smolov深蹲課表 - 健身

在兩年前就曾經接觸過這張課表，但由於當時活動度不佳，深蹲要低於水平線困難很大，

在完成第一個週期之後就覺得這樣不行就暫停掉課表去解決我悲劇的右髖跟右腳踝了。


今年因為自己工作室剛開始試營運不久，上課跟公司的大小業務加在一起自己的練習都是

有一餐沒一餐的，好死不死今年又跟同事們團報了波恩的舉重交流比賽，各種因素加在一

起就是在比賽前發生了很嚴重的神經疲勞跟右臀部的拉傷，不僅比賽時成績沒到原本設定

的開把成績，背蹲舉的重量也每週每週的下降到剩下1RM140公斤左右。



比完賽休息過後，想說現在除了每個月的常態性業務之外也沒甚麼要忙的了，也可以好好

穩定的練，就把腦筋又動到這張課表上，但上一次的經驗告訴我：

這課表一個人蹲實在太痛苦了

所以這次我找了三個同事一起來蹲，由於我右臀的傷未痊癒，所以前期我是用SSB扶手蹲

來執行，以下是課表：

SSB扶手蹲1RM 200kg

week1 week2

一 三 五 一 三 五

3*8 130 3*8 130 4*5 140 2*2 170 3 170 5 170
5 140 5 140 3 150
2*2 150 2*2 150 2*2 160
1 160 1 160 1 180

這兩週蹲起來蠻輕鬆的，除了前陣子很少做高反覆所以第一週蹲完有一點痠痛外都沒甚麼

問題，這兩週的禮拜二禮拜四都會用不負重後腳抬高蹲跟赤字分腿蹲來做伸展當作動態恢

復。

Base Phase

　一　　　三　　　五　　　六

4*9 5*7 7*5 10*3

Week 1 140 150 160 170

Week 2 150 160 170 180

Week 3 155 165 175 185

Week 4 x x x PR Test

這個週期第一週蹲起來腳真的很酸，大腿跟屁股真的緊到一個不要不要的，每天都要找人

下重腳踩一下，要不然真的緊到膝蓋跟下背很不舒服。第二週跟第三周可能已經適應高反

覆了，縱使肌肉依然緊繃，但沒甚麼太多的痠痛跟疲勞感。第四週因為要測Power Clean跟

蹲的PR，所以那週有刻意把舉重技術的課表減半，另外我們的SSB因為有點年紀軟墊已經破

損，所以到第二及第三週我都會覺得蹲起來很不舒服，左手很容易有痠麻感，跟防護員老

師討論應該是槓壓到神經，然後臀部也復原得不錯，所以決定在測PR當天把器材換回直槓

背蹲舉，當天的結果如下：

Power Clean 110 公斤 背蹲舉 160 公斤

緊接著進入兩週的減量期：

一 三 五

1 8*3 12*2
慢速離心蹲
Week 1 168 66 96

Week 2 176 72 104

這兩周沒甚麼，只覺得爽爽的就過去了，然後就是整個課表我覺得最痛苦的高強度週期：

一 三 五

week 1 3 105 3 96 4 104
4 120 3 112 4 112
3*4 136 4 128 5*4 128
5 136 3 145
2*5 136

一 三 五

week 2 4 96 3 104 3 104
4 112 3 120 3 120
4 128 3 136 4 136
3 145 3*3 145 4*5 145
2*4 145 3 152

一 三 五

week 3 3 96 3 96 3 104
3 112 3 112 3 120
3 128 3 128 3 136
5*5 145 2*3 152 4(3)*3 152

這週的第三天最後一組發生了一點小插曲，就是右臀整個攣縮痛到不能動

好在檢查過後就真的只是緊繃而已，不是甚麼太嚴重的傷勢，但還是影響到了下一週的

課表，所以自己有做了一點小更動：

一 三 五

week 4 3 115 3 115 3 120
　　　　4 130 3 130 4 145
2*5 145 2*3 152 4*4 152
2 152
1 152(F)

這週的課表我都是蹲到覺得臀部很緊繃就停下來，禮拜三則是用遞減的方式去刺激

到最後一組的152蹲失敗的時候還真的瞬間閃過以後都不想再蹲的念頭，但後來想想都快結

束了，還是繼續把課表完成吧。

結果禮拜五不知道是不是吃錯藥，原本最後是３＊４＠１５２不小心算錯多蹲了一組，而

且蹲完之後沒有任何不舒服跟緊繃的感覺，最後就是下週的減量及測第二次ＰＲ了：

二　　　　　　六

week 5 4 120 PR attempt
4*4 136

禮拜六測PR的當天早上起來就很嚴重的過敏，鼻水跟噴嚏都停不下來，身體不舒服到覺得

是不是我這輩子跟蹲重沒有緣份，好在測的當下狀況還算不錯，熱完身後就直接160先平

PR，然後每組甲五公斤一直往上蹲，最後在185失敗，結果還算滿意。

背蹲：140->160->180

結果還可以接受，整個週期下來都沒有練硬舉，但每次蹲腿前都還是會練舉重的東西

腳好痠阿，休息兩週準備再來蹲第二次了

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