健身 - 健身

By Ethan
at 2018-04-30T14:27

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：175
體重：84
BMI：27
體脂率：21

早餐：麥片+豆漿+一杯高蛋白約莫800卡

午餐：比較沒管但不會亂吃+一杯高蛋白

晚餐：大部分是雞胸肉跟生菜沙拉還有酪梨

日常作息時間：約12:30

生活型態：學生

健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

我的問題：
各位好

我體重卡在84公斤有好一陣子了

為了減重我也都積極的去健身房

基代大概是1900 TDEE大概是2600

體重84公斤身高175公分
體脂肪率21.4 骨骼肌38.1

每天熱量攝取大概都控制在2200以下
（各營養素也有紀錄）

有上網爬過很多文看過很多影片了

但還是不太明確的知道我到底該增肌還是減脂

前陣子做了大概三週的有氧（每天跑步30分鐘速度9）但完全沒有變化

現在在試著做重訓。

麻煩大家給我一點建議我該怎麼做

--

Tags: 健身減肥

All Comments

By Hamiltion
at 2018-05-01T13:13

以前你多重？現在多重？純飲食控制減肥？

By Isabella
at 2018-05-04T09:00

減脂吧

By Agatha
at 2018-05-09T00:17

感覺很壯!
如果是真的21應該很壯XD 你重訓怎麼排?

By Zora
at 2018-05-09T22:47

21其實......，說很壯的認真嗎? 還是認為40%才是肥?

By Zora
at 2018-05-12T07:29

Tdee3100 吃2200 還卡？你根本算錯

By John
at 2018-05-16T00:06

TDEE不可能3100，youtuber陶也才2700.2600

By John
at 2018-05-18T21:05

也是有可能，除非你每天進行地獄式訓練.....

By Valerie
at 2018-05-19T07:36

我個人要求不高啊XD

By Christine
at 2018-05-21T22:31

基代1900算錯吧 1900是館長等級了

By Eartha
at 2018-05-22T08:08

https://tdeecalculator.net/ 84公斤體重用這網站算

By Xanthe
at 2018-05-24T13:05

基代是1800左右所以這網站不準嗎？

By Dinah
at 2018-05-26T21:22

21%只比標準範圍多1 ffmi 22已經算不差了啦

By Necoo
at 2018-05-30T07:59

網站算出來的數字僅供參考...還是要用自己的身體去感受

By Robert
at 2018-05-31T11:40

時走來走去也要搬重物，180公分，體重96...體脂29 基代

By Candice
at 2018-06-01T20:03

1600,TDEE2500，駐公司醫生幫我算的，給你參考

By Gary
at 2018-06-04T14:54

比如TDEE2600 就吃兩週感受變化就知道怎麼設定熱量

By Hazel
at 2018-06-07T04:20

而且才有氧三週那想要多大變化......

By Robert
at 2018-06-08T23:37

有些公式裡面有計算年齡

By Damian
at 2018-06-12T02:16

原po基代1800沒錯，我骨骼肌38.2基代1816

By Daniel
at 2018-06-15T07:52

這邊都不看骨骼肌的喔！

By Enid
at 2018-06-18T22:22

我的建議去參加飛輪課一天三堂保證瘦

By Belly
at 2018-06-21T04:24

但是要配合重訓不然肌肉會掉我認識的飛輪老師
沒有越來越胖的...

By Jacky
at 2018-06-21T07:28

固定時間量體重觀察變化第一週基本都是水分所以看第二
週以後比較有參考價值

By Kristin
at 2018-06-22T12:48

想問問inbody的基代準嗎

By Valerie
at 2018-06-22T23:01

至少比你單純只用年齡身高體重來算還準吧

By Ophelia
at 2018-06-24T04:33

我覺得慢跑30分鐘，強度很弱。 04/30 17:14

By Isla
at 2018-06-27T07:52

建議HIIT跑步，當然你要有興趣，跑起來很爽。

By Olive
at 2018-07-01T11:14

這個比較激烈，你要看看你身體強度夠不夠。

By Joe
at 2018-07-05T16:05

建議你一開始不要減那麼多從150-200卡慢慢減

By Genevieve
at 2018-07-05T18:52

一次吃太少你很容易無力也很容易使計畫無法完整執行

By Edward Lewis
at 2018-07-09T01:09

沒變化不就是多動或少吃二選一？

By Enid
at 2018-07-13T20:45

持續保持啊無氧也要做喔

By Annie
at 2018-07-16T00:32

多睡一點

By David
at 2018-07-17T06:55

何不試試只能跑10~15秒多做幾組?

By Regina
at 2018-07-19T14:19

意思就是用衝一百衝兩百的速度跑個幾組，跑到腿軟或快

By Regina
at 2018-07-24T09:38

抽筋? 加入這個課表，搞不好會有更大的突破。

By Hedda
at 2018-07-26T18:04

抱歉沒注意到你的體重還有骨盆有沒有歪斜的問題，還是

By Carol
at 2018-07-29T19:25

不要輕易嘗試我說的這個，我怕我的建議造成你的受傷。

By Jake
at 2018-07-31T07:50

如果真的21% 84kg來說你肌肉量應該很夠欸好奇

By Damian
at 2018-08-04T17:07

肉量應該蠻多的.加強有氧到一小時..運動完後馬上吃.

