 + (少油煎荷包蛋or水煮蛋) + 大量生菜
: 弄一弄整個吐司大概會有10公分那麼高 (偶爾會稍微塗一層花生醬在一面吐司上)

【早餐修改建議】主食410大卡＋○早餐飲品160大卡○＝570大卡

市售410大卡主食的單選選項：

1份韓式很長的燻雞肉海苔壽司捲
1份美x美的雞肉類的漢堡
1份不包油條不包肉鬆的飯糰
1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋
1份x亞漢堡的咖哩豬排堡夾個少油煎蛋
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
1份便利商店400～440大卡的三明治或飯糰
Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份早餐160大卡飲品
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
生重270g的烤或蒸或水煮紅蕃薯
生重320g的烤或蒸或水煮黃蕃薯
2片厚片吐司只能共塗2匙低脂隨便醬
1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或 鮪魚堡415
1份麥x勞的豬肉滿福堡加蛋
1份肯x基的紐奧良烤雞腿堡411

自製410大卡主食的單選選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

○早餐160大卡飲品，以下單選○

1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 午餐：燙青菜一個便當盒的量 + 二顆豬肉貢丸 + 一顆虱目魚丸
: 或是沒有丸子的時候會直接燙個豬肉片，份量加一加大概如圖
: http://ppt.cc/Kql-

【午餐修改建議】490大卡

家常飯－1碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
自助餐－1碗飯＋2份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
＋切2片豆干
便利商店460~490大卡之食物
2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋13顆杏仁或腰果＋些許果乾＋△午餐160大卡飲品△
生重220g的烤紅肉蕃薯＋△午餐160大卡飲品△
生重260g的烤黃肉蕃薯＋△午餐160大卡飲品△

△午餐160大卡飲品，如下單選△

1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【午點修改建議】a. 220大卡 ／ b. 60大卡

a. 半碗飯＋1份純炒青菜＋半份低脂白肉
或 2片薄吐司夾1顆水煮蛋再灑點黑胡椒
或 2片薄吐司夾半顆水煮蛋再夾1片某牛起士
或 2片薄吐司夾1片某牛起士＋8~9顆敲碎的堅果粒
或 2片薄吐司＋80大卡飲品
或 生重140g的烤紅肉蕃薯＋白開水
或 生重170g的烤黃肉蕃薯＋白開水
或 生重90g的烤紅肉蕃薯＋▲80大卡飲品▲
或 生重110g的烤黃肉蕃薯＋▲80大卡飲品▲
或 1根任口味的大豆營養棒＋▲80大卡飲品▲
▲80大卡飲品選項如下單選▲
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 3匙脫脂奶粉泡開

b. 1份當季水果

: 晚餐：1.如同午餐
: 2. subway一個
: 3.7-11飯團 + 燕麥奶 一瓶 (39元套餐那種)
: 4.餐後水果大概一個馬克杯的量 (芭樂/蘋果/葡萄)擇一或搭配

【晚餐修改建議】a. 220大卡 ／ b. 380大卡

a. 自助餐：半碗飯＋1份純炒青菜＋半份低脂白肉
或 1份不加油不加芥茉不加美乃滋的6"素食堡＋▲80大卡飲品▲
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＝376
或 2片薄吐司夾1顆水煮蛋再灑點黑胡椒
或 2片薄吐司夾半顆水煮蛋再夾1片某牛起士
或 2片薄吐司夾1片某牛起士＋8~9顆敲碎的堅果粒
或 2片薄吐司＋80大卡飲品
或 生重140g的烤紅肉蕃薯＋白開水
或 生重170g的烤黃肉蕃薯＋白開水
或 生重90g的烤紅肉蕃薯＋▲80大卡飲品▲
或 生重110g的烤黃肉蕃薯＋▲80大卡飲品▲
或 1根任口味的大豆營養棒＋▲80大卡飲品▲
▲80大卡飲品選項如下單選▲
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 3匙脫脂奶粉泡開

b. 自助餐：1碗飯＋2份純炒青菜
或 1碗飯＋1份純炒青菜＋半份低脂肉

1碗飯280＋2片某牛起士70＋些許撕碎的生菜10
=> 一起拌勻並塞進1顆去蒂的中型甜椒杯20 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

或 以下自製（某摳原味或籃莓貝果亦可換成3.5片吐司或賣場漢堡麵包）

某摳原味或藍莓貝果 270 大卡 某摳原味或藍莓貝果 270 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 380 大卡
＝務必烤熱熱來吃 379 大卡

