減重期飲食:低油脂和低糖飲食哪個比較好? - 健身

※ 引述《mstsai (布豆格)》之銘言：
: 資訊來源:
: http://blog.sina.com.tw/oilcut/article.php?pbgid=175440&entryid=635834
: 在2004年
: 著名醫學雜誌美國醫學會期刊(JAMA)
: 刊登了一篇來自美國哈佛大學的研究 (參考文獻)
: 研究主題是比較低油和低碳水化合物飲食
: 對於減重個案身體的變化
: 在這篇研究中
: 總共有46個個案
: 被隨機分為低油脂組和低碳水化合物組
: 最終都可以成功 減少約10%的體重
: 然而這兩組基礎代謝率方面卻有顯著的差異
: 在開始減重飲食兩個多月之後
: 低油脂組 平均減少了10.6% 的基礎代謝率
: 低碳水化合物組 只減少了5.9% 的基礎代謝率
: 也就是說
: 在減重過程中
: 如果攝取的油脂較少
: 那麼身體的基礎代謝率會下降的較快
: 最終讓減重的效果變差
: 而低碳水化合物組
: 雖然也會導致基礎代謝率的下降
: 但是 下降的程度比較沒有這麼多
: 因此比較容易維持減重的效果
: 在這篇研究中的個案
: 同時也反應出相同的感覺
: 低碳水化合物組
: 主觀上飢餓的感覺較少
: 低油脂組則比較容易感到飢餓
: 更叫人驚訝的是
: 低碳水化合物組的個案
: 在許多心血管疾病風險的指標
: 表現都比低油脂組的個案來的好
: 包括平均動脈壓、血脂肪、胰島素耐受性、以及血液發炎指標等等
: 根據以上的這篇研究結果
: 作者們也建議
: 在減重期進行飲食調整時
: 應該適當調整飲食的碳水化合物及油脂的比例
: 才能達到最佳的減重效果
: 參考文獻
: 1. Pereira, Mark A., et al. "Effects of a low–glycemic load diet on resting
: energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss." Jama
: 292.20 (2004): 2482-2490.




雖然上面這位作者把減肥、基礎代謝率等等好處歸功於低碳高脂，

但是如果仔細看看原始論文，會發現事情好像有點蹊蹺。


怎麼說？

我們先看看兩組受試者的飲食結構

http://imgur.com/FTxvvbD

低脂組：碳水65%、蛋白質17%、脂肪18%
低碳組：碳水43%、蛋白質27%、脂肪30%

低碳組的碳水的確比較低，脂肪比較高，

但別忽略了，低碳組蛋白質也很明顯高了許多。


那麼，干蛋白質什麼事？


有幾點理由：

1. 蛋白質的食物生熱效應非常高，有25%，

比脂肪跟碳水都還要高。

(碳水化合物為5~15%，脂肪為0~7%)

這代表著你每吃400大卡的蛋白質，就會有100大卡當成過路費燒掉，

也就是說，當你的飲食中蛋白質的比例越高，你真正可利用的熱量會越少。


2. 很多研究顯示，在減肥當中，

相同熱量的減肥餐下，蛋白質的比例升高可以幫助防止肌肉流失，

並保留基礎代謝多達150大卡，而且能持續16週以上。

另外，血液中的三酸甘油脂也明顯更少。

以底下這篇統合分析為例 ，蛋白質從比例從17%到30%就有很明顯的差別

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268


3. 蛋白質非常地具有飽足感，以底下這篇研究為例：

http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

讓受試者隨心所欲地吃12週，但是蛋白質比例要達到30%。
(並不是叫受試者暴飲暴食，而是按照平常的感覺吃)

結果12週後神奇的事發生了，

受試者每天自動減少攝取440大卡，體重平均降了4.9公斤(其中體脂肪占了3.7公斤)。

是的，蛋白質可以增加飽足感，防止你吃太多。


所以到這邊我們還是把原PO研究裡低碳組的好處全都歸功給低碳高脂嗎？

事實上低碳組的脂肪攝取量30%就跟FDA給的建議一樣啊，

反而是蛋白質明顯變多了，FDA的建議蛋白質才10%，而研究中低碳組是27%！



我要聲明一下，我不是要否定低碳高脂飲食的一切，

只是用這樣子解讀研究的方式來吹捧低碳高脂，似乎是有點不妥。


我非常認同我們過去對於脂肪的污名化太嚴重，

但這就代表所有的碳水化合物都是隱藏的女巫嗎？

最近某些脂肪傭護者/碳水反對者讓我覺得有點矯枉過正。


碳水化合物一定致胖並且有害的嗎？

我不這麼覺得，碳水化合物可以是含糖飲料，也可以是高纖地瓜，

但這兩者是相同的嗎？

同樣的，脂肪也是，速食店炸薯條跟堅果是一樣的嗎？


另外，低碳高脂飲食一定比較好嗎？

美國基因學術社群(Genetics Society of America)幾個月前發布了一則消息：

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-07/gsoa-ybd071116.php

他們發現某些品系的小鼠吃生酮飲食會比吃西式飲食健康，

然而某些品系卻剛好相反，吃生酮飲食反而健康狀況較差。


我不否認低碳飲食能為某些人或某些狀況帶來(極大的)好處，

但並非每個人都適合低碳飲食的；

當然，相對地，你現在的飲食也有一定的機率不適合你，只是你不知道。


我想，碳水跟脂肪之間我們不一定要選邊站，

重點是我們選擇了怎麼樣的食物。







我們的粉絲專頁──健身卡波：

https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/


--