Labrada教練的11個小秘訣 - 健身

各位前輩午安，前幾天收信時剛好看到Lee Labrada寄來的心得文Ｘ(廣告信○)

標題為11個保持完美體態的秘訣(11 Tips For Staying Lean )

內文蠻有意思的，小弟英文拙劣，但知道各位同好求知若渴

所以希望跟大家一起分享

這位Labrada一直是我很崇拜的教練，小弟運動一年多也是在BB網上看到這位教練的

LEE LABRADA'S LEANBODY TRAINER 課程所啟蒙，開始熱愛這項活動

從去年到現在剛好滿一年，每周最少四天的訓練，

體脂從24%的泡芙人到今年初17%的正常範圍，體重

也多增加了兩公斤，除了感謝肌肉沙灘版上的各位前輩尊尊教誨的心得分享文

再來就是這位教練所分享的飲食、訓練的觀念，惠我良多

有鑑於網路最近許多「知名」部落客、奶昔大哥充斥版面

希望藉由翻譯這位Labrada教練的觀念能夠幫助更多剛開始對健身/健美同好

一起建立正確的動作與觀念。Stay healthy, Stay strong.

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祕訣一：

「持續」是所有成功計畫的關鍵，不管你最終健身的目標為何。
最踏實的成功捷徑就是專注每一天。意思是提前準備你的飲食，這樣才不會在你計畫的進
食時間措手不及。同時也表示使用行事曆來計劃你的訓練，這樣你不僅可以看到健身計劃
表，當你的健身計畫全部攤開來在行事曆上面的時候，也看得出健身計畫的大方向。這個
小小的習慣對我來說有很神奇的影響。這份行事曆讓我得以行有所遵。在每天開始時，我
會看看行事曆了解今天該訓練的部位是什麼。在每天結束的同時，我會在行事曆上打勾，
表示我完成了今天的任務。在每個月的尾聲，我就能夠總結這個月在不同的肌群，做了多
少訓練。並在需要的時候提出修正。如果你不這麼做，那你就有可能掉入「人無遠慮，必
有近憂」的結果裡。

祕訣二：

另一個成功的祕訣就是找一個合適的訓練夥伴。
沒錯，一個合適的訓練夥伴可以讓你持續健身並幫助你保持積極。務必確定你找到一個可
依賴的夥伴，他必須持之以恆並且真的對運動有興趣。而不是浪費時間的胡搞瞎搞或混水
摸魚。兩個人一起努力會比起自己一個人還要有趣的多，當你知道能夠依靠這個人的時候
，這也能讓你持之以恆。甚麼?你說運動不可能有趣? 那就試著去找一個同好來「有苦同
當」一下吧。持續性是健美成功的不二法門。找個同好可以幫助你。

祕訣三：

常年保持完美體態會更容易讓你完成每一天的訓練
這個心理對我非常有幫助。現在，我並不是每天都會重訓，但我一定會每天做點運動。當
我沒有重訓的時候，我會做一點有氧，簡單的騎腳踏車，游泳或跑步(跑步到冰箱找食物
可不算)。每天做一點運動可以刺激你的新陳代謝並幫助你燃燒掉不必要的卡路里。也可
以對你重訓後的恢復有幫助，前提是你的重訓不是過度的操練。因為每次你運動的時候，
你的血液循環通過你的全身，並提供建立肌肉所需的養分與氧氣，並改善你身體對於代謝
在重訓時所產生廢物的能力。

秘訣四：

重訓日時，保持你的訓練簡潔有力來刺激肌肉成長與新陳代謝率
我發現在訓練的時候保持快節奏能夠讓我保持體態纖細與強壯。但快是多快?
我的組間休息時間差不多剛好在我能夠找回呼吸頻率的時間。
在這樣的情況下，我不會超過自己心血管能夠負荷的能力，也能讓我的肌肉剛好回復
到再做下一組所需的力量。
總而言之，我的目標就是讓肌肉在每組成功完成的動作之下越來越疲乏，
來達到我所稱之為「成長門檻」的目標。成長門檻就是指當你的肌肉疲勞到能夠
達到引發肌肉成長的階段。你的健身目標就是讓當日的目標肌群能夠在每組成功的動作
之後達到力竭。換句話說，你希望肌肉能夠逐步的越來越精疲力盡，
直到你達到肌肉功能的完全「力竭」。你在做的這件事就是創造肌肉超載的能力。
肌肉超載是好事，這表示目前的張力下你的肌肉已經暫時失去任何應付重量的功能。
如此一來你的身體就會發送訊號給大腦，並在目前的動作中來建立代償，或是成長機制，
因此在下一次的訓練時，你就能處理更大的重量。