某摳原味或藍莓貝果 270 大卡 某摳原味或藍莓貝果 270 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 380 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 某摳原味或藍莓貝果 270 大卡
＝務必烤熱熱來吃 380 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡（自行推算）
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 380 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片某牛起士 35 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 385 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 370 大卡

【晚點修改建議】80大卡：1份當季水果 或 以下80大卡選項

半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 3匙脫脂奶粉泡開
或 半盒盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
或 3分之1盒豆腐（每盒≦157大卡）＋些許柴魚片＋幾滴醬油膏

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐570：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐490：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點a. 220大卡 ／ b. 60大卡：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐a. 220大卡 ／ b. 380大卡：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 80：詳見【晚點修改建議】
=========================================================================
共計１６４０大卡 每日可喝水量：2250～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）


【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他：因為之前生理期不是很順，有吃中藥調，目前順多了
: 但醫生把脈覺得腸胃方面和婦科方面再多調一陣子
: 所以用餐前30分鐘或用餐後1個半小時會吃一小包中藥

中藥不都是餐前吃嗎？= =a

另外，再提醒你一下，有些組織及器官會挑使用的能量來源！

腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類和脂肪，

改變的話對其功能易有不良影響；心臟（幫浦）若不夠力，離心臟較遠的下肢

就比較容易代謝不良，甚至於產生水腫問題 <= 容易腫下盤的人必思重點之一

營養失衡＋作息失常＋不良姿勢習慣＋不運動＝造成肥胖 → 維生素群流失 ╮
↓
╭ 良好 營養＋作息習慣＋運動提升代謝助循環 ← 淋巴液與組織液滯留 ←╯
↓ （水往低處流）
╰→ 重拾苗條人蔘（蹲下撿～） (＊〞︶〝＊)

: 日常作息時間：7點半起床，12點吃午餐，晚上6點到8點運動，
: 9點多快10點吃晚餐= =，12點睡覺

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族 (坐著辦公那一種)
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: (一週至少運動5天，基本上是排三、日休息，有時候會有調整)
: 之前7x公斤的時候，一開始運動是先試著跑步
: 但因為是新手，加上體重較重，一跑步就膝蓋整個像快要炸開了似的

應該是你運動前熱伸不足 又 平時沒在強化相關肌群啦

: 於是乎先騎了一陣子的x-bike當有氧。(心跳135up , 90分鐘)
114~152

有氧燃脂的奧義在於 持續時間＋中低強度

因為有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 →不夠燒 ╮
│
脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
30～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

建議麻煩略降運動強度，試試讓你的心跳控制在每分鐘跳１１４～１５２下！

然後順順的動它個30~60分鐘吧～

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

: 後來有加入便宜的健身房使用交叉訓練機 (心跳140，60分鐘)
114~152

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮
比較厚、或是末稍血循較差，等到儀錶版出現170～ up的數字，實際強度可能
都高出自我想像（有氧的奧義就是中低強度），其準確性有待商確。

建議買個心跳錶，或是參考下列免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距！

a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或
量10秒乘6即可。

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和
旁人很快速的小講幾句話。（會越講越快，巴不得趕緊結束對話）

: 但用了一陣子姿勢不對，所以足底筋膜炎= =，

預防勝於治療！

麻煩一下：合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋平時強化相關肌群

: 目前是在WG的健身房，因為還是持續有足底筋膜炎，
: (加上有一開始跑步的陰影+ 扁平足+ 跑步小腿前側會超痛...等藉口)
運動前熱伸 鞋型 姿勢及平日的肌群重訓

看吧看吧（指上面的回覆內容）

預防勝於治療！合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋平時強化相關肌群

: 所以是去上飛輪課一堂50分鐘(心跳就不曉得了，但應該有130以上)
: ，上完課會拉筋至少10分鐘。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 既然都會記得運動後收操了，
拜託別忘了運動前熱伸跟運動中的姿勢矯正！

: 偶爾三、六會加上泡個三溫暖，或拿浮板在游泳池亂游一通
: ----------------------------------------------------------------
: 重訓部份，自從加入WG之後，有開始加入重訓，會在踩飛輪前
: 做個大概30分鐘的重訓，做的機器如下:
: 1. 背部向後仰的...背部伸展機
: 2. 大腿向內夾 和大腿向外展 的 機器
: 3. 趴著，有一個桿子在小腿上面，然後把桿子往上撐的機器
: 4. 手先平行伸直， || <-這是手 ，然後向外張開 －●－
: ● <-這是頭
: 　　的機器。
: 5. 用胸部壓著一塊墊子，手握著前面，然後用肚子的力量往下壓
: 6. 手握著上面的桿子，然後肚子縮緊往下壓的一台
: (慘了，我完全不知道這些機器的名字= =，這樣天花亂墜的形容
: 真是容易害大家看不懂)

