79罐巧克力牛奶 - 健身

巧克力牛奶
是在重訓完補充蛋白質跟碳水化合物
順便記錄重訓天數用的

5月初
身高：171cm 體重：87kg 體脂率：30% （體脂計量的）

這個體重不是我的最高值~剛好破百 科
大概10個月的時間 莫名其妙的瘦下來的
三餐正常吃 不忌口 沒什麼吃宵夜
偶爾騎腳踏車 爬山


以下inbody數據
空腹 沒激烈運動 前一天沒喝酒精類的狀態測量

9月4日
http://img34.imageshack.us/img34/6143/0904j.png
體重 77.1公斤
體脂肪重 19.3公斤
除脂體重 57.8公斤
體脂率 25.1%
骨骼肌重 32.3公斤
基代 1618大卡

10月4日
http://img152.imageshack.us/img152/5185/1004q.png
體重 77.2公斤
體脂肪重 17.2公斤
除脂體重 60.0公斤
體脂率 22.2%
骨骼肌重 33.6公斤
基代 1667大卡

11月5日
http://img140.imageshack.us/img140/2870/1105.png
體重 76.2公斤
體脂肪重 15.9公斤
除脂體重 60.3公斤
體脂率 20.9%
骨骼肌重 33.9公斤
基代 1672大卡

12月4日
http://img29.imageshack.us/img29/3463/1204.png
體重 76.3公斤
體脂肪重 15.4公斤
除脂體重 60.9公斤
體脂率 20.2%
骨骼肌重 34.2公斤
基代 1685大卡


早餐：
土司*2+蛋+火腿 and 低脂牛奶or豆漿 +三大匙燕麥片
7-11 49元套餐 吃三明治類 雞肉帶有雞皮的會被我用嘴巴挑出來
偶爾吃 大腸麵線 或涼麵+味噌湯
午餐 晚餐
飯1碗 260~300公克 蔬菜 1~2碗的量 肉類or其他蛋白質一個拳頭大以上
麵(剛好裝滿一碗的量) 蔬菜跟肉類或其他蛋白質同上
水2500CC以上~

偶爾去吃夜市牛排~臭豆腐~棺材板~
肚子餓就隨時補充食物~最算是睡覺前 還是會吃
動物脂肪盡量避免
少吃零食餅乾蛋糕 吃個兩口沒關係~~


運動

五月底開始慢跑+快走
培養運動的習慣
慢跑鞋很重要
因為剛開始運動加上穿休閒運動鞋（厚底的）跑三天 腿就受不了了
換上慢跑鞋 跑的就比較順
剛開始能跑就跑 跑不動就快走 時間大概50~60分鐘 跑完會再走一圈 然後拉筋
http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know2.htm
挑1.2.3.5.的動作 拉筋
跑了2個星期多 膝蓋發炎了...
吃藥休息 鍛鍊骨四頭肌
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
慢慢鍛鍊到能跑持續跑40分鐘
平均一禮拜 跑步5～6天
有任何不適 就轉頭回家~
跑完會喝低脂牛奶or豆漿 + 3大匙燕麥片

9月初開始重訓
只做大肌群 胸.腿.背 一循環
第一天練胸 4個動作+1個三頭肌動作
就讓我晚上痛到睡不著一直在床上打滾...
第一循環練一休一
之後就開始操身體 能練就練
教練示範的動作和注意的地方
都要熟記 才不會受傷
教練免費很好用唷~~

練之前都會先拉筋和有氧5分鐘 讓身體熱起來
前三個禮拜每個大肌群練4個動作（每個大肌群貼的前面四個動作）
每個動作4組12下 組間休息1分半~2分鐘
同樣的重量 做不滿12下 就降重量補完
大肌群做完練腹肌
之後增加到6～7個動作 也是4組12下 組間休息縮短到1分鐘
第三個月 縮短時間 增加重量 挑兩個動作4組 其他3組
重量該加的時候就要加 別對自己太好~


