for初心者的力量/腹肌(?)課表+菜單 - 健身

總算是有空POPO費雯

之前有人問過，也有學長學弟在問

索性一次解決

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1. 莫忘初衷

你為什麼要"練" ?

是希望身體健康一點? 體力好一點? 身材好一點?

還是單純玩玩，從事一項新的活動?

w/e

個人認為，重量訓練

可以有好多種目的、效果

以下分享的

為小弟自入伍來10個月徒手重訓、8個月器材重訓之心得

分享給大家

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2. 徒手重訓

版上很多人看過囚徒健身、你的身體就是最好的健身房等書

這些自己Google關鍵字可以找到

而在軍中

自己忙裡偷閒，每天找幾個20分鐘，或一個40分鐘

大致進行以下的運動


標準伏地挺身x20->

空中腳踏車一邊20->

徒手深蹲*20

就這樣，中間不休息，五組

一週練5~6天，夠簡單吧


徒手重訓一般人最容易忽略的眉角，是強度調整

這些可以在囚徒健身找到各種動作的變化式

基本上以上的課表，大概夠新手做一個月

如果沒那麼多工夫想變化

可以 1.動作放慢 2.組數變多 3.次數變多 4.爆發(深蹲起來跳一下)

這四種去調整


可能會有疑問: 背勒?

船上(小弟海軍)實在沒什麼練背的地方

是有樓梯上面的扶手可以吊一下，但也不是很妥當

所以我那幾個月真的大部分都是伏地挺身->核心->深蹲這樣的變化

可以的話有個單槓吊著也很好，自己研究一下門上槓囉


至於在接觸過眾多資訊後

以下是我覺得可能可行的變化式(有地方吊著的話)

伏地挺身-力竭x5 核心(抬腿或棒式)-力竭x5

引體向上(不行就吊著)-力竭x5 深蹲-力竭x5

這兩套交叉，一週六天

如果可以超過20下，動作就放慢，越慢越好


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3. 器械健身

家裡只有啞鈴、槓鈴等自由重量

就算去健身房，頂多也只會想玩滑輪系列

因為我覺得，這是CP值最高的訓練

我一月的課表如下

組數x次數，都是RM值(5次=舉五下無法舉第六下)

器材皆為槓鈴

六: 臥推5x5 引體向上5x5 肩推5x5

日: 深蹲5x5 硬舉5x5

一: 肩推5x5 引體向上5x5 臥推5x5

二: 硬舉5x5 深蹲5x5

三: 臥推5x5 引體向上5x5 肩推5x5 (同六)

四: 深蹲5x5 硬舉5x5 (同日)

五: 休

很簡單吧!

組間休息1.5~2.5mins 以自己舒服、能控制的速度舉起放下

重量自己以安全為原則調整

覺得OK就加重一點，不OK就輕一點

很自在

除非你有一定的目標，想搶時效

不然這樣就夠了

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3. 補充說明

事實上，是因為徒手能做的動作有限(船上晃啊晃的練不了倒立)

所以我才會把核心排進去

不然我還是"要看到腹肌不需要做核心運動"那一派的

我同時也是"力量訓練比有氧運動減脂效果更好"的信奉者

但我現在將會因為不同的原因

開始訓練核心與心肺

我還是覺得，在重量訓練裡面，除了安全第一

沒什麼事情是一定的

保持彈性，養成興趣，才能持久進而看見成果

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4. 飲食

在船上沒得挑

看到OK的食物多吃，不OK的少吃，

什麼是OK的?

魚罐頭、雞丁、魯里肌肉...等等單純的蛋白質

或是馬鈴薯、芋頭等相對好一些的澱粉

炒青菜和雞蛋也是一定多吃的

(我會過水就是，那些廚兵油用得比水還多...)

什麼是不OK的?

白飯、火鍋料、X力炸醬拌麵...

太油的、太鹹的，太好吃的，都少吃


退伍以後

小弟很幸運很幸福有個厲害而且可以溝通的媽媽

現在的飲食就是

一早起來喝Pre workout+一份ON乳清

練完後吃

早餐: 馬可麵包兩片+水煮蛋兩顆+豆漿一杯

午餐: 五穀飯+雞胸肉或牛肉大概200g+炒青菜

晚餐: 大蘋果一顆或香蕉一根+水煮蛋四顆

這樣很簡單，很方便

當然會有更好的選擇，份量也可以增加

一樣，自己彈性調整，只是我自己是這樣吃的

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5. 成果

雖然是發過幾次了

但是這種心得沒有圖好像就沒有說服力...

以下為一週內照片

小弟179cm/70~72KG 不知道體脂幾%

正面 http://1drv.ms/1EZLKML

側面 http://1drv.ms/1EZLQEe

背面 http://1drv.ms/18sqIcq

手臂 http://1drv.ms/1EZLYU2


big three:

臥推5RM-62.5KG

硬舉5RM-95KG(六角槓)

深蹲5RM-75KG


這樣只是比一般沒在練的人好一些

跟真正的練家子還差得遠

還有很長的路要走

但我知道自己很喜歡重訓，所以可以一直走下去

祝大家都能達成自己理想的目標!


以上


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