邊減重邊加強肌耐力菜單待批 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：34
身高：169cm
體重：73
BMI : 26
體脂率: **** XD
基礎代謝率:1680(抱歉忘了填)

參考照片：http://ppt.cc/F23B 這是75kg時的照片

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：全麥土司一片、自製蛋餅一份(大)、煎荷包蛋一顆、柳橙汁500cc.

午餐：在學校餐廳吃，通常吃很差，所以吃很少甚至不吃
(最多一隻棒棒腿或約手機大小的煎牛肉+成分不明的果汁)

晚餐：週二、週四 :只撒鹽無調味烤牛排(一般大小)+水煮冷凍蔬菜(花椰菜、紅蘿蔔)
週一、三、五:一份水果(香蕉X2、蘋果X1)
一個禮拜兩包起司口味多力多滋(單純愛吃多力多滋)

其他：因為人在國外，吃的大部分時間都自己料理，只有假日會到台灣菜餐廳吃晚餐
通常是排骨飯或是炒麵，或者是吃一次垃圾食物麥當勞套餐，不過假日睡比較晚
就變成吃早午餐模式，只吃兩餐



日常作息時間：早上五點半起床吃完早餐出門，八點上課一直到下午四點
四點到五點運動時間(慢跑3200m~6000m不等)，晚上六點左右到家
第二回合運動，運動完吃晚餐，十點~十一點間上床睡覺


生活型態：應該算學生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
1.每天學校的慢跑約30~40分鐘，心跳140~160間(不過變數很大，有的時候課業一忙
就沒實施，一個禮拜約三次)
2.禮拜一到禮拜六晚上必做:伏地挺身50+仰臥起坐100 X3組 + 跳繩3000下/40~50mins
為了增強運動表現最近想改練核心肌群 就跳繩3000下+ http://ppt.cc/FASx X 2組


我的問題：現在就讀的學校比較特別，所以要求在年底之前必須瘦到65kg，我從一月底
到現在已經瘦了8公斤了，但是這個月有點停滯，想說是不是目前的運動強度
不足，之前在台灣固定有每日跑10km，假日騎腳踏車100km+游泳3km的運動習慣
到了這邊受限於時間、場地跟器材的因素(每天運動時間就下午那一小時和晚上
回到家之後的時間)，運動量反而少了卻因為飲食不適應瘦下來，但是感覺上
體力退步不少，想在這麼多的運動限制因素下，是否能達到學校要求的體重標
準及增強自己的運動耐力表現。

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抱歉，忘了講每天上午下午各一杯黑咖啡，每日飲水量約2000~3000cc.集中在運動後
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