ITBS造成的膝蓋疼痛 該繼續跑嗎 - 健身

各位好，我以前沒運動的習慣

為健康~ 看了版上例子，決定開始慢跑

目前持續兩周，共跑了五次

前兩次我都是跑4~5分鐘 走2分鐘模式

後來第三次跑中後偶然發現只要好好的控制呼吸 (吸吐) 我可以一次慢跑上30分鐘不停

從第四次開始（我一週跑三次）我就一次慢跑30分鐘 再走路6分鐘

跑前跑後都有暖身+拉筋

沒想到昨天星期五跑完後 (粗估跑約6KM)<--距離不詳 因為是公園 我是看GOOGLE MAP抓的

我6KM跑36分鐘

跑得當下都OK 昨天也OK

今天起床發現左腳膝蓋外側疼痛 而且只有在膝蓋彎曲才會疼痛

走路什麼的都OK 有點腫脹感就是

爬文懷疑是ITBS @@

有再看到一些部落格 說要再做伸展+冰敷

因為我工作久坐 臀大肌+中肌 無力 造成關節肌肉跑出來工作

我是參考這個網站
http://www.unclesam.cc/blog/do-not-stretch-your-it-band-and-hamstring/

但我得到的資訊 不是訓練腳 是訓練髖外展肌群、股四頭肌的肌群，增加及肌力及穩定度

幫助ITBS得到緩解

參考這邊
http://www.unclesam.cc/blog/iliotibial-band-syndrome/

我現在的認知，就是我已經發生這樣的問題了

冰敷+做上述網站教導的訓練髖外展肌群、股四頭肌的肌群 (倒數第二個影片)

這樣的認知是對的嗎?

還有就是那我現在可以繼續跑步嗎? 是休息到膝蓋彎曲完全不痛再跑

還是繼續跑 但時間減短? (要減到多短)

有爬文，但大家對慢跑時腳底著地部位說法不一

有人說腳跟 有人說腳尖 請問比較不傷腳的方式應該是哪邊先著地?

謝謝各位的指教><

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