ITBS造成的膝蓋疼痛 該繼續跑嗎 - 健身

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By Quintina
at 2013-12-01T00:38

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各位好，我以前沒運動的習慣

為健康~ 看了版上例子，決定開始慢跑

目前持續兩周，共跑了五次

前兩次我都是跑4~5分鐘 走2分鐘模式

後來第三次跑中後偶然發現只要好好的控制呼吸 (吸吐) 我可以一次慢跑上30分鐘不停

從第四次開始（我一週跑三次）我就一次慢跑30分鐘 再走路6分鐘

跑前跑後都有暖身+拉筋

沒想到昨天星期五跑完後 (粗估跑約6KM)<--距離不詳 因為是公園 我是看GOOGLE MAP抓的

我6KM跑36分鐘

跑得當下都OK 昨天也OK

今天起床發現左腳膝蓋外側疼痛 而且只有在膝蓋彎曲才會疼痛

走路什麼的都OK 有點腫脹感就是

爬文懷疑是ITBS @@

有再看到一些部落格 說要再做伸展+冰敷

因為我工作久坐 臀大肌+中肌 無力 造成關節肌肉跑出來工作

我是參考這個網站
http://www.unclesam.cc/blog/do-not-stretch-your-it-band-and-hamstring/

但我得到的資訊 不是訓練腳 是訓練髖外展肌群、股四頭肌的肌群，增加及肌力及穩定度

幫助ITBS得到緩解

參考這邊
http://www.unclesam.cc/blog/iliotibial-band-syndrome/

我現在的認知，就是我已經發生這樣的問題了

冰敷+做上述網站教導的訓練髖外展肌群、股四頭肌的肌群 (倒數第二個影片)

這樣的認知是對的嗎?

還有就是那我現在可以繼續跑步嗎? 是休息到膝蓋彎曲完全不痛再跑

還是繼續跑 但時間減短? (要減到多短)

有爬文，但大家對慢跑時腳底著地部位說法不一

有人說腳跟 有人說腳尖 請問比較不傷腳的方式應該是哪邊先著地?

謝謝各位的指教><

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Tags: 健身

All Comments

Harry avatar
By Harry
at 2013-12-04T19:14
6分速會不會是太快了點,要不要降到8分速跑個40分5000看看
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By Anonymous
at 2013-12-07T17:45
當然是先去看醫生，然後休息，完全不痛再跑
Carol avatar
By Carol
at 2013-12-11T04:39
是前腳掌，不是腳尖也不是腳跟
Mason avatar
By Mason
at 2013-12-11T12:08
剛開始運動二週 6分速跑6K 應該是跑太快了阿.
Kumar avatar
By Kumar
at 2013-12-12T08:13
試一下8分速跑3+3 中間走個約1K 前後記得都要熱身和收操..
Callum avatar
By Callum
at 2013-12-16T23:54
著地的話盡量前腳掌 然後要有一種著地時重心已經移動感覺
Oliver avatar
By Oliver
at 2013-12-19T05:05
我自己是縮小步距&加快步代(才不會讓重心整個壓在前腳).
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2013-12-21T19:56
因為會痛一定要休息..休息時可以稍微鍊一下腿(但是不要深蹲)
Queena avatar
By Queena
at 2013-12-22T19:57
突然過量或過快的速度跑很容易發生這種事
John avatar
By John
at 2013-12-26T06:05
我也前幾天才從醫生那裡看回來的 醫生給的建議是..
Thomas avatar
By Thomas
at 2013-12-27T07:43
運動前熱敷&拉筋暖身 運動後冰敷伸展 沒運動也還是要拉拉筋
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2013-12-28T15:42
貼酸痛貼布吃消炎藥會快好一點 但最主要還是減低運動量
Daniel avatar
By Daniel
at 2013-12-31T15:59
如果一定要跑的話 只要有不適感就停!
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2014-01-05T06:53
其它肌力訓練就跟妳貼的連結差不多
Callum avatar
By Callum
at 2014-01-08T11:52
可以去看醫生+物理治療
痛就別跑，反而會好得更慢
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2014-01-12T20:10
版娘名言:循序漸進 ( 好險我以前不懂事時 也都跑少少
Andrew avatar
By Andrew
at 2014-01-15T00:35
我上次一犯 整整一個月沒跑 現在就好很多了
Jessica avatar
By Jessica
at 2014-01-18T01:23
熱身是要讓身體熱起來別只有拉筋
Robert avatar
By Robert
at 2014-01-20T21:27
我真心的建議你 看醫生 找物理治療師 好好休息
Kristin avatar
By Kristin
at 2014-01-21T13:01
不要找些網路上人家的經驗分享 每個人都是不同的個體
台灣有健保，看醫生跟復健不會花你很多錢的...
Faithe avatar
By Faithe
at 2014-01-25T02:45
謝謝N大，下午會去看!
Susan avatar
By Susan
at 2014-01-25T06:37
其實就普遍來說大部分的人內收肌會比外展肌群無力
Agnes avatar
By Agnes
at 2014-01-25T21:18
聽你口述 應是要欠拉ITB 訓練內側肌肉 可以參考一下
Poppy avatar
By Poppy
at 2014-01-30T01:50
冰敷也滿有效，我現在完全好了! 謝謝大家

綜合維他命的選擇

Gary avatar
By Gary
at 2013-11-30T23:17
(原文恕刪) 小弟雖然是學這方面，不過只是略懂略懂而已 稍微整理一下所學的內容，歡迎強者補充 ------------------------------------------------------------------------------ 首先先來說一下，營養素建議攝取量(DRIs)這個 ...

乳清蛋白當作唯一蛋白質來源好嗎

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By Frederica
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By Wallis
at 2013-11-30T20:33
11／1～11／30 累積共路跑215.5K 11／29 12度低溫戶外動態恢復快走2K（抖） 　啊你咧？ 　推文範例：性別 運動項目及哩程或時數或其它單位 需否蓋章 ================================== ...

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By Connor
at 2013-11-30T15:20
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Gary avatar
By Gary
at 2013-11-30T10:15
如題，我想知道練了7-8個月為什麼都沒效QQ 儀器測出來的骨質跟肌肉比例都毫無波動，甚至還下降 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ================================================== ...