90天變化成果及心得 - 健身

有板友站內信回覆想瞭解訓練採用方法

我想在這裡回覆分享給大家

雖不是特別厲害 但希望對於一些在摸索的巨巨有幫助



除第一個月拆上半身（胸、背） 下半身 訓練

之後一週採二循環 胸 背 腿 胸 背 腿 休

第一循環12rm重量 第二循環主項採5rm 其餘8-10rm

以下身為例舉個自身訓練課表

第一循環
1. RDL 5x12
2. 全蹲 5x12
3. 弓步蹲 5x10
4. Leg press 5x20 （寬腿x10 窄腿x10算一組）
5. Leg extension 5x10
6. Leg curl 5x10
7. 腹 5x10
8. 負重式TABATA

第二循環
1. RDL 5x5
2. 全蹲 5x5
3. 弓步蹲 5x8
3. 弓步蹲 5x8
4. Leg press 5x20 （寬腿x10 窄腿x10算一組）
5. Leg extension 4x8
6. Leg curl 4x8
7. 腹 5x10
8. 負重式TABATA

以上是我個人腿日的課表內容
組間休息最久不會超過1分鐘 通常40-50秒


至於上半身的訓練就比較多變


輕重量日會使用優先訓練法則：
對於身體最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以最充足的精力，體力來完保證訓練質量。

例如第一循環的胸 我會先練上下胸 最後才平胸推舉

大重量日才會先平胸推舉
手臂訓練採用二三頭一起練算為一組甚至沒組間休息

複合組法則：把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行


至於肩部的三角肌訓練我是採用複合組合
肩上推x8 肩上推舉轉體x8 前平舉x8 側平舉x8 算一個set 做四組

所有訓練都會到頂峰收縮 離心動作慢 抓感受度

若做大重量時 假設練胸 我會在組間休息時 在平板上做捲腹

幾乎很少真正停下來 除非喘不過氣例外...

每日的訓練都壓在一小時完成



胸的動作比較多（通常是胸 肩 三頭 一起練）

胸日肩的動作 大概9-14個動作

偶爾會超過一小時 但也會壓在1小時20分內完成

重訓運動只是生活的一小部份 我不想把時間花在健身房太久



希望這些分享對還在摸索的巨巨有幫助！

新的一年一起努力！！！各位新年快樂～

（手機排版 若不好閱讀請見諒）




以下是我這四個月的訓練日記錄 沒記錄詳細動作
http://i.imgur.com/8J0YwNA.jpg
http://i.imgur.com/K8N160R.jpg
http://i.imgur.com/aJrutlE.jpg
http://i.imgur.com/gIXpVLh.jpg
※ 引述《okinawa0603 (軟了啦)》之銘言：
: 各位健身沙灘的巨巨大家好
: 接觸重量訓練到現在大概也五年了
: 從沙灘板裡面吸收了很多觀念和知識
: 從曾經胖到96公斤靠瘋狂有氧的方式瘦到63公斤
: 回想瘦到63公斤完全沒肌肉的體態真是不堪入目
: 那麼故事開始（96公斤以及63公斤已太久遠，就從2012入伍開始說起）
: 下面會有許多傷眼照不喜勿入
: 九十日訓練轉變開始之前先回顧一下歷史
: 九十日訓練轉變開始之前先回顧一下歷史
: 2012/8/7
: 2012/8/7
: 這是入伍前一天 曾經是我最得意最自豪的時期
: 這是入伍前一天 曾經是我最得意最自豪的時期
: http://imgur.com/rVqQnFi
: 2013/8
: 這是我剛退伍一個月左右
: 當兵真的會使人變胖....（駕駛兵太爽）
: 這時候開始重回健身房
: http://imgur.com/XSXScRB
: 2015/8
: 2015/8
: 中間都沒有做任何記錄，飲食有控制
: 過了兩年，我是稍微恢復正常人的體態了
: http://imgur.com/g7AcPp5
: 然而2015/8之後，因為工作換班別的關係，自己懶惰停練了
: 不是沒有時間，就算忙碌，躺在沙發一小時也足以讓我訓練！
: 不是沒有時間，就算忙碌，躺在沙發一小時也足以讓我訓練！
: 就是懶惰！沒有任何藉口理由...
: 以下進入正題分享90天訓練轉變之INBODY及心得
: 90天前後成果對比照
: http://imgur.com/KyMsDgv
: INBODY
: 2016/10/27
: 2016/10/27
: 2016/10/27
: 訓練的第一天，練前先測了INBODY
: 訓練的第一天，練前先測了INBODY
: http://imgur.com/kzwkA6t
: 2016/11/26
: 第一個月，變化有點快，自己被進度嚇了一跳
: http://imgur.com/8xGPDR3
: 2016/12/24
: 第二個月，嘴巴沒有控制好，
: 宵夜爆破千卡熱量，導致體脂增了一公斤
: 肌肉量維持不變 覺得沮喪........
: http://imgur.com/iFgN1Br
: http://imgur.com/iFgN1Br
: 2017/1/25
: 90日結束了！測前真是又緊張又害怕
: 肌肉量有稍掉一些，但體脂也掉了，勉強可以接受
: http://imgur.com/Yk5hnF4
: 以下分享這90日的心得
: 停練了一年除了外在的變化，
: 停練了一年除了外在的變化，
: 內在讓我變得心情容易低落、身體容易疲勞
: 我想改變，除了身體還有心靈
: 我想改變，除了身體還有心靈
: 我想讓自己可以尊重自己，讓自己欣賞自己，
: 我把生活中的順序調整了一下
: 我把生活中的順序調整了一下
: 我把生活中的順序調整了一下
: 訓練以來我幾乎沒有做有氧，
: 一樣會吃宵夜也有跟朋友吃火鍋吃燒肉當然也免不了酒，
: 根本不用折磨自己吃水煮，這些課表菜單一切要感謝我的教練。
: 雖然離目標還有些差距還有很多進步空間，
: 但對於幾乎沒有做有氧的情況下這90天的成果還算滿意，
: 我改變的不止是體態，我的心靈也提升了非常多，
: 我很享受這其中的過程，鯊魚肌 腹肌 Hi初次見面
: 剩下就留給之後的日子繼續努力
: 目標體脂8％ 脂肪重5.5以下 骨骼肌量37以上！
: 2017/1/25
: 今天練完
: 今天練完
: 背
: http://imgur.com/Evjjxm9
: 腹肌鯊魚肌終於見面了
: http://imgur.com/Ee0OhTz
: 「當一切都看起來無濟於事的時候，我去看一個石匠敲石頭。
: 他一連敲了100次，石頭仍然紋絲不動。但他敲第101次的時
: 他一連敲了100次，石頭仍然紋絲不動。但他敲第101次的時
: 候，石頭裂為兩半。可我知道，讓石頭裂開的不是那最後一
: 候，石頭裂為兩半。可我知道，讓石頭裂開的不是那最後一
: 擊，而是前面的一百次敲擊的結果。」
: - Jacob Riis
: - Jacob Riis
: - Jacob Riis
: 為避免廣告嫌疑在此不PO教練資訊..
: 若對我的教練有興趣可以到我的ＦＢ看原文，我有ＴＡＧ教練
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