以我自己的個性 ┐(─__─)┌

嗯～我會先搞清楚所有的東西的名稱與作用，才決定如何調整課表 (*’艸‘)

: 這幾台是固定會做的機器，重量大概都在第二格（9KG~15KG的區間內)
: 若狀況好，有時候覺得太輕會加上旁邊2.3公斤的小槓片一個
: 一次會做2~2.5組，一組10下(看身體狀況)，只有背部向後仰的那台我會做比較
: 重，可以做到40KG，(因為我覺得好舒服啊= =)
: 做完重訓會休息個10~15分鐘，然後再去上瘋狂飛輪課

預防勝於治療！

麻煩一下：合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋平時強化相關肌群

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1. 午餐跟晚餐的量是不是要再調整?
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

將近一年錯誤方式減肥（用藥、亂節食、閃這避那....有的沒的），

回復正常人飲食也需要循序漸進，少量多餐會是不錯的選擇

不過咧，沒有誰能向你保證照表操課就一定能達成怎樣的期望，

只能說，希望借由這樣填鴨方式重建基礎觀念:)

接下來，就耐心點，交給時間吧～

: 2. 重訓的組數跟重量會太少嗎?

請參考原文推文

: 3. 好像真的有加重訓有差，加入WG之後，雖然業務很煩，一直叫我花錢上教練課
: 可是我沒理他，自已稍微亂練之後，體重從4月初的69，降到現在的67

重訓是好物，但是姿勢錯誤又觀念不正的話會變魔物（抖）

請慎選教練，或是找專業版友或路人幫補兼幫帶一下....

: 4. 因為5點下班，就直奔健身房，整理一下，加上暖身，差不多是6點開始重訓
: 7點上飛輪課，上完8點，沖一下澡再回家(或有時回家再洗澡)
: 整理完後+ 煮晚餐... 所以吃晚餐的時間都9點半快要10點了
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

可以把晚餐拆成兩頓

: 這樣是不是會太晚?
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^

你可以這樣吃.....請看 "=>"

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐570：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐490：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
=> 午點a. 220大卡 ／ b. 60大卡：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
=> 晚餐a. 220大卡 ／ b. 380大卡：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 80：詳見【晚點修改建議】
=========================================================================
共計１６４０大卡 每日可喝水量：2250～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

: 5. 運動前會吃大概半條士力架巧克力 ( 是不是改成吃香蕉比較好?)
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
是。請換成香蕉並配水送服。

是說，士力架很高油糖鹽耶.....太過精緻的食物易造成進食後

血糖速速升 => 阿胰速速出 又 速速閃 => 巴豆速速腰 或 頭兒速速昏
胰島素分泌回調卻調降過頭 低血糖不蘇胡症狀

另外，這類零食使用的糖，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 餐間真的很餓的話，會吃一個小蘋果止飢

試行新菜單，看看少量多餐、總量不變會不會改善你的飢餓情形。

: 6. 有時候狀況不曉得怎樣，上飛輪一下子，就覺得頭會痛
: 如果停下來，緩和一下就不那麼痛?

跟你的飲食習慣與飲食選擇有關、跟運動強度有關、跟健康狀況乃至作息都可能有關

你能做的，就是控制所有可能變因，然後看看有無改善。

: 7. 連飛輪老師也跟我說，跑步對減脂比較有效率，害我很想拖著我的
: 爛腳，硬去跑跑看?

怎麼個爛法？香港腳嗎？（誤）

人類的組織本來就是用來承受壓力的（用進廢退原則）

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸 及 平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

: ----------------------------------------------------------
: 一個月大概會有1~2次的晚餐是在夜市，或鹽酥雞，或小火鍋
: 或更猛一點的老四川 或正常的炸排骨便當 讓我舒緩嘴巴癢的。
: 減肥到現在跌跌撞撞，停停走走也有半年多了，看到板上這麼多人都這麼認真的
: 在運動，也覺得自已不可以懈怠，而且很欣賞蘭小姐的減肥心得，希望以她為榜樣

人家蘭小姐可沒低澱粉減肥咧（炸）

: 前進。 謝謝大家把我一長串又囉唆的討救文看完。再次謝謝。


╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--