Mike Mentzer - 高強度訓練(二) - 健身

這篇主要在講課表的部分
看情況補一點Mike Mentzer的重點&前一篇的補足
如果沒有看過第一篇的煩請挪步 #1V3RPFut


前一篇說到健美的七項原則
最後Mike Mentzer把這七項原則串起來
用邏輯推出「健美運動到底是什麼?」
https://i.imgur.com/9SvSOH6.png

以及「為什麼不該用高訓練量方式訓練」
https://i.imgur.com/LsnBIBr.png
https://i.imgur.com/FqnzuZs.png


也因此他認為訓練理論應該是
「強度越強越好」
「在保證強度的前提下，訓練時間越短越好」


然後說到要實行高強度訓練時，最好要先停練一周，以獲得充分的休息
https://i.imgur.com/pYLcY9H.png
(註：這本書很強調「充分休息」的觀念，書中時不時會講到Overtrained)
https://i.imgur.com/FqnzuZs.png

他不斷的強調「適度」，因為核心邏輯不是在「練多少訓練量」
而是「有沒有給肌肉」刺激以及「有沒有足夠的休息」
(承上一篇所述，「恢復」跟「變強壯」是兩個概念，很多人剛恢復或是沒恢復就去練
只是影響了自己變強壯的過程)
https://i.imgur.com/yez8GZI.png



要使用自由重量或是器材?
Mike Mentzer認為目的都是一樣
即使是機械式也可以透過握距、角度來刺激不同肌肉
不需要去太神話自由重量 也不需要去否定機械式
(註：我看他訓練別人的影片，除了硬舉之外幾乎都是機械式，
或許是機械式才能更安全的「力竭」?)
但不管用哪種，都要注意一定要做全程
***慢上慢下、頂峰收縮****

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(前言：之前有買過黃阿文教練的書，我覺得他總結Mike Mentzer的訓練方式很準確
「大重量、低組數(1~2)、低次數(6~9)」

參、課表(參考)
https://i.imgur.com/0divIQR.png https://i.imgur.com/6Gef0Li.png
https://i.imgur.com/SbAn3Jj.png https://i.imgur.com/K6Ol4Tj.png
4個循環(胸背、腿腹、手肩、腿腹)每次做完休4~7天，確定自己完全恢復後才繼續
(Mentzer特別提到，他有一些客戶每10~14天才訓練一次)
比如說，周一訓練，下次訓練最快就是在週五，直接想成+4~+7
不用想說是不是+4+1


課表在這，但我要說，書上的課表跟他實際操人有差
書上說理論上會希望組數壓越低越好(使用Pre Exhaust孤立1組、多關節1組)
但實際上他的客戶大概都會做總共4組左右、Mike Mentzer自己也說他就是大肌群三組
https://i.imgur.com/qcfaibC.jpg
(所以網路上說只做一組其實不太準確
精確說法應該是一個動作做一組，一個大肌群不超過4組
絕對不是說一個大肌群一組)


預先疲累跟遞減組也看個人取捨，總之目的是刺激、不是死死的卡在「只能做一組」
的刻板印象
Dorian Yates參考他的HIT概念，但他自己也承認自己有時候會做不只一組
該如何調整，看自己吧


***一定要熱身*****
Mike Mentzer認為「熱身本身也是訓練，你只要做你所需要的熱身就好」
參考值是50%最大重量*5 70%最大重量*5
(熱身看個人，如Dorian Yates認為熱身要做到*10)

****如果有傷，重量可以降低，但次數應該拉高到12~20次***
(但要注意的是，不要太執著於一定是幾下，重點先是力竭，接下來才考慮次數)
https://i.imgur.com/4vsCKSv.jpg

組間休息約7~10秒


全部(沒有分部分)
https://www.youtube.com/watch?v=wKEoituU81k


胸背
雙槓跟協板臥推次數大約控制在3~5次的重量
https://www.youtube.com/watch?v=tcMOG0ECqDU
https://www.youtube.com/watch?v=QhYlg1ulqME
https://www.youtube.com/watch?v=jrESOnAJj44
https://www.youtube.com/watch?v=bBfutc4Eg_M



腿
次數盡可能的控制在12~20
值得注意的是Mike Mentzer認為小腿絕對可以練得起來
但絕對不是用低重量可以練的(因為你平常就會走動)
也必須用高強度訓練
https://i.imgur.com/LxeS6JO.png
https://i.imgur.com/3cPxc5X.jpg
https://www.youtube.com/watch?v=pUi-1-u2rVg
https://www.youtube.com/watch?v=Okdl-HK0Utw
https://www.youtube.com/watch?v=22QQfUrLo-o


手肩
https://www.youtube.com/watch?v=5rovfxzdC8s
https://www.youtube.com/watch?v=U3UAZ-p-MtA







肆、小結
在看影片時，Mike Mentzer常常會提醒"這是你唯一做的一組，不需要任何保留"
(There is no reason to hold back)
實操的時候帶入這句做起來會很有感覺(不需要預留精力給其它組別 一組衝到底)

簡單一點說，在HIT的概念下「你只有20分鐘訓練時間，你一個大肌群至多4組」
要想辦法把體力&精力全部消耗完 目的是達到最大刺激 而不是最大訓練量
(若只是想要訓練量的話，理論上在健身房待越久越好，
但刺激肌肉生長需要的強度就沒了)

我個人認為Mike Mentzer的很多概念值得借鑒，有些概念可以參考，不需要全部打掉
比如說重視刺激強度>訓練總量 (待健身房時間越久不代表越好)
強調充分休息&全休的必要性 (因為恢復跟變強壯其實是兩個概念)
強調動作確實刺激而不是做多重.......

有多少收穫或參考，端看個人，這本書很有意思
我在整理的過程也收穫了很多
有想到什麼或版友有疑問我再找內容補充吧

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Dorian Yates 與 HIT
https://www.youtube.com/watch?v=QdH5MbMYtGo
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