第一個月
30分~40分慢跑機（8~9.5）or滑步機（lv1 速度4.2~4.8）
第二個月
1小時滑步機（lv1）or登階機（lv4~5）
第三個月
30分的滑步機（lv1）or登階機（lv4~5）

從有氧的質跟量
對照一下inbody
我的身體已經習慣這個強度了...（非常不認真的有氧
所以目前已改成30分~35分的滑步機（lv6）or登階機（lv8）



以下是我的重訓內容
動作大概就跟影片一樣
ps（中文名稱不清楚 英文名稱也不熟 請看影片XD

胸
Seated Chest Press
http://www.youtube.com/watch?v=z_zl338h1IQ

Cable Chest Fly
http://www.youtube.com/watch?v=nC7sHv1Rlow

Low Cable Chest Fly
http://www.youtube.com/watch?v=cteUk6R2-oY

Machine Pec Fly
http://www.youtube.com/watch?v=joOwIJuL0NE
我的動作是向前傾挺胸背打直 夾胸
靠著椅子對我來說很難出力 姿勢也容易跑掉

Smith Incline Bench Press
http://www.youtube.com/watch?v=b8DqTO6ak0k

Smith Decline Bench Press
http://www.youtube.com/watch?v=NI1J6ipqdgo
史密斯比較常練上胸跟下胸

最近開始做啞鈴握推 練上胸跟胸大肌


腿cybex

Seated Leg Press
http://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ

Leg Extension
http://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Prone Leg Curl
http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

Lever 45° Calf Raise （目前沒在做了）
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LV45CalfRaise.html
類似的器材
但是教練是教我踩足弓的地方
練大腿內側
腿微彎 向上抬不要完全打直

Glute press
http://www.youtube.com/watch?v=kUJ3OH9ADZk

Seated Calf Raises
http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

Leg Abductor
http://www.youtube.com/watch?v=1PD7HXermBM

背
lat pull down
http://www.youtube.com/watch?v=KdD46gGjW3I&feature

Close grip pull down
http://www.youtube.com/watch?v=RDH2gDFKllM
這個是看貓大文章學的動作
把肚子挺出去 往下拉到下巴的位置
往上的時候 手不完全打直

lat pull down
http://www.youtube.com/watch?v=FxHY9l-4DoQ

Seated Row Exercise
http://www.youtube.com/watch?v=hiQW8AP2wJY

Back Extention
http://www.youtube.com/watch?v=yfxQi8F8xb4&NR=1
這個動作別整個人往後躺平
向後躺45度稍微稱著 然後回正

T-bar row
Close Grip T-bar Row
http://www.youtube.com/watch?v=eMwwL1YFhAw
這個動作腳跟核心肌群要稱著
不然很容易受傷


腹

Abdominal Crunch
http://www.youtube.com/watch?v=R13WrzyfTrk
http://www.youtube.com/watch?v=4sJACG-H4Fs

剛開始兩個都會做
第二個月開始 就只做第二個動作了
從1組12下增加到30下

Torso Rotation
http://www.youtube.com/watch?v=jgaXfT2hWzU
左右各12下算一組 做三組

leg raise
http://www.youtube.com/watch?v=ihVy7PAqQpQ
每組15下慢慢增加到30下or40下

最近偶爾想到才會練...越來越懶了

目前練三天休一天
最近用drop set的練法
練腿挑5個動作做
做完腿軟 臀大肌跟腓腸肌還酸了三天 感覺真是棒!!!!!!

FITNESS除了精華區之外的文章處處都有寶
很多熱心的板友 推文分享 超贊的！！！！！

別再斤斤計較熱量了~
盡量避開地雷食物 偶爾吃吃沒關係XD
持續的運動 才是最重要的！！！！！！！！！！！！！！！！
邁向體脂肪率15%前進~~~GO~


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