飲食及運動菜單待批 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：169
體重：75
BMI： 26
體脂率：22
參考照片：無

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐： 義美豆漿(含糖)400CC or 全脂鮮奶400CC

午餐：A.水煮一把青菜(傳統市場那種一整把的)+百頁豆腐一條
B.麥片200克+沖泡調味包(合計約600大卡)
C.買便當
D.自製果凍1000克(350大卡)偶爾吃爽的


晚餐：幾乎都在家吃家母煮的,基本是一菜一肉一湯
如果中午有吃便當,晚餐白飯會調整為半碗
一定吃到八分飽,特別是肉跟白飯

其他：除了油炸食品不吃以外,沒有特別忌口的食物
中餐跟晚餐至少有一頓要吃白飯
每天兩份水果(主要為芭樂,奇異果,蘋果,香蕉)及維他命B群
在下午嘴饞或有飢餓感時吃

零食則控制在200大卡內(罐裝咖啡120大卡 or 兩包餅乾200大卡 or 海苔)


日常作息時間：

07:30起床
24:00左右就寢


生活型態：

每天的行程

1.早上08:00快走半小時~1小時

2.晚上19:00吃飽休息半小時後
A.坐姿啞鈴推舉4組/20下/單手10磅
立姿側面平舉4組/20下/單手10磅
立姿正面平舉4組/20下/單手10磅

B.啞鈴仰臥推舉4組/20下/單手10磅
集中彎舉 4組/20下/單手10磅

3.晚上20:30
A.快走1小時~1個半小時

B.每周兩堂有氧舞蹈課程(50分鐘)

4.睡前會做四項皮拉提斯的動作,各4組
參考這個網址http://ppt.cc/pHvf

我的問題：
2月份時體重維持在79~80之間
三月份時因為受傷避免跑步,改為夜間快走+皮拉提斯
現在體重降至75後,加長了時間以及加入重訓


1.這樣的菜單是否有不妥或是能改進的地方?
2.想把一小時快走 改為 慢跑+快走 ,慢跑要放前面還是後面好?
謝謝!

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