奶蛋素+運動 菜單 待批 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：男
年齡：22y
身高：178
體重：87
BMI：27.5
體脂率：26%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：一個小七麵包+即沖咖啡

有時睡太晚就起床吃午餐了..

午餐：吃家裡

大約一碗～一碗半飯+兩～3碗炒蔬菜+1～2顆蛋


晚餐：同午餐

有時吃便當菜量會少一點 大概一碗半～2碗菜



其他：

一天大約會喝一杯約3~400cc的全脂鮮奶+3~400cc無糖茶類

水約一天最少都會喝到1500以上 有時候會到3～4000




日常作息時間：晚上12～1點睡

幾乎都是睡到飽起床..

因為都是晚班 下午才上班


生活型態：一般社會人士


運動習慣：運動時間幾乎都下班後 10點～12點之間

一週約3～4天運動

每次運動如下

暖身 腳踏車5分鐘（心跳130）

伏地挺身 （肩寬1.5倍 腳高頭低）10*4

仰臥起坐 15*3

仰臥抬腿 10*3

有氧 腳踏車40分~1小時（心跳130～145）

我的重點放在減脂 所以有氧時間較長

其他運動僅只是想要朔身用


我的問題：我想請問的幾點是

第一 奶蛋素 除了吃蛋喝牛奶還有什麼可以補充蛋白質？

(有時候想換個口味 且一天最少3～4顆蛋 好像是有點太多..)

第二 我每天這樣的飲食與作息是否恰當？

第三 倘若當天有運動 水份該補充到多少比較好？

第四 運動上 有沒有什麼可以改進的地方？

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