Re: 如何練出漂亮健康的肌肉？ - 健身

這篇文章針對的對象是有意參與健身的男性初學者，所以並不述及女性的訓練法
不過我在這裡可以介紹一些女生如何讓肌肉結實與擁有優美線條的訓練法

女生要如何讓肥肉消掉，變的緊實有彈性？
我的答案是由妳的健身教練安排重量訓練與有氧運動課程，配合飲食控制
因為每一位女生的訴求、身材、身體組成皆不同，沒有制式化的訓練課程安排法
所以訓練課程的安排我予以保留不講

在此要先釐清一些最常見的誤解：
女生作重量訓練會長出肌肉，不好看

我解釋如下：
女生作重訓不可能長出大肌肉，因為女生先天的構造
除非注射男性賀爾蒙或類固醇，才有可能長出又大又突出的肌肉
就算使用我在第一講裡針對男生讓肌肉肥大的訓練法
也不可能長出像男生般的肌肉，長出的是反而是結實且有力的肌肉

請注意，這裡的結實且有力不代表粗壯，而是有優美線條、有一點肌肉

如果用病態的審美觀，認為體重越輕越好、臂圍越低越好，那不叫漂亮

以男生的審美觀來說，女生手臂漂不漂亮是依據以下三點：
1.局部有沒有肥肉？
2.手臂有沒有線條？
3.肌肉有沒有結實？

而粗壯的肌肉手臂是不會出現在女生身上的，所以不會是審美的依據
如果妳看到有女生的手臂很粗，我可以保證那些大都是肥肉而不是肌肉
有一堆肥肉，那她在第一點就被扣分了

我們現在討論一個課題：女生進行重量訓練會不會長肌肉、力氣變大？
答案是會。但我要說明原因。
重量訓練的原則就是以負荷來訓練肌肉，所以經由正確的方法訓練
會長出肌肉，且讓最大肌力(力氣)變大

但是我之前講過了，因為女生先天的構造，所以「長出的肌肉有限」
會長多少？事實上並不多，而且肌肉的體積變大，脂肪的體積減少
一加、一減，結果是手臂體積稍微增大但不是一大堆
體積雖稍微增大看不太出來，但看不到的內部組成改變卻很大
什麼是內部組成改變？就是肌肉與脂肪的比例改變了啦！

這裡又提到另一個重點了，如何減低手臂的脂肪？
答案是依照每個人不同的個殊性由健身教練安排課程
而課程中的訓練則是以有氧運動與重量訓練為主

我稍微提一下，為什麼要做有氧運動？
因為肌肉沒線條不是因為沒肌肉，而是因為肌肉被脂肪層給蓋住了
所以會造成摸的到、但看不到的結果
女生要把手臂、大腿...等練出線條，首要課程就是減脂
藉由有氧運動，讓脂肪量減低，因為有氧減脂是整體的，所以各部位都會瘦

但是這就有線條了嗎？還沒，接下來是肌肉結實的訓練，就是用重量訓練了
以低負荷(50%最大肌力)操作約20~30下
經過幾週的鍛鍊後，可考慮改變為最大肌力的鍛鍊，效果會更佳
因為女生初學者因心理因素與傳統觀念，不能接受一開始就作大重量
且負荷越重越難操作正確，所以一開始建議是以低負荷操作約20~30下

使用儀器如啞鈴或機器皆可，可針對局部或整體訓練選擇適當的器材
我建議以複合型訓練機(一次作用兩個關節以上)對女性較佳
原因是複合型訓練機動用較多肌群，提高協調性、多方面發展
但是啞鈴仍是很好的訓練器材，女生們也不要因此排斥，因為啞鈴可練局部部位
以心理層面來說，用複合型訓練機女生較能接受，我也不反對這個說法

我們以蝴蝶袖為例
蝴蝶袖產生的原因是因為女生先天體脂肪率高，加上傳統不鼓勵女生運動
長年缺乏肌力訓練加上先天因素的結果
就是肱三頭肌肥肉多、不結實、沒線條(分數扣光了...)
要擺脫蝴蝶袖，先進行有氧運動，將整體(軀幹、手臂、下肢)體脂肪降低，連帶瘦到上臂
再配合重量訓練，把肌肉練的結實，肌肉結實、脂肪層消去，取而代之的就是線條
課程的安排方式如時間、負荷、順序...等，由健身教練決定

向各位報告，韓國學者有作一項研究，發現已婚婦女的手臂變的比以前有力
原因是結婚後做家事與抱小孩。這顯示了重量訓練的結果
只是我們在健身房的訓練更為有效，所需時間較短，成長較快
增加力量是件好事，擺脫女生柔弱的刻板印象吧(反正怎麼練也不會長大肌肉)

那麼，重量訓練有助於減脂嗎？
有的，但要看負荷(loading)的範圍
如果以85%的負荷進行訓練，自然作不了幾下，減脂效果最差，肌力增加效果很大
如果有50%的負荷進行訓練，可以作比較多下，減脂效果好一點，肌力增加不明顯
如果以10%的負荷進行訓練，可以作很多下，減脂效果又更好了，幾乎沒有增加肌力

有沒有發現到？負荷越低減脂效果越好？所以才要做有氧運動
高負荷重量訓練的目的在於讓妳的肌肉結實，減脂只是附帶價值，不要混淆

如果只作有氧運動能不能讓肌肉結實？也可以，但效果沒重量訓練好

這樣懂了吧，重量訓練與有氧運動在不同的訴求各有優缺
但不是100%的減脂或100%的練結實，而是像太極一樣，陰中有陽，陽中有陰

如果各位女生仍執著於數字上的迷思，喜歡瘦瘦軟趴趴的肌肉，以上對妳都是廢話

還有，我雖想當一位健身教練，但我實際上身份仍是一位學生
歡迎各位對我的健身專業知識提出質疑，並提出問題與我討論
上述女生的訓練法如要轉錄，附上原作者即可，不需特別詢問

--