8本自學書籍分享 - 健身

大家好，斟酌許久後決定分享一路以來的自學心得
小弟並非訓練與治療領域的本科系，純粹閒聊所見所聞~
開頭想詢問各位，你們所認為的阻力訓練是甚麼？
是把肌肉練到粗大的手段？是矯正治療的工具？是提升運動表現的媒介？
都是，亦不全是。
只是所選擇的，影響了看待阻力訓練的眼界。

綜觀而言，我認為所謂的阻力訓練，是治療。其副作用造成了強壯與線條，
從遍佈全身、深淺交錯的肌肉經線，引導出姿勢失衡的癥結。
所謂訓練從來不該是零碎的、單一的。
鄰近的肌肉與關節層層影響，導致了各種疼痛的成因並不在疼痛處。
如果腰痛了，便得思考骨盆在日常生活的擺位如何傾斜，影響了腰椎上小面關節或椎間盤
的壓力。

微觀而言，阻力訓練是幫助肌肉粗大的工具。
關鍵在於跟隨肌肉脈絡去思考訓練，你將能夠變得更強壯，
以肘屈為例，坐姿手肘靠膝作集中彎舉，大家會說這是練二頭，不完全正確。
肘屈，包含了肱二頭肌長頭及短頭、肱肌、肱撓肌等等。
肱肌永遠擔任著主角，你唯有在肩伸以及手腕旋前的古怪姿勢，作肘屈及旋後才會完全徵
招到這兩條耗能的長短頭兄弟。

綜觀思考肌肉的經線，不要做無用甚至是負向的強壯。
微觀思考肌肉的脈絡，不要作徒勞無功、事倍功半的訓練。


https://i.imgur.com/4XPrKXB.jpg
1 . 肌力訓練圖解聖經
初入訓練領域的第一本自學書，內容簡單易懂，搭配肌肉圖解更是一目了然，作為進入訓
練領域而言似乎是最好的一本自學書了，幾乎可以拿著這一本在健身房邊看邊做了，從胸
背肩手腿及核心都包辦了。
然而對於訓練者而言，容易因為資訊龐雜而失去方向。
對於指導者而言，只憑這一本的話眼界容易過小，但足夠創造出與客戶的資訊落差了。(
白話文：太斂財了喔)
評價：中等

https://i.imgur.com/o8o9G0G.jpg
2 . 進階肌力訓練聖經
作為前一本書的進階版本，解釋了更多訓練技巧，以及細部肌肉的訓練。
獨立出更多細部的肌肉，如『肱肌』需要藉由肩屈來抑制肱二頭肌的參與，從肌肉脈絡來
看肱二頭肌這條跨關節的肌肉，便合理了。
但對於入門者而言，根本不會明白背後的原理。
這本書不如說是進階理論的拼裝書，沒有過程，只需要照著書給你的結論作。
容易對於訓練有太過片面的理解。
評價：中等

https://imgur.com/a/3B8vePr
3 . 女力
台灣波蘿油推薦的入門書，作為工具書而言淺顯易懂。
對於體重控制與運動營養稍有描述，對於蛋白質的角色描述得更貼切生活。
大家可以觀察到，通常窮人會越胖且罹患糖尿病的比例更高，
原因在於糟糕的澱粉攝取，以及買不起優質的蛋白質，而富人往往較為纖瘦，攝取優質的
蛋白質可以帶來飽足感，並減少了攝取無用熱量的機會。
訓練部分比起前兩本顯然更具功能性，也就是與日常生活的動作連結更為緊密。.
評價：中上

https://imgur.com/a/6Vih995
4 . 筋膜線-身體地圖
解剖列車的簡易版本，作者為中西醫雙修的醫師。
簡化了解剖列車複雜的敘述，快速帶領讀者認識身體的筋膜線，教導了如何修復-活化-鍛
鍊，但容易產生許多盲點：明其形，不明其意。
不過這本書的定位是針對一般人居家使用的，亦不該描述的太艱澀。
作為訓練者，這本書絕對會讓你感到無聊且無所適從。
做為指導者，容易被過多繁雜且缺少解釋的資訊淹沒，建議從肌動學理解後再閱讀此書。
這本書看似簡單，但學問很深，需要對於肌肉脈絡非常理解，且須有『人體是一個連續體
』的概念。
評價：中上

https://imgur.com/a/vo8E0E2
5 . 基礎肌動學
針對自學訓練的人，必須、絕對、務必要讀個十遍。
身為指導者，這本書才是起點、入門。
此書在前言已經講明了，面對的是物理治療專項者，難度不低，脈絡清晰。
從肩關節複合體-肘關節-腕關節-脊柱-髖關節-膝關節-踝關節-步態等等。
清楚地講述了肌肉本身的脈絡、鄰近肌肉與關節之間的機轉如何發生，並且帶來了更多思考
的空間，如何串連鄰近關節的關係並思考任何可能的機轉。
一切都開始變得有趣。(會不會只有我覺得有趣XD)。
這本書的難度不低，從前面的書籍邁入這一本絕對會無所適從，
耐起性子，讀超過五遍並反覆思考後，看到的視野會比你想像的廣闊。
到這裡必須要明白，阻力訓練與物理治療兩者本就密不可分。
物理治療帶來即時的效果，阻力訓練針對長期的經線平衡作準備。
但現實面卻是物理治療面對著健保的的古怪制度被限制了。
而阻力訓練的指導員不必面對低錄取率的國考，卻能享有優渥待遇 (斂起來！)
評價：讚到爆