By Valerie
at 2018-08-07T20:07

飲食可以維持會略多..大概2~3個月肌肉線條就會很明顯了

By Brianna
at 2018-08-12T00:12

理論上如果體重和體脂是沒錯誤你肌肉量應該很夠不
用增肌，但是你沒在重訓我不相信你肌肉量有那麼多

By Kumar
at 2018-08-16T19:08

所以很難判斷需要增肌還是減脂

By Yuri
at 2018-08-17T19:31

推樓上，這種數據如果是真的，懂的人就知道這很壯了

By Lauren
at 2018-08-18T19:57

我身高體重體脂骨骼肌都跟原PO差不多，其實看鏡子還是

By Dorothy
at 2018-08-21T14:11

挺油的

By Noah
at 2018-08-22T04:02

23樓說的我不太同意...我在蔬菜上過一個飛輪老師的課他不

By Callum
at 2018-08-23T04:04

但不瘦還肚子越來越大他的課還不少

By Yuri
at 2018-08-23T06:47

飲食不忌口的飛輪老師也不少雞排珍奶

By Connor
at 2018-08-25T22:57

增肌或減脂看體態囉

By Yedda
at 2018-08-30T20:38

持續有氧~一個半月後再看看吧

By Odelette
at 2018-09-02T13:20

我也是175公分從84公斤減到71花了約五個月

By Erin
at 2018-09-05T19:03

我是早餐吃個水煮蛋或麵包中午吃三明治晚上就吃正常飯

By Poppy
at 2018-09-09T18:59

運動是每星期2-3次跑步+1次游泳跑步每次約跑6k+走3k
游泳則是自由泳每次3000，時間約一小時半

By Olive
at 2018-09-14T09:00

我飲食有在控制但沒太嚴謹偶爾還是會偷吃一點 XD

By Hedy
at 2018-09-18T17:45

我建議發文的大大發張全身照比較好給建議

By Connor
at 2018-09-22T12:50

175/94→76,腰圍少了快20CM花8個月，三餐吃飽吃好(原型食
物)，最近還是每個禮拜少0.5~1KG,幾乎沒有停滯期,運動:每

By Christine
at 2018-09-26T21:28

天45分-1小時快走+自體肌力訓練15分,預計下半年加入重訓

By Zora
at 2018-09-27T22:28

三餐加運動後一餐共四餐

By Ursula
at 2018-10-02T07:55

早餐/ 一湯匙堅果一顆蛋半份烤雞胸肉 1/4烤鮭魚蒸花椰
有時雞胸肉換去皮雞腿鮭魚換鯖魚，花椰菜換其他蔬菜,沒

By Puput
at 2018-10-04T13:05

菜一碗滿蒸地瓜半條無糖可可全脂牛奶一杯，香蕉一條，

By Zora
at 2018-10-06T03:26

牛奶換無糖豆漿，地瓜換馬鈴薯南瓜蓮藕山藥。(一餐要

By Eartha
at 2018-10-10T14:19

吃40分，比運動還累)

By Steve
at 2018-10-12T13:03

你要快速成效早上就不要吃麥片跟豆漿

By Olga
at 2018-10-16T05:43

我都沒在管那些但是就是瘦下來XD

By George
at 2018-10-17T16:51

但我最高峰時也有90 控制飲食真的瘦很快

By Zora
at 2018-10-18T02:21

我靠一週四次重訓一小時+20分鐘hiit
一個月脂肪降1.1kg 肌肉量加0.4kg
你可以試試看

By Oliver
at 2018-10-22T19:03

早上吃油脂類的比較好啊，不能接受就吃水煮蛋，反正早餐

By Rebecca
at 2018-10-24T09:25

一定要避開碳水，黃豆製品有影響甲狀腺的疑慮（特別是吃

By John
at 2018-10-24T23:37

到基改的機率太高）最好是避免

By Callum
at 2018-10-28T13:35

個人是喜歡牛油配沙拉的吃法

By Audriana
at 2018-10-30T10:35

推網站XD

By Barb Cronin
at 2018-11-03T11:28

看完全身照，體脂應該不只21%，我22看起來比你好很多

By Tom
at 2018-11-05T16:31

早餐豆漿我覺得沒什麼差，麥片改地瓜或水煮蛋都比較好

By Necoo
at 2018-11-09T10:15

體脂像25%左右 https://imgur.com/naqlFrZ

By Susan
at 2018-11-10T16:08

盡量吃原型食物, 麥片豆漿都是好物只要適量吃

By Victoria
at 2018-11-13T19:12

我在網站跟去健身房量基代差了有200多卡

By Kristin
at 2018-11-17T09:52

這體脂26以上吧... 而且這階段怎麼會有停滯期

By Gary
at 2018-11-20T06:07

我覺得吃太少，先正常吃，頂多少掉高油多糖的食物。不要用
跑的，這個重量對膝蓋負荷太大，快走，速度差不多是可以小
跑步的速度，用走的（7左右？因人而異），消耗熱量會更大

By Jack
at 2018-11-23T04:21

不要做HIIT你現在的體能可能還不適合

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