秘訣五：

透過你的重量訓練來刺激新陳代謝保持完美體態
重量訓練可以刺激你的肌肉組織，肌肉組織正是你身體裡最大新陳代謝活動的東西，
讓你即使在休息的時候還能持續燃燒超大量的卡路里。
如果把肌肉當作是你身體的貨幣來形容，這正是一個「富者恆富」的概念。
你知道，當身上的肌肉量越高，你能燃燒的卡路里越高。燃燒的卡路里越高，
你的身材就越纖細。了解這個概念了嗎?每個禮拜重訓4-5天。在休息日做有氧運動，
並在一些特定肌群重訓完成後再加入有氧運動。我個人喜歡做二休一、做三休一的課表，
交替推的肌群(胸、肩、三頭)、拉的肌群(背、二頭)與下半身。腹肌與小腿在每個禮拜
都能夠訓練到三次。

秘訣六：

如果你拿有氧運動跟結合了重訓、高蛋白並控制卡路里飲食來比較就會發現。
有氧運動對你的心肺、循環有幫助…但對於身形雕塑與消脂卻幫助不大。
有氧運動對於改善你做完四百磅深蹲的回復並維持心肺功能的健康狀態有很大的幫助。

秘訣七：

沒有什麼比少量多餐更能夠幫助你從四百磅大重量的深蹲來回復了。如果你的目
標是變得又大又纖細，那你應該像頭蠻牛一樣的進食，而不是像頭豬。蠻牛一整天都在吃
，但卻滿身壯碩的肌肉，而豬則是一餐吃進太多東西，所以全身都是肥肉。很貼切對吧?
吃進過多的卡路里並不會幫助你的肌肉成長。當你的肌肉已經有足夠的養分與卡路里時，
一餐過多的熱量就會轉化成脂肪。通過少量多餐，你就能刺激更多新陳代謝，特別是你的
飲食中含有很高的蛋白質，例如雞胸肉、蛋白、魚、火雞或蛋白質飲品。蛋白質是一種代
謝營養強化素，比起碳水化合物或脂肪、它需要更多的能量來消化。

秘訣八：

少量多餐能讓你的胃小而巧。胃脹氣對於那些喜愛狼吞虎嚥的人是很現實的。不
假十日，胃就會被撐大。總的來看，暴飲暴食可能導致過多的腹腔脂肪，更可能加劇「啤
酒肚」的外觀。看看那些現任的職業健美選手，那些像70或80年代緊實的腰部跑去哪了?

秘訣九：

少量多餐讓你更方便提前準備每日所需的飲食。不要等到要進食了才開始慌張準
備食物。讓你的食慾打敗了最好的你可不是什麼好事。我通常會在週末的時候事先準備煮
熟的馬鈴薯、山藥、米飯、豆類還有雞胸肉。然後打包好每一次的份量在夾鏈袋中冷藏。
這樣在每個禮拜開始時，我拿出所需的分量，連同一些新鮮的蔬果與礦泉水一起放在保溫
箱中。如此一來，在我想要的時候就可以拿出來享用，因為我知道這樣比起餐廳的食物能
夠減少更多餘的熱量。

秘訣十：

最後對於節食的建議：不要迷失自我。聽著，你不能隨時隨地吃任何你想吃的
東西，因為這樣會讓你的身材看起來糟透了。但另一方面，你若是持續剝奪自己不去注意
那些美味的食物慾望，反而會讓你的節食努力達成反效果，結果就是吃錯了食物，這是很
不健康的行為。其中的關鍵就是你的行為，當提到吃這個動作的心理，我們所要的就是發
展一個可維持發展的行為或興趣。喪失對食物的興趣或是看法在心理與身理上都是同樣道
理。

秘訣十一：

你越是克制美食，對美食的慾望就會更高漲。這就是為甚麼我會建議你每個星
期可以吃一次「欺騙餐」。如果我知道在每個週末的時候可以稍稍的放縱自己的口慾，那
這對節食計畫會更有幫助。但這不表示我可以一次吃下半桶冰淇淋跟一整塊披薩。我通常
會吃到自己舒服的飽足了，然後就停止。但如果我在這周突然很想吃某種東西怎麼辦? 第
一、我確認在該餐同時也吃下了一些蛋白質，然後等待一個小時。通常這個時候血糖已經
恢復到正常階段，血糖過低就是暴飲暴食的根源。如果這還不奏效呢?我會用第二個方法
。在現有的食物中盡量選擇「比較」健康的。舉個例子：假設我想吃冰淇淋，那我就會選
低脂的冷凍優格。假設我想吃棒棒糖，我就選擇一些富有堅果的焦糖口味高蛋白棒來吃。
拜託，我可以吃進30克的蛋白質同時只攝取了一點點的糖分，何樂而不為?試試我提供的
這些想法來維持你的身材與肌肉吧。你會發現自己每年都變得越來越好。記得羅馬不是一
天造成的，所以維持你的健身課程。越容易得到的越不珍惜，要保持身材就要持之以恆。

祝你有個理想的身材，你的完美體態教練

Lee Labrada. 德州.休士頓
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原文怕有廣告嫌疑無法張貼，若有需要的麻煩站內信小弟



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