HIIT訓練-跑步 - 健身

※ 引述《b19880115 ( ☯)》之銘言：
: 想請教也有在使用HIIT訓練-跑步的版友，
: 有人的課表是每天的嗎?又或是一天至少六
: 次呢?
: 目前剛開始HIIT訓練-跑步，感覺跑完要隔一
: 天再跑恢復效果比較好。
: 稍微查了下資訊，好像對於每天練習有反對
: 的見解，例如https://kknews.cc/zh-tw/health/5g39kn8.html
: 所提到的，但原因好像是怕自己壓力太大而影響效果?
: 我個人是很享受這種訓練方法，覺得興奮(中毒?)。
: 傾向在肌力提升到一定的量後，可以每天
: 排時間訓練，但不知道有什麼問題?
: 可以請教有親身實驗每天HIIT訓練-跑步，
: 或一週至少六天的版友，你們實踐過程中
: 有碰到什麼比較大的問題，又或是要特別注
: 意的地方嗎?
你和我之前想法一樣
先說一下我自己的背景
我原本已經有重訓習慣大約1年半,跑過5次全馬
我在最近的一次香港馬之前就有排了類似的課表
在跑步訓練裡很相近的概念叫做"漢森訓練",
原po有興趣可以去跑步板看相關資訊或是google
我自己原先的課表是一個禮拜跑六天然後有一天重訓或者是休息
六天的課表會有兩天間歇跑,一天輕鬆跑,兩天tempo run,一天LSD
間歇跑和tempo run會在健身房的跑步機上完成
跑前會做重量較輕的重訓,主要想維持肌肉強度

間歇跑的速度安排是以12-13和8跑600m和300m(速度12跑600,速度8跑300)
總共做8組,再加上前面暖身1km後面緩和1km
一開始我以為這樣練習很簡單,沒想到沒辦法完成...
所以一開始縮短成11 7跑400 200訓練大概一個月後才有辦法提升到600 300
另外兩天就是速度12的tempo run跑8km

這樣的計畫最大問題是甚麼？
我自己是覺得就是肌肉疲勞度累積的很高,
尤其是如果你又想要每天都間歇跑,可能根本做不長久
我自己是在第二個月之後就把平常日或是休息日的重訓拿掉
或者是多休息一天(變成只跑五天)
大概這樣維持了三個月左右,
我原本全馬的速度大概都在5小時10分和5小時半左右
這個訓練讓我直接進步到4小時40分左右

訓練疲勞度真的很高,我到第三個月開始甚至下降的訓練量
(例如減少公里數)
原PO如果不是以比賽為目標的話,這樣高強度的訓練我覺得並不持久
效果反而無法太維持...
現在平常沒比賽的訓練 我大概就1-2天間歇跑,1天亂跑,2天飛輪
然後搭配著重訓 身體的疲勞度就不會累積這麼快
也可以比較持久
: 另外就是在跑完後想要休息一下補個重訓(深蹲或硬舉)，
: 有類似搭配的版友，我也想請教一下，又或是訓練胸肌
: 或背肌組合的版友，因為加個重訓好像可以跑得更猛這樣。
: 感謝。
: 補充一下:跑完之後喝溫薑湯(無糖)，感覺真的很舒服，可以試試。
: 另外就是，糙米麩+黑芝麻粉(二者皆無糖)搭配起來也很不錯，
: ，可以試試。

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