https://imgur.com/a/norFVRk
6 . 麥克波蘿伊 功能性訓練聖經
如果將肌動學比喻為心法，這本書便是武功祕笈(大概是失傳的如來神掌等級)，
了解這本書之前可以先了解這個人，作為肌力訓練的開山祖師，麥克波蘿伊從第一步就舉
步維艱。難得的是時至今日，作為訓練領域的領頭羊，仍然謙卑且勇於更改錯誤。
這本濃縮了幾十年頂尖教學經驗，可以讓你在巨人的肩膀上理解訓練為何物。
以運動員阻力為出發點，每一個動作的教學都蘊含著深意。
『先講求無痛訓練，再談傷害預防，最後才是運動表現』
但麥克波蘿伊最令人著迷的，是他的哲學思想，永遠都在追求進步，發現錯誤也立即改善
，尤其是提出『深蹲已死』引起了運動界不小爭議。
怕說個沒完，直接說結論。
這本書提供了非常棒的模型跟流程，讓你的訓練有一個完整的脈絡，並揉合了物理治療的
理論，排除了更多無用且負向的訓練，尤其是腰椎旋轉的糟糕訓練
評價：幹讚爆了

https://imgur.com/a/wZJjeqF
7 . 靈活如豹
鬆動術鬼才巨擘，物理治療領域中的佼佼者。
這本書深入淺出，但絕對是易學難精。(掩面，我也還沒精QQ)
閱讀此書的前置技能是肌動學精通，請先點滿。
此書是從物理治療面來看待訓練這件事，所以會發現作者是由綜觀的視野來看訓練的，比
起前面的訓練聖經，更強調治療面與功能面。
本書的兩大重點，我認為是『力矩』與『關節囊』。
許多的姿勢徵狀，不斷的作消極的伸展顯然不夠。史達雷醫生並不認為你把肌肉的兩端拉
長拉緊，能造成甚麼實質上的幫助。
想像肌肉是一條橡皮筋，而這條橡皮筋一端粗一端細，如果把橡皮筋拉緊會發生甚麼事呢
？理所當然會從最薄弱的那一端拉長。
因此伸展腿後腱肌群，在膝窩後方會先感到壓力。因此一般的伸展忽略了髖部這一端，而
這一端由關節囊包裹著，又粗又厚。
此書描述了非常多的鬆動術技巧，但先理解肌動學才能更明白他『為何』這麼作。
評價：讚到哭

https://imgur.com/a/gHbyk14
8 . 解剖列車
神…神作。作者同時是醫學領域的佼佼者，此書的概念串連了零碎的概念。
在這裏我要特別說，對於訓練要有一個概念。
點、線、面。
點，單純從起止點看肌肉的運作。
線，觀察鄰近肌肉間，點對點的關聯，如腰椎與骨盆之間的機轉。
面，便是此書的核心，線對線的關聯，串連了整個人體的經線脈絡。
這本書難學難精，深入沒有淺出QQ (應該是我個人太廢…)
從各種解剖經線判斷問題的核心，但一半的篇幅在用文字描述肌肉的處理。
實作面還是要真的操作比較能懂，但這本書的概念依然很珍貴。
從淺背線的足底緊繃影響骨盆前傾，並且在淺前線產生影響。
從螺旋線的前鋸肌與菱形肌的競爭，影響肩胛骨的擺位。
促繁不及備載。
這本書需要對肌動學的概念非常非常熟悉，否則點與線不扎實，面的概念便連不起來。
評價：請放在神明桌上供奉


辛苦大家閱讀了，真的靠杯長。
觀念有錯請用力打臉我，我會感謝你的。
最近版上吵得沸沸揚揚的教練素質，突然也有感而發。
當一個需要專業能力的職業，卻不需要嚴格的遴選機制，只會導致很多怪現狀的出現。
但如同板上的大前輩k大所言，當客戶只需要60分的上課品質，我們硬是要給他61分70分
，真的是客戶要的嗎？
K大真的是訓練師領域的領頭羊，我也認同他認為一個教練應該要是能訓練一個MLB選手才合
格
每句話都讓人省思
身為指導者，真的必須時時刻刻保持學習的熱情，永遠都是不及格的。
共勉之。

最後，如果你正在苦學以上書籍而無人可以討論，歡迎寄信給我，我正在找可以互相交流的
夥伴哈哈。

#Kat鐵粉


最後回饋一個大家實際上比較用得到的，叫做『訓練品質』
簡單說，不要從形去看，要從肌肉的脈絡，關節的細微走向去看。
譬如說推胸，如果只從動作看，容易以動作完成為目的，忽略許多細節，還為了所謂的感受
度，拱腰或屈髖，讓腰椎處在危險的位置而不自知。
從肌肉與關節的脈絡去看，參與的關節有肩與肘，容易犯的誤區就是肩部前傾徵召到前鉅肌
(但要澄清這是好肌肉)。肩部內收 手肘靠近身側，抑制了胸肌在胸骨段的徵召。肩部外展
手肘遠離身側，徵兆到棘上肌及上斜方肌等等，甚至導致肩部夾擠，鄰近肌肉肌腱都會受到
壓迫，這是最最糟糕的。(肌動學)
最棒的就是『將直槓折彎』這個提示，創造外旋力矩並將手肘擺在適中位置。[取自靈活如
豹]
揉合多本書的不同概念，才不至於以單一的角度看待訓練並產生盲點，學無止盡。
身體的肌肉經線就像河流，錯綜複雜，深淺交錯。作一個動作就是鄰近相連的所有肌肉在做
競爭，而關節角度走向影響了分配額度。
『訓練品質』便是去了解肌肉的脈絡，減少訓練產生缺口及分流，以保有目標肌群的最大效
果，這就是品質，共勉之。
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附上弱弱的inbody
https://i.imgur.com/v5i9UkO.jpg
這兩個月的期間我一次的有氧都沒做過，就是純作有品質的訓練跟飲食，並遵循麥克系統的
運動員阻力課表。10%好難，努力中.....

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